Dans l'effervescence quotidienne des carrières modernes, où les journées sont rythmées par des réunions, des échéances et des responsabilités sans fin, l'importance d'une alimentation équilibrée et d'un suivi nutritionnel adapté est souvent reléguée au second plan. Pourtant, dans cet environnement exigeant, maintenir une santé optimale et une énergie constante est non seulement essentiel pour la performance professionnelle, mais aussi pour le bien-être personnel. Cet article vise à explorer des méthodes de suivi alimentaire spécialement conçues pour les cadres et les professionnels actifs, offrant des stratégies pratiques et réalisables pour intégrer une nutrition saine dans un emploi du temps chargé.

La nutrition ne suit pas une approche universelle. Chaque individu, en fonction de son style de vie, de ses objectifs personnels et professionnels, et de ses préférences, nécessite une approche personnalisée. Pour les professionnels, en particulier ceux basés dans des métropoles dynamiques comme Paris, le défi est double : trouver le temps pour planifier et consommer des repas équilibrés tout en gérant une carrière exigeante. Cela demande une compréhension profonde non seulement des principes de base de la nutrition, mais aussi de la manière de les adapter à un rythme de vie rapide et parfois imprévisible.

Dans cet article, nous aborderons diverses méthodes de suivi alimentaire, allant des techniques simples et peu contraignantes aux approches plus structurées et détaillées. Nous explorerons comment ces méthodes peuvent être personnalisées pour s'aligner avec les exigences uniques de votre vie professionnelle, tout en soutenant vos objectifs de santé et de bien-être. Que votre objectif soit de perdre du poids, de gagner en énergie, ou simplement de maintenir un mode de vie sain, il existe une stratégie adaptée à vos besoins.

Nous discuterons également de l'importance de la conscience alimentaire dans un monde où la commodité et la rapidité sont souvent privilégiées au détriment de la qualité et de la nutrition. En adoptant une approche holistique, qui tient compte de l'alimentation, de l'exercice et du bien-être mental, cet article vise à fournir des outils pratiques et des conseils pour vous aider à naviguer dans le monde complexe de la nutrition, tout en équilibrant avec succès les exigences d'une carrière exigeante.

Rejoignez-nous dans cette exploration pour découvrir comment vous pouvez transformer votre alimentation en un pilier de votre succès professionnel et personnel.

1. Comment choisir sa méthode de suivi alimentaire

Choisir la méthode de suivi alimentaire adaptée à vos besoins individuels est un élément clé pour maintenir un mode de vie sain et équilibré. Cette décision ne doit pas être prise à la légère, car ce que vous mangez influence directement votre énergie, votre santé et votre bien-être général. Dans cette section, nous explorerons les différents facteurs à considérer pour sélectionner une méthode de suivi alimentaire qui s'harmonise non seulement avec vos objectifs de santé, mais aussi avec votre rythme de vie professionnel et vos préférences personnelles. Que vous soyez un cadre occupé, un entrepreneur dynamique ou un professionnel en constante évolution, trouver la bonne approche nutritionnelle peut transformer votre quotidien et booster votre performance.

' Pour la grande majorité, vous devriez essayer d'adapter votre plan alimentaire (et d'entraînement) à votre style de vie, et non l'inverse ! '

Vous allez pouvoir identifier la meilleure option pour vous en fonction de :

Votre objectif

Avez-vous des objectifs extrêmes ? Dans ce cas-là il faudra choisir les méthodes avec la plus grande précision.

Ex : Allez vous concourir dans une catégorie de fitness ou êtes-vous maman à temps plein ?

Combien de kilos cherchez-vous à perdre ? Cherchez-vous à être affûté pour la plage ou souffrez-vous d'obésité morbide ?

L'étape à laquelle vous êtes

- Si vous êtes un athlète, vous pouvez vous référer au calendrier compétitif : êtes-vous en off saison ? En plein milieu de la saison ? Juste avant ou après une compétition ?

- Pour la population générale, on verra « l'étape » comme événement social : mariage ou retrouvailles de famille ou vacances à venir...

Chaque phase de l'année exigera donc différents niveaux de précision et d'attention aux détails.

Votre niveau de connaissance actuel

Je fais référence à votre niveau de connaissance en entraînement ainsi qu'en nutrition et tous autres aspects liés.

Les notions de compter vos macronutriments et contrôler vos portions alimentaires vous parlent-elles ? Connaissez-vous vos sources de macro et micronutriments ?

Votre niveau de motivation

« Travail, famille, enfants, étude, argent »

La plupart d'entre nous ont plus d'impératifs dans leur vie que de s'entraîner et de manger.

Accorder votre motivation avec les différentes méthodes de suivi alimentaire.

Évitez les moments « tout ou rien ».

Vos préférences et votre mode de vie

Certains d'entre vous souhaitent un plus grand niveau d'autonomie, d'autres sont très à cheval sur les détails.

Vous devriez vous poser ces questions :

• Qu'est-ce qu'une journée normale pour moi ?

• Je mange régulièrement dehors ?

• Ai-je des engagements professionnels, familiaux et sociaux?

• Combien de repas par jour me conviennent le mieux ?

• Quel est le meilleur moment pour chaque repas en fonction de mon emploi du temps ?

• Est-ce plus facile pour moi de manger les mêmes repas tous les jours ou je préfère la variété ?

• Suis-je motivé par une baisse rapide et non continue du poids sur la balance ou une approche lente et régulière me satisfait ?

2. Différentes méthodes

Aborder la diversité des méthodes de suivi alimentaire est essentiel pour trouver celle qui vous convient le mieux. Dans cette partie, nous plongeons dans un éventail de stratégies nutritionnelles, allant des approches intuitives aux plans alimentaires structurés. Chaque méthode présente ses propres avantages et peut être adaptée à différents styles de vie, objectifs de santé et préférences personnelles. Que vous soyez à la recherche d'une flexibilité maximale ou d'une structure détaillée, cette section vous aidera à découvrir la méthode de suivi alimentaire qui résonne le plus avec vos besoins uniques et votre routine quotidienne.

Automatique – Méthode sans suivi

Voici les méthodes de la moins contraignante à la plus précise.

À satiété.

Cette méthode consiste à manger selon sa faim.

Vous lutterez peut-être pour interpréter correctement les signaux de la faim (déshydratation, nourriture appétissante, vous ne mangez pas en pleine conscience).

En conséquence, beaucoup d'entre vous peuvent être enclins à trop manger sur une approche à satiété, cette méthode doit donc être appliquée avec prudence.

Pour l'utiliser vous avez besoin de bons signaux de la faim et d'une bonne relation avec la nourriture.

Cette méthode vous permet-elle de faire de bons choix alimentaires, de garder le contrôle de vos portions?

À satiété – Photo

Prendre des photos de vos repas vous éduque et vous sensibilise en fournissant de manière concomitante des informations objectives sur la qualité générale de votre alimentation, vous rend responsable envers votre coach (taille des portions, choix alimentaires...).

Ajuster : Fréquence des photos, taille des portions, fréquence de repas.

Intégrer des habitudes

Mettre en place 1 à 3 habitudes à fort impact (80:20)

Plus nous essayons d'entreprendre de nouvelles habitudes à la fois, plus les chances de maintenir ces habitudes avec succès sont considérablement réduites.

Ex : manger lentement, manger une source de protéine maigre avec chaque repas, manger au moins cinq portions de fruits et légumes colorés par jour...

Posez-vous la question : suis-je sûr à 90% que je suis capable d'intégrer cette nouvelle habitude ?

Vous pouvez utiliser un calendrier pour cocher chaque jour où vous avez mis en place avec succès vos habitudes.

Ces petites victoires régulières entraînent une cascade de succès.

Baser sur des processus

A mettre en place à un repas

Ceci est une version légèrement plus avancée du régime basé sur les habitudes.

- Définir un petit nombre de lignes directrices pour chaque repas.

- Chaque repas où vous adhérez à ces directives, vous obtenez une croix. À la fin de la semaine, comptez-les.

Vous pouvez prédéterminer le nombre de croix que vous essayez d'accumuler au cours de la semaine, mais une croix pour 80% de vos repas est un bon objectif.

À mettre en place quotidiennement

- Définir un petit nombre de directives pour votre journée. Cela peut être chaque jour de consommer 3 portions de protéines et 5 de fruits et légumes.

Il fournit légèrement moins de rigidité que par repas.

Ajuster : Augmenter ou réduire les directives, les graduations d'adhérence (+/-), des paramètres plus ou moins spécifiques comme consommer des protéines à chaque repas VS. consommer 30g de protéines par repas.

Basé « sur des règles »

Jeûne intermittent, chaque repas doit avoir un « poing » de protéines, pas de glucides jusqu'au repas du soir, pas de graisses et de glucides ensemble, manger tous les légumes et les protéines d'abord, manger en pleine conscience, s'asseoir et manger sans distraction, mettre en place un repas et /ou la fréquence des collations.

*Ne fournis pas d'éducation en dehors des "règles".

Basé « sur des modèles » (Template based).

Fournis un modèle de nourriture de base avec une fréquence de collations et de repas.

Le guide de contrôle des portions « Precision Nutrition » par exemple.

Modifiez la taille ou la portion et la fréquence des repas en fonction des résultats.

Fournis une structure d'éducation à échafauder.

Ajuster : la fréquence des repas, la composition du repas.

Manuel – Méthodes de suivi

Tracker les protéines :

Il suffit de suivre votre consommation de protéines. Cela fournit une certaine éducation sur les apports protéiques appropriés. Cette méthode peut être géniale en hors saison ou période d'entretien. 

Pour les plus avancés sur le plan nutritionnel, cela fonctionne comme une couverture de sécurité.

C'est le niveau le plus accessible de contrôle pour la majorité d'entre vous.

Tracker les variables les plus importantes :

Simplement manger suffisamment de protéines et ajuster l'apport en fonction de la balance.

Fournis des données quantitatives (protéines et poids sur la balance) tout en offrant suffisamment de clarté pour que vous ne vous sentiez pas dépassés par le suivi de toutes vos macros.

Pour ceux qui recherchent un peu plus de précision vous pouvez vous donner un objectif de protéines et de calories journalier. C'est le compromis que je trouve idéal pour les amateurs de fitness.

Tracker les écarts :

Allouer des calories « funs » aux repas ou lors des collations. Se permettre 300 Kcals d'aliments qui nous font plaisir. Si vous avez un repas d'écart il suffit de suivre vos macros ce jour-là, prévoyez les repas ou vous allez manger dehors par exemple.

C'est une bonne alternative pour ceux qui suivent une méthode « À satiété » et veulent se donner un coup de pied, ou qui prévoient un événement social.

Ajustement : Allouer ± de kcalories et leur fréquence.

Tracker ces calories :

Le suivi de vos calories seulement, indépendamment du contenu en macronutriments, me parait un juste milieu entre flexibilité et objectivité.

Ajuster : ± de calories. Veiller à ce que les besoins en éléments nutritifs soient satisfaits (fibres, protéines, micronutriments...) grâce à l'inclusion d'aliments avec une forte densité nutritionnelle. Cette méthode requiert quelques notions de nutrition.

Moyenne hebdomadaire :

Ce suivi peut s'effectuer sous la forme d'un régime non linéaire.

Vous avez une cible hebdomadaire vous permettant d'atteindre vos objectifs : soit un excédent, soit un déficit ou une maintenance.

Ex : 2000 Kcals de moyenne au quotidien, ce qui donne 14 000 Kcals sur la semaine que vous pourriez répartir de cette manière : 2 jours à 3000 Kcals et 5 jours à 1600 Kcals.

C'est génial pour ceux d'entre vous qui ont planifié des événements sociaux (par exemple : des déjeuners de travail, voyages ou simplement souhaitent profiter de leurs week-ends).

C'est intéressant pour ceux qui recherchent une certaine liberté et ont des objectifs moyens.

Tracker par intermittence.

Entre 2 à 5 jours par semaine les macros sont suivies. C'est un intermédiaire entre le suivi des macros et d'autres méthodes (À satiété). Cela vous permet d'améliorer votre capacité à estimer la taille des portions et peut assurer une prise plus précise pendant les jours d'entraînement importants.

Ajuster : Au fil du temps, ajouter ou supprimer des jours de suivi en fonction des objectifs, de la motivation et de la phase d'entraînement.

Plage de macronutriment :

Suivi des macronutriments dans une plage donnée. Souvent utilisé pour les suivis à distance et nécessite un fort niveau de connaissances. Mentalement taxant.

Macros exactes :

Exactement comme le titre le suppose (+/- 5g), à mettre en place pour les périodes et les objectifs les plus intenses. Meilleure précision mais c'est aussi le plus psychologiquement taxant.

Exemple d'un objectif de macros journalier à atteindre.

Vous pouvez utiliser ces différentes approches sur différents mois, semaines ou même jours.

Alors que nous explorons les diverses stratégies nutritionnelles adaptées à votre emploi du temps chargé, il est essentiel de considérer l'efficacité des différentes approches, les régimes faibles en glucides par exemple. Beaucoup se demandent si ces régimes sont adaptés aux professionnels occupés, cherchant à optimiser leur santé et leur performance sans sacrifier leur productivité. Pour une analyse approfondie de cette question, je vous recommande de consulter notre article dédié aux Régimes Faibles en Glucides: Mythe ou Réalité pour les Professionnels Occupés?

Beaucoup de ces méthodes ne sont pas mutuellement exclusives (elles sont seulement limitées par votre créativité) et peuvent en effet être utilisées en synergie: calories et photos, méthode basée sur le score et le suivi des protéines...

[Vous pouvez aussi booker un appel avec votre coach à domicile Paris, nous recueillerons ensemble autant d'informations que possible, et je vous présenterai les avantages et les inconvénients de chaque approche, et vous conseillerai du mieux que je le peux pour la mettre en place.]

3. Comment connaître mes besoins caloriques ?

Comprendre vos besoins caloriques est une étape fondamentale pour élaborer un plan alimentaire efficace et personnalisé. Dans cette section, nous aborderons l'importance de connaître la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux. Que ce soit pour la gestion du poids, l'amélioration de la performance physique ou le maintien d'une bonne santé, une estimation précise de vos besoins caloriques est cruciale. Nous explorerons comment différents facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et les objectifs personnels influencent ces besoins.

Cette compréhension vous permettra de faire des choix alimentaires plus éclairés et adaptés à votre mode de vie unique. Pour ceux qui cherchent à approfondir leur connaissance sur les bases d'une alimentation saine et souhaite découvrir des conseils pratiques faciles à intégrer dans un emploi du temps chargé, je vous recommande vivement de consulter Le guide simple pour manger sainement. En explorant ces principes, vous serez mieux équipé pour faire face aux défis alimentaires quotidiens et maintenir une santé optimale malgré un agenda bien rempli. 

1. Suivi de la consommation et de changements de poids corporel.

Une méthode simple et fiable pour connaître votre dépense calorique est de manger plus ou moins le même nombre de calories chaque jour pendant un certain temps (5 à 7 jours) et suivre votre poids. S'il ne bouge pas, vous êtes au « maintien calorique », s'il baisse vous êtes en « déficit calorique », s'il augmente vous êtes en « surplus calorique ».

Comme vous pouvez le constater, en effectuant un suivi, vous obtenez une compréhension plus réaliste de la quantité de nourriture que vous mangez. En observant simplement les changements de poids corporel et en agissant normalement, vous obtenez une compréhension de ce dont vous avez vraiment besoin.

2. Estimer son besoin en calories

Le moyen le plus pratique et le plus rapide de déterminer vos besoins caloriques consiste à utiliser une formule vérifiée.
Lorsque vous choisissez une formule à utiliser, vous devez déterminer le niveau de complexité souhaité. Vous avez la possibilité d'utiliser simplement votre poids corporel et votre activité comme métrique, ou vous pouvez devenir plus complexe en utilisant des formules qui nécessitent la taille, l'âge, le sexe, le niveau d'activité et le but souhaité.

Calculez votre métabolisme au repos (MR) :

Voici une formule simple pour calculer le métabolisme au repos ou MR (adaptée de Mifflin St-Jeor) :

Femme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161

Homme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5

Exemple d'une femme qui pèse 65kgs, mesure 1,63m et est âgée de 49 ans:

• 10 x 65 kg = 650

• 6,25 x 163 cm = 1018.75

• 5 x 49 = 245 – 161 = 84

==> 650 + 1018.75 – 84 = 1584.75 calories (MR) 

Ce chiffre signifie que, pour une femme de 65 kgs, mesurant 1,63 m et âgée de 49 ans, il lui faudrait 1584.75 calories par jour pour survivre et entretenir son corps. Vous devez aller plus loin et tenir compte du niveau d'activité physique (NAP).

Déterminez votre niveau d’activité physique (NAP) :

Le nombre de calories obtenu pour le métabolisme au repos doit être multiplié par un facteur d’activité physique (NAP).

Choisissez le numéro ci-dessus correspondant à votre situation, vous devez ensuite multiplier le numéro de fin par l'un des éléments suivants:

• Sédentaire / Travail de bureau : 1.2

• Boulot debout / Se lève régulièrement: 1.4

• Actif par le travail ou l'exercice 1.6

• Très actif / S'entraîne plus de six fois par semaine: 1.8+ (2).

Calculez votre dépense énergétique totale (DET)

Par exemple, avec l'exemple ci-dessus, si cette personne très active et s'entraîne plus de six fois par semaine, elle pourrait choisir 1.9. Lorsqu'il est ajouté à l'équation, nous trouvons le numéro suivant:

MR X NAP = DET

1584.75 x 1.9 = 3011 calories 

Ce nombre fournit une estimation de vos calories de maintien. C'est la quantité de calories que vous pouvez consommer chaque jour et vous attendre à ce que votre poids n'augmente ni ne diminue. En fonction de votre objectif, vous pourrez revoir ce nombre à la hausse ou à la baisse. 

Voilà une corde de plus à votre arc pour adapter votre plan alimentaire à votre style de vie, vos préférences et l'investissement personnel que vous êtes prêts à mettre !

Conclusion

En parcourant cet article, nous avons exploré les diverses facettes d'une alimentation équilibrée et adaptée aux professionnels actifs. De la sélection de la méthode de suivi alimentaire idéale à la compréhension de vos besoins caloriques, chaque étape est cruciale pour atteindre vos objectifs de santé et de bien-être. Cependant, la mise en œuvre de ces stratégies dans votre vie quotidienne peut s'avérer complexe, surtout dans le cadre d'un emploi du temps chargé. C'est là que l'expertise d'un coach sportif professionnel devient inestimable.

En tant que coach sportif expérimenté, mon engagement est de vous accompagner dans l'univers parfois déroutant de la nutrition et du fitness. Mon approche personnalisée prend en compte non seulement vos objectifs de santé, mais aussi votre style de vie unique et vos contraintes professionnelles. Que vous soyez à la recherche d'une perte de poids efficace, d'une augmentation de votre masse musculaire, ou simplement d'un mode de vie plus sain, je suis là pour vous guider à chaque étape.

Mon expertise ne se limite pas à la nutrition. En tant que coach sportif à domicile, je propose des programmes d'entraînement sur mesure qui complètent parfaitement votre régime alimentaire. Ces programmes sont conçus pour s'intégrer harmonieusement à votre emploi du temps, maximisant ainsi votre temps et vos résultats.

Je vous invite à explorer davantage les services que je propose, notamment des cours de boxe et des programmes de natation, pour une expérience de fitness complète. Chaque programme est adapté pour répondre à vos besoins spécifiques, vous assurant ainsi les meilleurs résultats possibles.

N'attendez plus pour transformer votre vie. Prenez contact avec moi dès aujourd'hui pour commencer votre voyage vers un mode de vie plus sain et équilibré. Ensemble, nous pouvons atteindre vos objectifs de santé et de fitness, en créant un plan qui s'intègre parfaitement à votre vie professionnelle et personnelle. Visitez mon site pour plus d'informations et pour planifier votre première session

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- Le guide simple pour manger sainement

- Le meilleur régime pour vous

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À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

Optimisez votre entraînement avec Alexis, le coach sportif à Paris qui allie expertise en sports de force et connaissances en nutrition. Profitez d'un coaching sportif à domicile à Paris, où chaque séance est une étape vers votre meilleure version. Alexis n'est pas juste un coach; il est votre conseiller en performance et bien-être. Rejoignez-le sur Facebook et Instagram pour des astuces exclusives.

En tant que cadre ou dirigeant à Paris, votre quotidien est une course contre la montre. Entre les réunions stratégiques, les décisions cruciales et les engagements personnels, chaque minute de votre journée est comptée. Dans ce tourbillon d'activités, il semble presque impossible de trouver un moment pour soi, surtout pour quelque chose d'aussi essentiel que l'entraînement physique. Pourtant, vous savez que maintenir une bonne forme physique est vital, non seulement pour votre santé mais aussi pour votre efficacité professionnelle.

Imaginez si vous pouviez intégrer une routine d'entraînement qui s'adapte parfaitement à votre emploi du temps chargé, une routine qui vous revitalise, renforce votre endurance et vous prépare à relever les défis du quotidien avec une énergie renouvelée. C'est exactement ce que nous vous proposons : des séances d'entraînement conçues spécifiquement pour des professionnels comme vous, qui valorisent chaque seconde de leur temps.

Nos programmes ne sont pas de simples routines d'exercices. Ils sont le fruit d'une approche réfléchie, alliant efficacité et personnalisation, pour s'assurer que chaque minute que vous investissez dans votre entraînement vous rapproche de vos objectifs de santé et de bien-être. Que vous souhaitiez améliorer votre condition physique, réduire le stress ou simplement maintenir un niveau de santé optimal, nos entraînements sont taillés sur mesure pour répondre à vos besoins spécifiques.

Dans cet article, nous allons explorer comment nos entraînements peuvent s'intégrer dans votre vie trépidante, vous offrant des solutions pratiques et efficaces pour rester en forme, même avec un agenda serré. Découvrez comment vous pouvez transformer votre routine de fitness et, par extension, améliorer votre qualité de vie et votre performance professionnelle.

Vous pourriez vous interroger : quelle est la méthode d'entraînement la plus efficace pour obtenir des résultats optimaux sans consacrer des heures à l'exercice ? Pour approfondir cette question, découvrez notre comparaison entre deux stratégies reconnues pour leur efficacité : l'Entraînement par Intervalle de Haute Intensité (HIIT) et l'Entraînement Continu d'Intensité Modérée (MICT) dans le "HIIT vs MICT : Guide du Cadre Parisien pour Fitness Efficace". Chacune a démontré sa capacité à influer positivement sur la composition corporelle, en gérant à la fois la masse grasse et la masse maigre. Toutefois, face à un quotidien chargé, laquelle de ces approches s'aligne le mieux avec votre emploi du temps et vos objectifs de fitness ?

Optimisez Votre Routine Fitness avec des Solutions Rapides et Efficaces

Il existe de nombreuses façons de minimiser le temps d’entraînement tout en obtenant d'excellents résultats (être plus fort, augmenter sa masse musculaire, perdre de la masse grasse). L'entraînement en force procure de nombreux avantages, les femmes physiquement inactives peuvent bénéficier même d'une petite quantité d'entraînement de faible intensité : leur capacité de performance physique augmente et les symptômes musculo-squelettiques diminuent !^[6]

Le facteur déterminant n'est pas la durée de votre entraînement. L’intensité de votre entraînement, l’utilisation efficace de votre temps à disposition et la progression (surcharge progressive) d’un entraînement à l’autre sont plus importants. Un entraînement court et bien mené peut en réalité vous donner plus de résultats qu’un entraînement de 75 ou 90 minutes effectué sans concentration, sans intensité et sans logique !

Vous pouvez créer des entraînements qui s’intègrent dans n’importe quelle durée, dans des limites raisonnables. La plupart d'entre vous peuvent obtenir des résultats optimaux ou proches de l'optimum avec 45 minutes pour des objectifs généraux de santé et de remise en forme.

Si vous n'aviez que 15 minutes, vous pourriez tout de même faire un bon entraînement, avec les bonnes modifications. Ce n'est peut-être pas optimal, mais cela pourrait quand même produire de bons résultats.

Dans une étude, des participants d'une tranche d'âge de 18 à 40 ans n'ayant pas pratiqué d'activité physique pendant les 6 mois précédents ont amélioré certains paramètres de "leur force fonctionnelle", et d'une certaine façon certaines dimensions de leur qualité de vie en effectuant des micro-sessions d'entraînement de seulement 6 minutes d'un circuit fonctionnel à haute intensité une ou deux fois chaque jour pendant quatre semaines. [7]

Exemple du circuit : Circuit effectué dans l'étude.

Bien sûr si vous avez des objectifs de haut niveau et compétitifs, c'est comme pour la nutrition vous ne pourrez pas vous contenter d'approches proches de l'optimum.

" Si votre temps est limité, consacrez-le à l'entraînement en force ! "

Le fait de ne pas avoir une heure ininterrompue ou plus pour s'entraîner ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier de blocs d'exercices plus courts. Faire quelque chose est presque toujours mieux que rien.

Ne laissez pas la frustration de ne pas participer à un entraînement parfait vous empêcher de faire quoi que ce soit.

Même une seule série de squat est préférable à rester assis sur son canapé.

Laissez votre coach sportif vous guider !

Les commandements du sportif pressé.

 1. De gros exercices poly-articulaires en premier vous effectuerez !

Si vous avez peu de temps, vous devez vous concentrer sur ce qui produit la majorité des résultats : utilisez des exercices poly-articulaires tels que des pompes, des rowings, des tractions, des squats, des fentes et des soulevés de terre. Vous obtiendrez plus de bénéfices en pratiquant des exercices poly-articulaires que vous n'aurez eus avec des exercices tels que des écartés aux poulies, du leg extension ou d'autres exercices mono-articulaires.

Les exercices de base peuvent entraîner la majorité de vos résultats, ils sont mieux transférables dans la vie de tous les jours car ils imitent les schémas fondamentaux du mouvement, ils engagent de grandes masses musculaires et ont une capacité de surcharge élevée.

Lorsque le temps presse, vous ne pouvez pas le gaspiller dans des détails.

Résistez à l'envie de choisir les petits détails (ici les exercices d'isolation, même si ceux-ci ont quand même leur place dans une programmation intelligente).

2. Tout votre corps à chaque fois vous entraînerez. 

Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, entraînez chaque groupe musculaire le plus fréquemment possible.

Incluez un exercice du bas du corps (dominante genou / dominante hanche), un exercice de poussée du haut du corps (vertical / horizontal) et un exercice de tirage du haut du corps (vertical / horizontal).

Je reviendrai plus tard sur les exercices que vous pouvez retrouver dans chaque catégorie pour vous faire vous-même vos séances.

Vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec seulement trois séances par semaine composées de trois exercices.

Entraînement A :

- Exercice bas du corps dominante genou : Squats avec haltères

- Exercice de poussée du haut du corps vertical : Développés militaires avec haltères

- Exercice de tirage du haut du corps horizontal : Rowing avec bandes élastiques

Entraînement B :

- Exercice bas du corps dominante hanche : Relevés de bassin avec mini bande autour des genoux

- Exercice de poussée du haut du corps horizontal : Pompes sur les genoux

- Exercice de tirage du haut du corps vertical : Tractions assistées avec bande élastique

Je recommande de prendre un jour de repos entre les entraînements de l'ensemble du corps. Mais si vous savez que les seuls jours où vous vous engagez à faire de l'exercice sont samedi et dimanche vous n'avez pas le choix.

Vous obtiendrez de meilleurs résultats grâce à ce que vous devez faire plutôt que d'attendre pour que votre emploi du temps soit «idéal» ou moins chaotique.

3. La qualité, vous privilégierez.

Lorsque les charges et le poids passent au second plan au bénéfice de la qualité des mouvements : les blessures disparaissent, les performances augmentent ainsi que votre confiance en vous. Certes, la surcharge progressive est toujours importante et nécessaire pour faire des gains, mais cela ne sert à rien d'empiler une tonne de poids au détriment d'une bonne exécution.

Ne vous précipitez pas à effectuer votre entraînement et vos mouvements, même s'il y a un chrono. Faites en sorte que chaque répétition compte, mettez autant d'efforts et de concentration de votre première série d'échauffement jusqu'à la dernière répétition de votre entraînement.

4. Des méthodes d'entraînement éprouvées, vous utiliserez.

Circuit Training

L'utilisation de circuits training vous procurera de nombreux avantages en un minimum de temps.

Effectuez chaque exercice l'un après l'autre et ne vous reposez que si nécessaire. Effectuez un total de 3-4 tours. Vous devriez être capable de les compléter en 15 minutes si vous gardez des périodes de repos brèves. Vous allez constater à quel point une séance de musculation rapide et de haute intensité peut être efficace.

Un exemple de circuit

1. Squat x 8 reps

2. Développé couché aux haltères x 8 reps

3. Rowing haltère bûcheron x 8 reps par bras

Une méta-analyse menée par Francisco et ses collègues a montré que l'entraînement basé sur des circuits training, indépendamment du protocole utilisé dans les différentes études analysées, était efficace pour augmenter la VO2max et la performance sur la charge maximale pouvant être soulevée une seule fois au développé couché chez des adultes en bonne santé. Les effets favorables sur la performance en développé couché ont été retrouvés dans des protocoles où les charges étaient de 30 à 60 % de la charge maximum, avec des séances durant entre 22,5 et 60 minutes. On peut extrapoler des résultats similaires sur d'autres exercices si ceux-ci sont inclus dans le circuit training.^[5]

Réduction des temps de repos

Vous pouvez aussi juste réduire vos temps de repos entre chaque série.

L'entraînement par intervalles courts ne raccourcit pas juste l'entraînement, mais il peut le rendre plus motivant et agréable pour beaucoup d'entre vous qui aiment rester actifs pendant une séance d'entraînement et s'ennuient à attendre environ 2 ou 3 minutes entre les séries.

Si vos objectifs principaux incluent une bonne forme physique générale, un meilleur «tonus» musculaire et une bonne santé, et que vous ne vous préoccupez pas de la force maximale ni d'une prise de masse musculaire extrême, l'entraînement en circuit-training ou avec réduction des temps de repos peut être un choix efficace pour économiser votre temps, puisque ces séances d’entraînement vous font bouger presque sans arrêt et qu’il ne faut pas longtemps pour le terminer.

Superset

Un super set est une technique de musculation dans laquelle vous effectuez deux exercices consécutifs avec peu ou pas de repos entre les deux. Après le deuxième exercice, vous prenez une courte pause d'environ 1 ou 2 minutes, selon l'exercice. Après l'intervalle de repos, vous répétez à nouveau le super set pour le nombre de séries prescrit. Le type le plus courant de super set est l’enchaînement avec un muscle antagoniste.

Vos pectoraux et votre dos sont des muscles antagonistes par exemple, vous pouvez enchaîner une série de pompes avec du rowing inversé au TRX par exemple.

Vous pouvez en fait enchaîner n'importe quels exercices ensemble, y compris des muscles complètement indépendants ou le même groupe musculaire. La technique de faire des super sets avec deux groupes musculaires opposés est simplement l’une des plus populaires.

Haut du corps

Exercice 1: Développé couché à la barre
Enchaîner avec:
Exercice 2: Rowing buste penché à la barre

Exercice 3: Curl à la barre
Enchaîner avec:
Exercice 4: Barre au front à la barre EZ

5. Aux entraînements au poids de corps, vous penserez.

Peut-être que vous ne pouvez pas consacrer 20 minutes pour aller à la salle, attendre que l’équipement soit disponible, faire votre séance d’entraînement et prendre 20 minutes pour rentrer chez vous.

L’entraînement au poids de corps peut non seulement être utilisé pour soutenir votre programme de musculation actuel, mais peut également vous permettre de continuer à vous entraîner régulièrement lorsque des imprévus gênent votre routine.(déplacements, accès insuffisant à une salle de sport, travail, stress, etc.)

Si vous souhaitez vous entraîner chez vous ou dehors et n'avez pas d'équipement ; c’est à ce moment que les exercices de poids corporel sont extrêmement utiles. La séance n’a pas besoin d’être sophistiquée.

Jacqueline Mair et ses collègues ont montré que moins de 30 minutes d'exercice de steps par semaine accumulé par petites sessions au cours de la semaine, peuvent améliorer la condition cardiovasculaire après seulement 4 semaines chez des adultes d'âge moyen auparavant sédentaires^[4].

Optimisation Fitness pour Professionnels : Efficacité et Personnalisation

Nous comprenons que votre temps est précieux. C'est pourquoi nous avons élaboré des stratégies d'entraînement qui s'adaptent à votre style de vie trépidant :

1. Sessions Courtes et Intenses : Nos entraînements sont spécialement conçus pour être courts (30 minutes) mais extrêmement efficaces. Ils utilisent des techniques de haute intensité pour maximiser les résultats en un minimum de temps, parfait pour une séance rapide avant le travail ou pendant la pause déjeuner.
2. Exercices Polyvalents : Nous privilégions des exercices polyarticulaires comme les squats, les pompes, et les tractions. Ces mouvements ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément, offrant un entraînement complet du corps en moins de temps.
3. Programmes Personnalisés : Chaque programme est soigneusement élaboré en fonction de vos objectifs personnels et de votre niveau de fitness. Que votre but soit la perte de poids, le gain musculaire, ou l'amélioration de l'endurance, nous avons un plan adapté à vos besoins.
4. Conseils Nutritionnels : Un régime alimentaire adapté est crucial pour maximiser les bénéfices de votre entraînement. Nous vous fournissons des conseils nutritionnels personnalisés qui complètent votre routine d'exercices et s'alignent avec votre emploi du temps chargé.
5. Flexibilité et Accessibilité : Nos programmes sont conçus pour s'adapter à votre emploi du temps. Que vous soyez disponible tôt le matin, pendant votre pause déjeuner, ou en soirée, nous vous offrons la flexibilité nécessaire pour maintenir une routine d'entraînement régulière."

Et si vous avez soudainement plus de temps ?

La vie d'un professionnel est souvent imprévisible. Il arrive des moments où, contre toute attente, votre emploi du temps s'éclaircit, vous offrant des plages horaires inespérées. Ces instants précieux sont des opportunités en or pour enrichir votre parcours de fitness et explorer de nouvelles facettes de votre bien-être.

1. Intensification des Entraînements : Lorsque vous disposez de plus de temps, nous pouvons augmenter l'intensité ou la durée de vos séances. Cela pourrait signifier l'intégration de circuits d'entraînement plus longs, de séances de cardio supplémentaires, ou de techniques avancées de musculation pour maximiser vos gains en force et en endurance.

2. Diversification des Activités : C'est également le moment idéal pour diversifier vos activités. Vous pourriez essayer des disciplines complémentaires comme le yoga, la natation, ou même des sports d'équipe. Ces activités non seulement renforcent votre condition physique mais contribuent également à votre bien-être mental et social.

3. Approfondissement des Connaissances : Avec plus de temps à votre disposition, pourquoi ne pas approfondir vos connaissances en matière de fitness et de nutrition ? Nous pouvons organiser des sessions éducatives sur des sujets tels que la nutrition sportive, la récupération musculaire, ou la prévention des blessures. Cela vous aidera à comprendre les principes derrière vos entraînements et à prendre des décisions éclairées concernant votre santé.

4. Coaching Personnalisé Approfondi : Profitez de ce temps supplémentaire pour un coaching plus personnalisé. Cela peut inclure des évaluations de fitness plus détaillées, des discussions sur vos objectifs à long terme, et l'élaboration de stratégies pour surmonter les obstacles spécifiques à votre parcours de santé.

5. Bien-être Holistique : Enfin, considérez ce temps comme une chance de vous concentrer sur votre bien-être holistique. Cela peut inclure des pratiques de mindfulness, de méditation, ou même des ateliers sur la gestion du stress et l'équilibre vie professionnelle/vie personnelle.

En résumé, chaque moment supplémentaire est une chance de renforcer votre engagement envers un mode de vie sain. Que ce soit par l'intensification de vos entraînements, l'exploration de nouvelles activités, ou l'approfondissement de vos connaissances, nous sommes là pour vous accompagner et adapter nos services à vos besoins changeants. Profitez de chaque opportunité pour cultiver votre santé et votre bien-être, et voyez comment cela transforme positivement tous les aspects de votre vie.

" Oubliez la perfection ; il s'agit de ce qui est pratique et durable à long terme pour vous ! "

Le meilleur programme d'entraînement ou d'alimentation que vous pouvez suivre est celui que vous respecterez pendant des mois et des années, même si cela signifie "seulement" un entraînement de force une fois par semaine.

Une séance d'entraînement par semaine au cours d'une année c'est déjà 52 séances d'entraînement en direction de vos objectifs !

Ne laissez pas le désir de perfection vous distraire de ce qui est faisable.

Votre parcours vers une meilleure santé et une productivité accrue ne doit pas être mis en veilleuse à cause d'un emploi du temps chargé. Nos programmes d'entraînement sur mesure vous offrent la flexibilité nécessaire pour intégrer le fitness dans votre vie, sans compromettre vos responsabilités professionnelles.

Prenez dès aujourd'hui la décision de prioriser votre bien-être. Avec nos solutions personnalisées, atteignez un équilibre parfait entre vie professionnelle et santé physique. Laissez-moi vous accompagner dans cette transformation vers un mode de vie plus dynamique et épanoui.

1 - Barbalho, Matheus & Coswig, Victor & Raiol, Rodolfo & Steele, James & Fisher, James & Paoli, Antonio & Bianco, Antonino & Gentil, Paulo. (2018). Does the addition of single joint 

exercises to a resistance training program improve changes in performance and anthropometric measures in untrained men?. European Journal of Translational 

Myology. 28. 1-8. 10.4081/ejtm.2018.7827.

 2 - Cunha, Paolo & Nunes, João Pedro & Tomeleri, Crisieli & Amarante do Nascimento, Matheus & Schoenfeld, Brad & Antunes, Melissa & Gobbo, Luis & Castro Teixeira, Denilson & Cyrino, 

Edilson. (2018). Resistance training performed with single and multiple sets induces similar improvements in muscular strength, muscle mass, muscle quality, and IGF-1 in older women: 

a randomized controlled trial. The Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000002847. 

3 - Krause, Mauricio & Crognale, Domenico & Cogan, Karl & Contarelli, Serena & Egan, Brendan & Newsholme, Philip & De Vito, Giuseppe. (2019). The effects of a combined 

bodyweight-based and elastic bands resistance training, with or without protein supplementation, on muscle mass, signaling and heat shock response in healthy older people. 

Experimental Gerontology. 115. 104-113. 10.1016/j.exger.2018.12.004. 

4 - Mair, Jacqueline & Boreham, Colin & Ditroilo, Massimiliano & McKeown, David & Lowery, Madeleine & Caulfield, Brian & De Vito, Giuseppe. (2013). Benefits of a worksite or home‐based bench stepping intervention for sedentary middle‐aged adults – a pilot study. Clinical physiology and functional imaging. 34. 10.1111/cpf.12056.

5 - Muñoz-Martínez, Francisco Antonio & Rubio-Arias, Jacobo & Ramos-Campo, Domingo & Alcaraz, Pedro. (2017). Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 47. 10.1007/s40279-017-0773-4.

6 - Nestler K, Witzki A, Rohde U, Rüther T, Tofaute KA, Leyk D: Strength training for women as a vehicle for health promotion at work—a systematic literature review. Dtsch Arztebl Int 2017; 114: 439–46. DOI: 10.3238/arztebl.2017.0439

7 - Sperlich, Billy et al. “A 4-Week Intervention Involving Mobile-Based Daily 6-Minute Micro-Sessions of Functional High-Intensity Circuit Training Improves Strength and Quality of Life, but Not Cardio-Respiratory Fitness of Young Untrained Adults” Frontiers in physiology vol. 9 423. 9 May. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00423

À lire également :

- Bénéfices de l'entraînement de force pour les personnes âgées.

- D'autres articles liés à l'entraînement.

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

À Paris, Alexis se distingue comme coach sportif par son approche personnalisée en coaching sportif à domicile. Passionné par la transformation qu'il apporte à ses clients, il propose des cours de sport à domicile à Paris, en se concentrant sur la performance, la nutrition, et le bien-être. Avec son Master 2 STAPS, Alexis est le guide qu'il vous faut pour atteindre vos objectifs. Suivez-le sur Facebook, Pinterest et Instagram.

Face au rythme effréné de la vie parisienne, compter chaque calorie peut sembler une tâche ardue, voire impossible, pour les cadres et dirigeants débordés. Est-il vraiment nécessaire de se perdre dans les chiffres pour maintenir une bonne santé et un bien-être optimal ? Découvrons ensemble une approche plus adaptée et moins chronophage pour gérer votre alimentation, tout en équilibrant avec succès carrière, santé et vie personnelle.

Repenser les Calories : Au-Delà des Chiffres pour une Vie Équilibrée

La Réalité des Calories :

Les calories sont, en essence, une mesure de l'énergie. Elles sont essentielles pour nous fournir le carburant nécessaire à nos journées chargées. Cependant, la clé n'est pas dans le comptage minutieux, mais dans la compréhension de la qualité et de l'impact de ces calories sur notre corps et notre esprit.

En utilisant un exemple extrême, vous pourriez suivre un régime à base de votre fast-food préféré et perdre du poids si vous restez dans un déficit calorique. Aucun aliment ou groupe d'aliments ne provoque à lui seul un gain de graisse.

Avant que vous interprétiez mal mes propos, et choisissiez de vivre de hamburgers et de sodas, sachez que la nourriture ne se compose pas uniquement de calories.

En ne mangeant que de la junk food tous les jours tout en restant en déficit calorique vous seriez probablement affamé la plupart du temps car ce ne sont pas des aliments rassasiants. Aux oubliettes aussi votre apport en fibres, en vitamines, et autres nutriments qui permettent d'optimiser votre santé, un sujet que nous approfondissons dans notre article sur l'Impact des Aliments Ultra-Transformés.

Ces mêmes nutriments qui contribuent à maintenir des niveaux d'énergie élevés tout au long de la journée, interviennent dans des processus tel que la construction musculaire, le renforcement de votre système immunitaire, la prévention des cancers et j'en passe...

Au-Delà des Nombres :

Pour un cadre ou un dirigeant, le temps consacré à la comptabilisation de chaque calorie ingérée est un luxe souvent inabordable. Il est plus judicieux de se concentrer sur le type de calories consommées. Des aliments riches en nutriments, comme les fruits frais, les légumes, les protéines de qualité et les grains entiers, fournissent non seulement l'énergie nécessaire pour vos activités quotidiennes, mais contribuent également à une meilleure santé globale.

Qu'en est-il de la qualité des aliments ?

Comme indiqué ci-dessus, si votre objectif principal est l'optimisation de votre santé, vous devriez autant que possible consommer des aliments entiers . La qualité de la nourriture est également importante pour avoir des bons niveaux d'énergie et de satiété.

Ce n'est pas parce qu’il est possible de perdre du poids en mangeant de la junk food que la qualité de votre alimentation ne compte pas !

Nous devrions tous essayer de manger plus de fruits, d’inclure dans notre régime d’autres aliments jugés «vertueux» en termes de santé, tels que les noix et les graines, certains types de légumes, des quantités appropriées d’aliments de source animale (y compris ceux d’origine aquatique), des haricots, des légumineuses et des céréales complètes.

Je vous conseille cet article Le guide simple pour manger sainement qui explique pourquoi la consommation d'aliments entiers riches en nutriments devrait constituer au moins 80% de vos choix alimentaires, et qu'il est quand même possible de garder une petite place pour vos aliments préférés qui ne rentrent pas dans ces critères.

Quelle Approche Adopter pour la Gestion des Calories ?

La question de compter ou non ses calories est en réalité une décision personnelle, qui dépend grandement de vos objectifs individuels et de vos besoins spécifiques. Pour vous, professionnel parisien, dont la journée est rythmée par des réunions et des décisions stratégiques, la flexibilité est clé.

Si Compter Vous Convient, Adoptez-le Pleinement :

Si vous trouvez que le suivi des calories vous aide à rester sur la bonne voie et à maintenir votre motivation, alors c'est une pratique à intégrer dans votre routine. Rappelez-vous, la nutrition n'est pas une question de tout ou rien. Il s'agit de trouver l'équilibre qui fonctionne pour vous.

Pour les Débutants en Nutrition :

Si vous êtes nouveau dans le monde de la nutrition consciente, commencez par des étapes simples et réalisables. Voici quelques habitudes de base qui peuvent s'intégrer facilement dans un emploi du temps chargé :

1. Adoptez un Horaires de Repas Réguliers : Planifiez vos repas à des heures fixes pour maintenir un rythme alimentaire cohérent, ce qui est essentiel pour gérer votre énergie tout au long de la journée.
2. Privilégiez les Aliments Complets : Choisissez des aliments entiers ou peu transformés. Ces options sont non seulement plus nutritives mais aussi plus satisfaisantes, vous aidant à rester concentré et énergique.
3. Écoutez Votre Corps : Mangez à un rythme modéré et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié. Cette pratique simple peut grandement améliorer votre relation avec la nourriture.
4. Soyez Conscient des Portions : Prenez un moment pour lire les étiquettes nutritionnelles. Une meilleure compréhension des portions peut vous aider à faire des choix plus éclairés, sans nécessiter un comptage rigoureux des calories.

Votre approche de la nutrition doit être adaptée à votre style de vie unique. En tant que cadre ou dirigeant, trouver un équilibre qui respecte votre emploi du temps tout en soutenant votre santé et votre bien-être est fondamental. L'important est de créer un système qui fonctionne pour vous, que ce soit en comptant les calories ou en adoptant des habitudes alimentaires plus intuitives.

Le pour et le contre.

Fournir une métrique mesurable.

Le fait de suivre votre consommation de calories sur une période donnée vous permet de rapporter cette mesure à vos progrès.

Certaines personnes n'ont littéralement aucune idée de leur apport calorique. C’est particulièrement vrai dans les restaurants et les occasions spéciales. Si vous n'avez aucun contrôle sur vos choix alimentaires, la meilleure chose à faire est de manger lentement et de s'arrêter quand vous vous sentez satisfaits.

Surveiller juste pour avoir une idée de l'endroit où vous êtes est une chose utile à faire de temps en temps. Combien de fois vous le faites dépendra de votre objectif.

Quantifier combien vous consommez.

Une chose récurrente, c'est que beaucoup d'entre vous surestiment la quantité de protéines qu'ils consomment. Alors que vous pensez manger une bonne quantité de protéines quotidiennement, en réalité vous atteignez à peine 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, un bon objectif serait de viser un apport entre 1,4 et 2,5g de protéines par kilos de poids corporel, en fonction de votre apport calorique, de votre nombre d'entraînement, de votre âge...

Un autre souci est l'apport calorique. Certains sous-estiment combien ils mangent et se rendent vite compte que c'est pourquoi ils ne perdent pas de masse grasse. Alors que d'autres peuvent surestimer leur consommation et finissent par ne rien manger.

Nécessaire pour des objectifs poussés.

Si vous avez des objectifs extrêmes, vous êtes pratiquement obligés d'effectuer un suivi des macros de manière très précise. Si vous voulez « un physique très massif et sec » par exemple : manger simplement de la «bonne nourriture» a peu de chances de vous amener vers votre objectif

Évidemment, tout est relatif, en fonction de ce que vous définissez comme « un physique très massif et sec », d'un physique pour briller cet été sur les plages, ou monter sur les planches, le degré de suivi sera tout autre.

Peuvent créer des troubles des conduites alimentaires

« Les troubles de l’alimentation (ou troubles des conduites alimentaires, troubles du comportement alimentaire) sont une série de perturbations du comportement alimentaire auto-imposées qui ont un impact important sur la santé physique et psychologique des personnes qui en souffrent. Les plus connus de ces troubles sont l’anorexie et la boulimie »

L'objectif quantitatif consistant à compter les calories et à adhérer à des objectifs arithmétiques spécifiques néglige la valeur nutritionnelle qualitative des aliments consommés.

Dans une étude récente de 2018, Kelly Romano et ses collègues suggèrent que ces tactiques pourraient être néfastes, tout du moins dans une population d'étudiants à l'université composée d'une majorité de femmes.

En effet, le fait de se peser et de compter sa consommation de calories était plus fréquemment associé à une gravité accrue des troubles de l'alimentation.

Encourager l'utilisation de ces comportements pourrait par conséquent nuire à la santé des individus plutôt que de l'améliorer.

Dans une perspective sans régime, les approches sans objectifs de poids visent à améliorer la santé globale et le bien-être des personnes, en augmentant les capacités de manger de manière intuitive.

Manger de manière intuitive est un style alimentaire adaptatif permettant de soutenir une santé physique et mentale favorable.

Explorer davantage la viabilité d'approches neutres sans objectifs de poids semble intéressant à la lumière des résultats de la présente étude.

Manger intuitivement.

C'est un sentiment génial de ne pas compter les calories, mais cela peut aussi être effrayant Maintenant que vous avez cette habileté à compter vos calories, vous pouvez toujours y revenir et corriger très rapidement si vous n'êtes plus sur la bonne voie pour atteindre votre objectif.

Cela dit, le but est que vous gardiez cette compétence en réserve et que vous réussissiez avec les habiletés et les habitudes que vous avez développées au fil du temps.
 

Cela signifie le même nombre de repas chaque jour, à peu près aux mêmes heures, se coucher et se réveiller selon un horaire régulier, boire à peu près la même quantité d’eau. Et bien sûr, poursuivre le programme d'entraînement que vous avez mis en place tout en restant actif en dehors du gymnase.

Quels paramètres devriez-vous contrôler?

Si vous choisissez de contrôler votre consommation alimentaire, le plus simple est d’utiliser My Fitness Pal pour enregistrer tout ce vous mangez. Vous pouvez également acheter une balance pour peser les aliments avant de les faire cuire.

Prenons l’exemple où vous mangez déjà des aliments de qualité mais n'arrivez toujours pas à perdre du poids :

- Dans le cas où vous consommez fréquemment des aliments riches en matières grasses comme les noix et les beurres de noix, les avocats, diverses huiles ou bien encore du poisson gras, suivez ou mesurez ces sources de graisse pendant quelque temps même si celle-ci sont étiquetées "bonnes graisses".

Les sources de graisses sont caloriques et le total calorique peut augmenter très rapidement. Il peut être utile de mesurer la taille d'une portion de ces aliments pour en prendre conscience.

- Si vous mangez plus de sources de glucides que de graisses, suivez votre consommation de féculents et de céréales. Vous pourriez essayer de remplacer certains des féculents par des légumes (car ils sont plus faibles en calories pour un volume égal) ou simplement diminuer un peu les portions.

Suivez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine pour voir ce qui se passe.

Vous découvrirez peut-être que vous avez tendance à oublier quelques petits plaisirs dont vous ne teniez pas compte auparavant.

Si la perte de graisse est l'objectif et vous ne perdez pas de poids, trouvez des façons simples de consommer moins de calories :

• Mangez plus de légumes que de féculent.
• Échangez des boissons sucrées contre des boissons sans calorie.
• Mangez une bonne source de protéines maigres avec tous les repas.
• Surveillez les sources de gras.
• Mangez plus d'aliments avec un fort volume et peu de calories comme les légumes, certains fruits...

Concentrez-vous sur les aliments qui sont rassasiants et procurent un sentiment de satiété pour éviter de vous sentir en restriction.

Si vous explorez différentes approches alimentaires, comme les régimes faibles en glucides, vous pourriez vous demander si ces méthodes sont efficaces pour les professionnels occupés. Découvrez plus sur ce sujet dans notre article Régimes Faibles en Glucides : Mythe ou Réalité pour les Professionnels Occupés ?

Prendre un coach personnel Paris

Vous pourriez avoir besoin de plus de structure, de plus de responsabilités, ou avoir un objectif très précis.

Faire appel aux services d'un entraîneur personnel qui :

1) sait réellement de quoi il parle, et

2) se soucie de vous obtenir des résultats, est une excellente option.

J'ai constaté que mes clients ont surtout besoin d'éducation, de structure et de responsabilités, par opposition à la détermination ou au fait de savoir ce qu'ils doivent faire.

Sachez ceci: il n'y aura jamais de moment parfait. Les choses ne seront jamais moins chaotiques. Et plus que probable quand A ne sera plus un problème, alors B et C le deviendront. Il y aura toujours quelque chose à traiter. Encore une fois, tout est une question de progrès, pas de perfection.
Vous devez agir maintenant. Vous n'avez pas à tout faire parfaitement dès le début, mais faites quelque chose.

Vous pourriez descendre à 2 stations de métro de chez vous en rentrant du boulot tous les jours, changer un repas par jour, ou commencer un programme d’entraînement en force. Concentrez-vous sur un changement supplémentaire que vous pouvez faire !

Faites quelque chose et faite le aujourd'hui, retrouvez mes programmes d'entraînements et de nutrition personnalisés en fonction de vos besoins, vos objectifs et votre niveau de forme actuel, c'est le coup de pouce qu'il vous manque pour tenir vos bonnes résolutions sportives !

- Hernandez, Hugo. (2018). Body Weight Control An Engineering Perspective. 10.13140RG.2.2.11071.20644.

- Burger, Kyle & Shearrer, Grace & J Sanders, Abigail. (2015). Brain-Based Etiology of Weight - Regulation. Current diabetes reports. 15. 100. 10.1007/s11892-015-0667-5.

- Monteiro, Carlos & Cannon, Geoffrey. (2015). Calories do not add up. Public health nutrition. 18. 569-570. 10.1017/S1368980015000014. 

- Vasileva, L.V., Marchev, A.S., Georgiev, M.I., Causes and solutions to“globesity”: The new FA(S)T alarming global epidemic, Food and Chemical Toxicology (2018), doi:10.1016/j.fct.2018.08.071.

- Romano, K.A., Swanbrow Becker, M.A., Colgary, C.D. et al. Eat Weight Disord (2018) 23: 841. https://doi.org/10.1007/s40519-018-0562-6

- Tylka, Tracy & Annunziato, Rachel & Burgard, Deb & Danielsdottir, Sigrun & Shuman, Ellen & Davis, Chad & Calogero, Rachel. (2014). The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of obesity. 2014. 983495. 10.1155/2014/983495.

- Malhotra, Aseem & Dinicolantonio, James & Capewell, Simon. (2015). It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality. Open heart. 2. e000273. 10.1136/openhrt-2015-000273.

- Lucan, Sean & Dinicolantonio, James. (2014). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition. 10.1017/S1368980014002559.

https://www.mmt-fr.org/tca/ [Consulté le 02/01/2019]

À lire également : 

- Le guide simple pour manger sainement

- Le meilleur régime pour vous

- Méthodes de suivi alimentaire

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

Alexis révolutionne le coaching sportif à domicile à Paris, en se basant sur une méthode innovante qui combine sports de force, nutrition, et bien-être. Son expertise, renforcée par un Master 2 en STAPS, en fait le coach sportif à Paris à suivre pour ceux qui visent l'excellence. Plongez dans une expérience de coaching unique en le suivant sur Facebook et Instagram.

Dans le tourbillon de la vie parisienne, où chaque seconde est comptée et chaque décision pèse lourd, la quête de solutions rapides et efficaces pour la santé et la minceur est plus qu'une simple tendance – c'est une nécessité. Pour les professionnels actifs, naviguant entre réunions d'affaires et engagements personnels, trouver le temps de s'occuper de leur bien-être peut sembler une tâche herculéenne. C'est dans ce contexte que les compléments alimentaires, promettant minceur et vitalité, entrent en scène, captant l'attention avec des promesses de résultats rapides et sans effort. Mais derrière les slogans marketing et les témoignages élogieux, quelle est la réalité ? Ces produits sont-ils vraiment la panacée de la minceur ou simplement un mirage dans l'océan des solutions de bien-être ?

Dans cet article, nous plongeons au cœur de cette question, démêlant les faits des fictions, et explorant ce que la science a réellement à dire sur ces produits de minceur en pharmacie. Notre objectif est de vous fournir une perspective éclairée et fondée sur des preuves, pour que vous puissiez faire des choix informés en matière de santé et de bien-être.

Pour poursuivre la discussion entamée dans l'article "4 bonnes pratiques pour choisir ses compléments alimentaires", examinons de plus près une marque renommée de compléments alimentaires, fréquemment mise en avant par de nombreux influenceurs. Cette marque se proclame être le leader de la minceur en pharmacie. Mais quelle est sa véritable valeur ? En appliquant les quatre principes clés que nous avons précédemment établis, nous allons évaluer son potentiel et déterminer si elle mérite ou non votre attention et votre confiance.

Les certifications des produits ?

Où fabriquent-ils leurs produits ?

Il est indiqué sur leur site que tous leurs produits sont fabriqués dans des laboratoires et usines spécialisés, qu'ils respectent les normes de sécurité et d'hygiène, ainsi que toutes les normes françaises et européennes en vigueur.

La gamme de compléments alimentaires est conçue et distribué par Nutra***** .

À ma connaissance, ils ne disposent pas de certifications GMP/ BPF et ISO 22 000.

Brûleur de graisses :

J'ai choisi leur brûleur de graisses car c'est un complément dont beaucoup attendent des effets miraculeux, mais ces allégations sont-elles vraiment validées scientifiquement ?

Voila ce que promet le complément (tiré de la fiche produit de leur site officiel) :

 « Contribue au métabolisme des graisses grâce au guarana »

 « Contribue au métabolisme des acides gras grâce au zinc »

 « Empêche l'accumulation des graisses grâce au curcuma »

 « Contribue à l'oxydation des graisses grâce au thé vert »

 « Aide à favoriser l'amincissement grâce au cola »

 «  Aide à brûler les graisses grâce au cola  »

Ici nous retrouvons dans la liste des ingrédients actifs pour deux gélules (dose quotidienne conseillée) :

- 57 mg de curcumine (à partir d'un extrait de Curcuma Longa?)

- 40 mg de poudre de noix de cola (Cola nitida)

- 40 mg poudre de feuilles de thé vert (Camellia sinensis),

- 30 mg extrait de graines de guarana (Paullinia cupana),

- 1,5 mg sulfate de zinc.

Que dit la science ?

La Science au Service de la Minceur
La science joue un rôle crucial dans la démystification des mythes entourant les compléments alimentaires. En examinant les études et les recherches, nous pouvons fournir à nos lecteurs des informations basées sur des preuves, leur permettant de faire des choix informés en matière de santé et de bien-être.

Au vu des allégations présentées, j'ai consulté la littérature scientifique en essayant de trouver des études qui les confirmeraient, s'il en existe. J'ai essayé autant que possible de choisir celles avec des niveaux de preuves élevés, en évitant autant que possible celles in vitro ou faites sur des animaux.

- Thé vert

« Contribue à l'oxydation des graisses »

Le thé vert est souvent standardisé en catéchines et notamment en EGCG (Gallate d'épigallocatéchine). Une tasse de thé vert (Camellia Sinensis) contient environ 50 mg d'équivalent EGCG, cela dépend de nombreux facteurs (espèces de thé, durée de trempage, temps d'oxydation).

Les avantages des catéchines du thé vert sur l'oxydation des lipides et les voies de combustion des graisses associées sont obtenus de manière dose-dépendante.

Des effets significatifs chez l'homme ne sont observés qu'à des doses élevées, avec environ 400 à 500 mg d'EGCG par jour. La plupart des suppléments d'extrait de thé vert contiennent environ 50% d'EGCG, sois 800 à 1000 mg d'extraits de thé vert.

On retrouve dans le supplément présenté 40 mg de poudre de feuilles de thé vert sans indication sur la standardisation....

- Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 122–129. doi:10.1093/ajcn/81.1.122

- Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 778–784. doi:10.1093/ajcn/87.3.778

- Wang, H., Wen, Y., Du, Y., Yan, X., Guo, H., Rycroft, J. A., … Mela, D. J. (2009). Effects of Catechin Enriched Green Tea on Body Composition. Obesity, 18(4), 773–779. doi:10.1038/oby.2009.256

- Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis; 2011 Jul;12(7):e573-81. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x. 

- Curcuma

« Empêche l'accumulation des graisses »

Seule, la curcumine est mal absorbée. On l'associe couramment à la pipérine pour résoudre ce problème. Les dosages généralement retrouvés sont de 1500 mg d'extraits de curcuma standardisés en  curcuminoïdes (jusqu'à 98%) et 60 mg de pipérine par jour répartis en trois fois.

                                                            Une dose journalière de curcuma peut déjà représenter 3 grosses gélules.                                                

Le curcuminoïde qui nous intéresse ici est la curcumine, il semble être un activateur puissant de l'AMPK ce qui pourrait dire que sa consommation peut avoir des effets positifs sur la masse grasse et l'obésité.

En général, une inflammation excessive dans les adipocytes est fortement corrélée à l'obésité et au syndrome métabolique. Les interventions qui réduisent l'inflammation des adipocytes ont également tendance à réduire la masse grasse chez les personnes souffrant d'inflammation excessive.

L'augmentation de l'activité AMPK se traduit par un statut métabolique plus sain, ce qui peut réduire la production de graisse. La plupart des études sur la curcumine semblent prometteuses en tant qu'activateur de l'AMPK ce qui pourrait  « Empêcher l'accumulation des graisses », mais il n'y a pas à ma connaissance d'étude avec des résultats significatifs chez l'homme.

On retrouve dans le supplément présenté 57 mg de curcumine sans plus d'indication sur la provenance, pas d'ajout de pipérine pour améliorer l'absorption...

- Kim T, et al. Curcumin activates AMPK and suppresses gluconeogenic gene expression in hepatoma cells. Biochem Biophys Res Commun. (2009)-Lee YK, et al. Curcumin exerts antidifferentiation effect through AMPKalpha-PPAR-gamma in 3T3-L1 adipocytes and antiproliferatory effect through AMPKalpha-COX-2 in cancer cells. J Agric Food Chem. (2009)

- Zhao J, et al. Suppression of fatty acid synthase, differentiation and lipid accumulation in adipocytes by curcumin. Mol Cell Biochem. (2011)

- Aggarwal, B. B. (2010). Targeting Inflammation-Induced Obesity and Metabolic Diseases by Curcumin and Other Nutraceuticals. Annual Review of Nutrition, 30(1), 173–199. doi:10.1146/annurev.nutr.012809.104755

- Jeon SM. Regulation and function of AMPK in physiology and diseases. Exp Mol Med.2016;48(7):e245.

- Zinc

« Contribue au métabolisme des acides gras »

Le zinc est le plus souvent supplémenté pour réduire la fréquence des maladies et soutenir les niveaux optimaux de testostérone. Le zinc a deux dosages standards. La faible dose est de 5 à 10 mg, tandis que la dose élevée est de 25 à 45 mg. La faible dose fonctionne bien comme prévention quotidienne, tandis que la dose élevée devrait être prise par toute personne à risque de carence en zinc.

On retrouve dans le supplément présenté 1,5 mg de sulfate de zinc. Pour vous donner une idée 100 grammes d’huîtres contiennent presque 40 mg de zinc... Bien que le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras, laissez-moi douter de la différence ou non de prendre ces 1,5 mg...

-Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. J Trace Elem Med Biol. (2006)

-Recommended Dietary Allowances: 10th Edition.(p. 208)

-Hambidge M. Human zinc deficiency. J Nutr. (2000)

- Guarana

« Contribue au métabolisme des graisses »
 

On se complémente en Guarana principalement pour ses propriétés stimulantes. Les dosages généralement retrouvés vont de 200 à 3000mg par jour, bien sûr cela dépend encore une fois vous l'aurez deviné de sa standardisation en caféine notamment ; mais aussi de la tolérance de chacun à cette substance. La standardisation en caféine peut varier de quelques pourcents jusqu'à près de 90%

Les graines de guarana sont une source importante de caféine et on prétend que ces effets stimulants seraient plus durables en raison de l’association entre les tanins et la caféine.
 

Le guarana semble pouvoir augmenter l'oxydation des graisses chez le rat, ce qui est fortement corrélé au contenu en méthylxanthine et à la caféine.

On retrouve dans le supplément présenté 30 mg extraits de graines de guarana, sans plus d'indication sur la standardisation. Pour noter un effet notable il est possible de prendre une dose de 60 mg jusqu'à plus de 200mg caféine. Même si l'extrait présenté ici faisait partie de ceux les plus concentrés en caféine, on dépasserait péniblement les 25mg... Mais d'autres ingrédients présents contiennent aussi de la caféine donc il est peut-être possible d'atteindre une dose qui permette un effet notable.

- Lima, W., Carnevalirjr, L., Eder, R., Costarosa, L., (2005). Lipid metabolism in trained rats: Effect of guarana ( Mart.) supplementation. Clinical Nutrition, 24(6), 1019–1028. doi:10.1016/j.clnu.2005.08.004

- Pagliarussi, R. S., Freitas, L. A. P., & Bastos, J. K. (2002). A quantitative method for the analysis of xanthine alkaloids in Paullinia cupana (guarana) by capillary column gas chromatography. Journal of Separation Science, 25(5-6), 371–374. doi:10.1002/1615-9314(20020401)25:5/6<371

- Poudre de noix de cola (Cola nitida )

« Aide à favoriser l'amincissement »     

Les effets stimulants de la noix de cola sont dus en grande partie à la caféine (entre 1,5 et 3,5 %) qu’elle contient, on retrouve aussi de la théobromine, des catéchines, des épicatéchines, de l'acide chlorogénique et de l'acide caféique.La posologie quotidienne maximale pour la poudre est de 1000 à 2000 miligrammes par jours.

On retrouve dans le supplément présenté 40 mg de poudre de noix de cola, pour ne pas changer toujours pas d'indication sur la standardisation et une dose très faible.

- Julius K. Adesanwo, Seun B. Ogundele, David A. Akinpelu   Armando G. McDonald3 (2017). Chemical Analyses, Antimicrobial and Antioxidant Activities of Extracts from Cola nitida Seed. Journal of Exploratory Research in Pharmacology 2017;2(3):67-77 DOI: 10.14218/JERP.2017.00015

- Nyamien Y, Adjé F, Niamké F, Chatigre O, Adima A, Biego H. Caffeine and phenolic compounds in Cola nitida (Vent.) Schott and Endl and Garcinia kola Heckel grown in Côte d'Ivoire. Br J Applied Sci Technol. 2014;4:4846-4859

- Nyamien Y, Marie-Pierre B, Adama C., Eddy P. Simultaneous Determination of Caffeine, Catechin, Epicatechin, Chlorogenic and Caffeic Acid in Cola nitida Dried Nuts from Côte d'Ivoire Using HPLC. Asian Journal of Biotechnology and Bioresource Technology, 2457-0125,Vol.: 1, Issue.: 2

Alors que nous explorons les solutions permettant d'optimiser la santé et la performance, il est crucial de ne pas négliger l'impact des suppléments spécifiques conçus pour les professionnels exigeants. Pour ceux cherchant à améliorer leur endurance mentale et physique, découvrez les avantages spécifiques de la 'Créatine Monohydrate' pour les entrepreneurs et les cadres.

Conclusion

Un Regard Critique sur les Compléments Alimentaires

Dans un univers où chaque produit prétend être la solution ultime, il est essentiel de faire preuve de discernement. Les compléments alimentaires, souvent encensés comme des remèdes infaillibles pour la minceur, nécessitent une évaluation objective. Pour nos lecteurs avisés, il est crucial de comprendre la composition et l'efficacité réelle de ces produits.

La Vérité Derrière les Ingrédients

Le thé vert, par exemple, est fréquemment cité pour ses propriétés de perte de poids. Cependant, une analyse approfondie révèle que son efficacité dépend fortement de la concentration et de la qualité de l'extrait utilisé. Cette information est vitale pour ceux qui cherchent à concilier une vie professionnelle exigeante avec des choix de santé éclairés.

En examinant les ingrédients de cette marque de compléments alimentaires, on constate qu'ils présentent un certain intérêt. Toutefois, il est important de noter que la majorité des études actuelles se basent sur des recherches in vitro ou sur des animaux. Cela limite notre capacité à affirmer avec certitude que ces résultats sont transposables à l'être humain. Néanmoins, ces éléments offrent des perspectives prometteuses pour de futures études.

Un autre point à considérer est la quantité des ingrédients. Elle semble relativement faible comparée aux dosages utilisés dans les études scientifiques. Par exemple, pour obtenir les bénéfices d'un complément de thé vert, il faudrait consommer plusieurs gélules, ce qui soulève la question de l'efficacité réelle des doses présentes dans ces compléments, surtout lorsqu'ils combinent plusieurs extraits végétaux en seulement deux gélules.

De plus, l'absence d'information sur la standardisation des extraits végétaux est préoccupante. Quelle est exactement la quantité de caféine apportée par les extraits de noix de cola, de guarana et de thé vert dans le complément ? Il est plausible que la majorité des effets ressentis soient attribuables à la caféine, ce qui, selon la tolérance individuelle, pourrait entraîner des effets secondaires tels que palpitations cardiaques, nervosité ou nausées.

Si l'on suppose que les effets principaux proviennent de la caféine, dont le dosage reste inconnu, il est ironique de penser qu'un simple café pourrait avoir un impact similaire sur la perte de poids, sans les coûts supplémentaires.

Alors que nous questionnons les promesses des compléments alimentaires pour une solution rapide à la perte de poids, il est essentiel d'explorer les approches éprouvées pour atteindre et maintenir une minceur durable. Pour ceux qui sont prêts à s'engager dans un voyage de bien-être à long terme, je vous invite à découvrir notre guide complet, 'Bien-être à Paris : Perte de Poids à Long Terme Démystifiée'.

Pour ceux qui cherchent une approche plus personnalisée et professionnelle pour atteindre leurs objectifs de santé et de bien-être, je propose des alternatives concrètes :

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• Programmes d'entraînement et de nutrition à distance, entièrement personnalisés pour répondre à vos besoins spécifiques.

Ces options représentent des investissements judicieux dans votre parcours de santé et de bien-être, vous fournissant les outils et le soutien nécessaires pour des résultats durables.

https://www.julienvenesson.fr/pourquoi-le-curcuma-ne-marche-pas/ [26/11/2018]

À lire également : 

- 4 bonnes pratiques pour choisir ses compléments alimentaires

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- Méthodes de suivi alimentaire

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Dans notre monde moderne où le rythme de vie s'accélère et où l'alimentation peut parfois manquer de certains nutriments essentiels, les compléments alimentaires sont devenus des alliés de choix pour maintenir une bonne santé. Ils offrent une solution pratique pour combler les carences nutritionnelles et soutenir notre bien-être général. Cependant, face à l'abondance des choix disponibles, il est crucial de savoir sélectionner les compléments les plus adaptés à nos besoins individuels.

Les compléments alimentaires pourraient soutenir le bon fonctionnement de l’organisme et contribuer à sa protection. Qui n'a jamais fait une « cure » de vitamine C à l'approche de l'hiver ?

Définition d'un complément alimentaire :

La définition du Comité international Olympique (CIO) : « Un aliment, un composant alimentaire, un nutriment ou un composé non alimentaire qui est ingéré intentionnellement en plus de la diète habituelle dans le but d'obtenir un bénéfice spécifique pour la santé et/ou les performances physiques. »

Pourquoi les Compléments Alimentaires sont-ils Essentiels pour les Professionnels Actifs ?

• Combattre les Carence pour une Vitalité Renouvelée :

Dans le tourbillon de la vie professionnelle, il est courant de négliger certains nutriments essentiels. Cette négligence peut se manifester par une fatigue persistante, une irritabilité accrue, des douleurs inexpliquées, voire des problèmes de peau. La solution ? Un apport ciblé en multivitamines, vitamine D, magnésium, zinc, et omégas 3. Ces nutriments clés sont vos alliés pour combattre le vieillissement prématuré et renforcer votre organisme, vous permettant de rester au sommet de votre performance.

• Soutien à la Perte de Poids : Une Approche Équilibrée :

Si perdre quelques kilos est sur votre liste de priorités, sachez que certains compléments alimentaires peuvent être de précieux partenaires. Bien qu'ils ne remplacent pas l'exercice physique et une alimentation équilibrée, ils peuvent jouer un rôle complémentaire en facilitant l'élimination des graisses, en régulant l'appétit, et en réduisant l'absorption des graisses et des glucides. Une approche holistique pour une perte de poids durable.

• Bien-être Global : De la Digestion au Sommeil Réparateur :

Les compléments alimentaires ne se limitent pas à la nutrition physique ; ils sont également un pilier pour votre bien-être mental et émotionnel. Que ce soit pour améliorer la digestion, combattre le stress quotidien ou favoriser un sommeil réparateur, ils jouent un rôle crucial dans l'équilibre de votre vie professionnelle trépidante. Découvrez comment ces aides naturelles peuvent transformer votre routine quotidienne et vous aider à gérer les défis d'un style de vie actif.

Alors que les compléments alimentaires jouent un rôle crucial dans le soutien de notre bien-être général et la gestion des défis d'un style de vie actif, certains suppléments spécifiques sont reconnus pour leur capacité à optimiser les performances physiques et mentales de manière significative. Un exemple pertinent pour les professionnels actifs, notamment les entrepreneurs et les cadres, est la créatine monohydrate. Découvrez les avantages de la créatine monohydrate pour booster votre énergie et améliorer votre endurance, essentiels pour rester au sommet de votre performance dans un monde professionnel exigeant.

Comment choisir un complément alimentaire ?

Je vais vous donner 4 règles qui vont vous permettre de faire le tri et reconnaître un complément alimentaire de qualité. Vous allez pouvoir en un clin d’œil éliminer les plus farfelues et trouver le meilleur complément alimentaire adapté à vos besoins.

                                                               Rayon de compléments alimentaires d'un supermarché aux Etats-Unis

1. Comprendre les Besoins Nutritionnels : Plus qu'une Question de Chiffres

« Les AJR (apports journaliers recommandés) sont des valeurs utilisées pour l’étiquetage de certains produits qui ne prennent pas en compte les différences liées à l’âge ou au sexe, contrairement aux Références nutritionnelles pour la population (RNP) qui sont calculées de façon à couvrir les besoins de la quasi-totalité (97,5%) de la population concernée. »

Il existe pour certains nutriments un apport minimal indispensable au bon fonctionnement du métabolisme et des fonctions biologiques. Mais ces besoins peuvent être augmentés par des situations particulières, des facteurs environnementaux (le stress, la pollution, le manque de sommeil peuvent également accroître ces besoins).

Vos besoins sont donc spécifiques !

En évaluant votre consommation quotidienne en chaque nutriment essentiel, vous serez en mesure de soupçonner une éventuelle carence et pourrez demander l'avis de votre médecin et/ou pharmacien.

La Limite Supérieure de Sécurité (LSS) est l’apport quotidien maximal pour lequel un nutriment ne présente pas de risque de surdose. On peut extrapoler que pour certaines vitamines il pourrait être intéressant d'aller au-delà des recommandations officielles.

Prenons le cas de la vitamine D3 dont les recommandations de l'ANSES sont de 200 UI par jour. Un groupe de travail de l’Académie Nationale de Médecine affirme en 2012 que les besoins quotidiens en vitamine D devaient être réévalués à 1000 UI par jour, la prise d'un complément alimentaire de vitamine D3  entre octobre et mars dans l’hémisphère nord semble donc essentiel car il sera très difficile d'atteindre les doses de vitamine D optimales par l’alimentation et l’exposition au soleil seule. 

2. Les Certifications des produits : Un Gage de Confiance et de Sécurité 

Les fabricants de suppléments nutritionnels doivent s'assurer et garantir que les produits qu'ils mettent sur le marché sont efficaces et sans danger.

La certification « GMP », BPF en français (pour bonnes pratiques de fabrication) signifie que le fabricant doit s'assurer qu'une qualité optimale est assurée depuis l'achat des matières premières, en passant par chaque étape de fabrication, jusqu'au stockage et à la mise entre les mains du consommateur.

Le fait de suivre les bonnes pratiques de fabrication oblige à suivre tout un ensemble de règles portant l'attention sur l'environnement de la production, la manipulation et la transformation des matières premières, ainsi que sur les pratiques assurant un contrôle de l'hygiène et des conditions de travail. Le gros avantage c'est que le produit n'est pas uniquement testé sur un produit fini, mais qu'il est obtenu par les mêmes méthodes et dans les mêmes conditions chaque fois qu'il est fabriqué.

La norme ISO 22 000 est une norme internationale, donc identique dans tous les pays qui permet de vérifier que tous les maillons de la chaîne de production respectent la méthode HACCP (la maîtrise des risques) et ISO 9001 (la recherche de l'amélioration continue).

Je ne peux que vous conseiller de vous diriger vers un produit qui dispose d'une de ces certifications, on peut être sur qu'un fabricant qui dispose d'une de ces certifications met en œuvre un processus de fabrication de qualité, cela ne permet pas de juger de la qualité intrinsèque du produit cependant :  un « brûleur de graisse » avec aucun ingrédient jugé efficace dans les recherches scientifiques par exemple n'aura pas plus d'effets parce qu'il est produit selon les bonnes pratiques de fabrication.

3. Des matières premières de qualité pharmaceutique et leurs bonnes formes chimiques.

Utiliser des matières premières de qualité pharmaceutique signifie que l'on a fait des recherches sur l'efficacité et l'absence d'effet secondaire des ingrédients, que l'on a vérifié leurs qualités chimiques, biologiques et microbiologiques. La présence d’un certificat d'analyse qui fournit des informations sur l'identité, la qualité, la pureté et l'origine de la matière première livrée est aussi souhaitable.

Vous devez aussi prêter attention aux formes chimiques des ingrédients dans vos compléments et leurs associations. Certaines de ces formes peuvent être mieux absorbées, avoir une meilleure biodisponibilité que d'autres (fraction du nutriment assimilée et utilisée par l'organisme). Pour une meilleure absorption, certains ingrédients ont besoin d'autres nutriments.

- Le magnésium par exemple existe sous différentes formes qui ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium en tant qu'élément (À partir de 5,4 % pour le gluconate de magnésium et jusqu'à plus de 60% pour l'oxyde de magnésium), sa biodisponibilité varie elle aussi énormément.

La comparaison qui va suivre ne porte que sur la forme chimique du magnésium élément.

1. Magnésium et Vitamine B6 d'une marque que l'on retrouve en supermarché.

L'oxyde de magnésium par exemple est très bon marché, avec comme nous l'avons vu la plus forte teneur en magnésium élément, mais son absorption est très mauvaise et peut entraîner des effets laxatifs.

120 Comprimés (120 jours) à 13,25 euros qui apportent 80% des AJR ==> 11 centimes par jour.

                                                                         Comment déchiffrer l'étiquette d'un complément alimentaire.

2. Citrate de magnésium de la marque X

Le citrate de magnésium est assez accessible avec une biodisponibilité très élevée et est très bien toléré.

500 grammes (200 jours) à 21,49 euros qui apportent 80% des AJR => 9,5 centimes par jour.

Cette marque est en plus en promotion toute l'année, les connaisseurs trouveront facilement.

Si vous choisissez le citrate de magnésium vous avez maintenant une bonne forme de magnésium pour moins cher que la forme dont l'absorption est très mauvaise et qui est pourtant réputée bon marché.

Vous pensez que c'est fini ?

Pour tirer le maximum de bénéfices de cette prise de magnésium vous devrez veiller à choisir cette forme dans une formule avec ces cofacteurs, ou les rajouter vous-même à part : Taurine, vitamines du groupe B et en particulier la B6 favorisera son absorption

4. Des Extraits végétaux standardisés.

Seuls les extraits standardisés de préparations à base de plantes apportent dans chaque unité consommée une quantité appropriée de principes actifs. L'utilisation seule du nom de plantes ne permet pas d'être renseigné sur leurs qualités et efficacité. Mettre en avant le nom de plantes sans indication sur la standardisation est juste une technique marketing pour jouer sur la crédulité des consommateurs.

Un processus de standardisation garantit une concentration de principes actifs précisément identiques d'une fabrication à l'autre grâce à un enchaînement de dosages et de contrôles particulièrement rigoureux pour s'en assurer.

Prenons le cas du thé vert, certains de ces composés seraient les plus à même d'expliquer les effets bénéfiques du thé que l'on retrouve dans les études scientifiques : les catéchines et notamment l'EGCG (gallate d'épigallocatéchine). Un « extrait de thé vert » apposé sur votre complément alimentaire sans plus d'information devrait déjà vous alerter. Dans les informations nutritionnelles vous devriez retrouver la quantité de polyphénols, de catéchines et surtout d'EGCG. Vous devriez vous abstenir d'acheter ce sachet de 100 grammes d'extrait de thé vert non standardisé à bas prix, et vous diriger vert un sachet qui vous indique la quantité de principes actifs présents.

Comment juger la fiabilité d'une information donnée par le marchand ?

En tant que leader dans votre domaine, faire des choix éclairés en matière de compléments alimentaires est un investissement dans votre santé et votre performance professionnelle. En prenant en compte vos besoins spécifiques et en privilégiant des produits de qualité, vous vous assurez une base solide pour relever les défis de votre vie professionnelle trépidante.

Si vous souhaitez acheter un produit dont vous ne connaissez pas les principes actifs qui le composent et que vous maîtrisez la langue de Shakespeare, il vous suffit de vous rendre sur une base de données regroupant des articles de revues scientifiques sérieux.

Je vous conseille de vous rendre sur Pubmed, Researchgate ou Examine et de taper le nom des principes actifs.

Vous aurez accès à différentes études, et vous devez maintenant faire preuve d'esprit critique pour juger de la validité :

- Les études choisies ont des niveaux de preuve élevés (Méta-analyse > Essais contrôlés randomisés > Études de cohortes).

On ne prêtera qu'une attention modérée aux études d'observation, ainsi que celles in vitro et chez les animaux.

- La majorité des études ont des résultats similaires et significatifs obtenus de façon répétée.

- Vous devez aussi regarder si les auteurs ont des conflits d'intérêts (une étude financée par un fabricant de compléments alimentaires doit être à prendre avec des pincettes).

Pour intégrer le sport dans votre emploi du temps chargé et compléter votre routine de santé, découvrez nos services de coaching sportif personnalisés ou contactez-nous pour une consultation adaptée à vos besoins.

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

Transformez votre routine sportive avec Alexis, coach sportif à Paris, spécialiste des entraînements à domicile. Son approche unique en coaching sportif à domicile à Paris, basée sur un Master 2 STAPS, promet non seulement des améliorations en performance mais aussi en bien-être. Découvrez ses méthodes innovantes sur  Facebook et Instagram.

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- Que dit la science du "N°1 de la minceur en pharmacie

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FAQ : Compléments Alimentaires pour Actifs

1. Comment choisir les compléments alimentaires idéaux pour un style de vie actif ? Il est crucial de sélectionner des compléments adaptés aux besoins spécifiques liés à un mode de vie actif. Des études montrent que la consommation de compléments enrichis en vitamine D et en protéines, comme la leucine, peut améliorer la fonction musculaire chez les adultes plus âgés, suggérant des bénéfices potentiels pour maintenir la performance physique à tout âge (Bauer et al., 2015).

2. Quels sont les nutriments clés pour améliorer la santé et la performance au travail ? Les multivitamines, la vitamine D, le magnésium, et les acides gras oméga-3 sont essentiels pour combler les carences et soutenir la performance cognitive et physique. Une étude sur la supplémentation en vitamines et activité physique a montré une amélioration de la composition musculaire chez les personnes âgées, ce qui est pertinent pour les professionnels actifs cherchant à maintenir leur santé musculaire et leur énergie (Englund et al., 2017).

3. Comment reconnaître un complément alimentaire de qualité ? Les certifications telles que GMP (Bonnes Pratiques de Fabrication) ou ISO 22 000 garantissent que les compléments sont produits selon des normes de qualité élevées. De plus, il est important que les compléments utilisent des matières premières de qualité pharmaceutique pour assurer une meilleure efficacité et sécurité (Maughan et al., 2018).

4. Pourquoi les compléments alimentaires sont-ils essentiels pour les professionnels actifs ? Pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, les compléments peuvent aider à prévenir les déficits nutritionnels dus à une alimentation insuffisante ou déséquilibrée. Ils soutiennent également la performance cognitive et réduisent la fatigue, contribuant ainsi à une meilleure efficacité au travail. Une étude indique que la supplémentation peut améliorer la force musculaire et la fonctionnalité chez les adultes plus âgés, ce qui est également bénéfique pour les professionnels actifs (Shea et Remington, 2015).

5. Les compléments alimentaires peuvent-ils aider à la perte de poids ? Bien que les compléments ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et l'exercice physique, certains peuvent favoriser la perte de poids en soutenant le métabolisme et en réduisant l'appétit. Par exemple, les protéines et certains acides aminés peuvent aider à augmenter la satiété et à améliorer la composition corporelle, facilitant ainsi la gestion du poids (Dunn-Lewis et al., 2011).

6. Quel est le rôle des compléments dans le bien-être mental et émotionnel ? Des études montrent que les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle significatif dans l'amélioration du bien-être mental et émotionnel. Par exemple, les acides gras oméga-3, le magnésium, la vitamine D et les probiotiques ont été associés à une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété, ainsi qu'à une amélioration de la fonction cognitive et de l'humeur (Muscaritoli, 2021).

7. Quelles formes de magnésium sont recommandées pour une meilleure absorption ? Le citrate de magnésium est souvent recommandé pour sa biodisponibilité élevée. D'autres formes efficaces incluent le glycérophosphate de magnésium et le chélate de magnésium, qui sont également bien absorbés et ont un risque plus faible d'effets secondaires gastro-intestinaux (Firth et al., 2019).

8. Qu'est-ce qu'un extrait végétal standardisé et pourquoi est-il important ? Un extrait végétal standardisé contient une quantité garantie de composés actifs, assurant la consistance et l'efficacité du produit. Cela est essentiel pour s'assurer que chaque lot du complément offre les mêmes avantages thérapeutiques. Les extraits standardisés sont particulièrement importants pour les herbes médicinales telles que le ginkgo biloba et le millepertuis, qui sont utilisés pour améliorer la mémoire et traiter la dépression, respectivement (Lakhan et Vieira, 2008).

9. Comment vérifier l'efficacité des principes actifs des compléments ? L'efficacité des principes actifs peut être vérifiée à travers des études cliniques et des revues de littérature scientifique. Par exemple, les acides gras oméga-3 ont été systématiquement examinés dans de nombreuses études pour leur rôle dans la réduction de la dépression (Firth et al., 2019). En outre, la consultation de bases de données telles que PubMed peut fournir des informations actualisées sur la recherche et l'efficacité des suppléments.

10. Quelles sont les précautions à prendre avec les compléments alimentaires ? Il est crucial de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout régime de supplémentation, surtout en cas de conditions médicales existantes ou de prise de médicaments. Il est également important de choisir des produits qui respectent les normes de qualité et de sécurité et de suivre les dosages recommandés pour éviter les surdoses et les interactions médicamenteuses potentielles (Gariballa et Forster, 2007).

Vous pensez que l'entraînement de force n'est pas pour vous après 50 ans ? Détrompez-vous. Des recherches approfondies, comme celles menées par Daskalopoulou et al. (2017), montrent des résultats étonnants pour les seniors, et cela pourrait bien être le secret que vous cherchiez pour une santé et une vitalité renouvelées.

Qu'est-ce que la sarcopénie et comment y remédier ?

La sarcopénie est définie comme la perte de masse musculaire squelettique et de performance musculaire liée à l'âge, c'est un problème de santé majeur. La sarcopénie a de nombreuses conséquences négatives, notamment une diminution de la mobilité, un risque accru d'invalidité, une susceptibilité accrue aux troubles musculosquelettiques, une prévalence plus élevée de fragilité physique et mentale, ainsi qu'une mortalité prématurée toutes causes confondues (Marshall Naimo et al. 2018).

La sarcopénie, ou la perte de masse musculaire liée à l'âge, affecte la qualité de vie, mais elle n'est pas inévitable. Frontera et al. (2000) ont révélé que sans entraînement de force, vous pourriez perdre jusqu'à 2,5 kilos de masse musculaire par décennie. Cela souligne l'importance d'un régime d'entraînement adapté, surtout dans un environnement urbain actif comme Paris.

La diminution de la masse musculaire de ces quelques kilos causera un taux métabolique au repos plus bas, ce qui signifie que moins de calories seront brûlées quotidiennement ; on peut imaginer qu'une plus grande partie sera stockée sous forme de graisse corporelle(Keys et al. 1973). Étant donné que le métabolisme au repos compte pour une majorité des calories consommées chaque jour, le ralentissement métabolique est un facteur majeur de gain de graisse au cours du vieillissement (Wolfe et al. 2006).

En raison principalement de la réduction du taux métabolique au repos, la perte musculaire de 2,5 kilos par décennie s'accompagne d'un gain de graisse de 7 kilos. Cela représente une augmentation de poids de 4,6 kilos mais le réel impact est un changement indésirable de composition corporelle de prêt de 9 kilos.

Malheureusement, ce changement majeur de la composition corporelle affecte négativement votre santé personnelle ainsi que votre forme physique. Les problèmes associés à la perte musculaire et à la prise de graisse comprennent l'obésité, l'ostéoporose, le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'arthrite, les douleurs au bas du dos et de nombreux types de cancer, ainsi qu’une augmentation de la mortalité toutes causes confondues.

En plus de combattre la sarcopénie, l'entraînement de force joue un rôle crucial dans la prévention de l'ostéoporose, une préoccupation majeure pour les seniors. Renforcer vos muscles peut également contribuer à une meilleure santé osseuse, un aspect souvent négligé mais essentiel pour maintenir un mode de vie actif et indépendant après 50 ans. Pour en savoir plus sur l'importance de l'exercice pour la santé osseuse et comment intégrer efficacement ces pratiques dans votre routine, découvrez notre guide complet : L'Impact de l'Exercice sur la Santé Osseuse.

Fisher et al. (2017) ont démontré qu'une approche minimale de l'entraînement de résistance peut suffire à obtenir des adaptations positives sur la santé chez les adultes plus âgés. Cela signifie que même avec un emploi du temps chargé, des séances d'entraînement courtes et ciblées peuvent faire une différence significative.

La bonne nouvelle c'est que vous pouvez agir !

En effet la perte musculaire est réversible et les recherches ont révélé que les exercices de résistance sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire à tout âge. Comme le taux de perte musculaire double presque après la cinquième décennie de la vie, il est essentiel que les hommes et les femmes de plus de 50 ans entreprennent des exercices de résistance réguliers. Beaucoup pensent à tort que l'entraînement de résistance n'a que peu voir aucune importance dans la promotion de la santé cardiométabolique (maladies cardiovasculaires, diabète...), comme on peut l'entendre souvent pour l'entraînement d'endurance.

Dans une étude sur un groupe de personnes dont la moyenne d'âge des participants était de 59 ans, un programme d'entraînement de résistance standard avec un suivi en nutrition (cible de calories et de protéines à consommer) pendant 10 semaines, leur a permis de perdre une moyenne de 4 kilos de masse grasse, et d'ajouter plus de 1 kilo de muscle, sois une amélioration de prêt de 5 kilos de leur composition corporelle (Westcott. 2013).

Il est maintenant prouvé que l'entraînement en résistance est efficace pour améliorer plusieurs aspects importants de la santé physique et mentale : du maintien, voir de l'augmentation de la masse maigre, du taux métabolique et une diminution significative de la masse grasse. Dans les multiples domaines liés à la performance physique on l'associe à une diminution des douleurs au bas du dos, une diminution de la gêne liée à l'arthrite, de meilleures chances de rester indépendant, un meilleur contrôle de ces mouvements et une augmentation de la vitesse de marche. On lui prête aussi des effets positifs sur l'homéostasie du glucose et de l'insuline chez les patients souffrant de diabète de type 2, ainsi que sur les variables cardiovasculaires.

L'aspect santé mentale me semble important à citer aussi, on peut noter une diminution des symptômes chez les patients souffrant de dépression, une augmentation de l'estime de soi et une amélioration des capacités cognitives (Wayne Westcoot et. Al 2012).

Reconstruire le muscle

La clé pour reconstruire efficacement le muscle après 50 ans réside dans le choix des exercices. Optez pour des mouvements fonctionnels qui imitent les activités quotidiennes. Par exemple, se lever du sol, porter des courses, ou charger des objets dans votre voiture sont des tâches que nous effectuons régulièrement. Pour cela, des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les pompes sont particulièrement bénéfiques. Ces mouvements travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, améliorant non seulement votre force mais aussi votre équilibre et votre coordination.

Les squats, par exemple, renforcent les cuisses, les hanches, et les fessiers, des muscles essentiels pour des activités comme se lever d'une chaise ou monter des escaliers. Les soulevés de terre ciblent le dos, les jambes et les bras, ce qui est idéal pour apprendre à soulever des objets lourds sans se blesser. Les pompes, quant à elles, renforcent le haut du corps, y compris les épaules, les bras, et la poitrine, essentiels pour des tâches comme pousser une porte ou porter des sacs.

Bien sûr, des exercices plus ciblés comme le curl biceps ou le leg extension ont leur place pour affiner la musculature ou travailler des zones spécifiques. Cependant, pour un impact maximal sur votre santé et votre bien-être général, les mouvements fonctionnels devraient être la pierre angulaire de votre entraînement.

Concernant le temps consacré à l'entraînement, il est compréhensible que beaucoup d'entre vous aient des emplois du temps chargés. Heureusement, comme l'ont montré James Fisher et ses collègues, même une 'dose minime' d'exercice peut être extrêmement bénéfique. Une seule série de 3 à 10 exercices, effectuée deux fois par semaine pendant moins de 30 minutes, peut suffire à induire des améliorations significatives de la santé. Cela signifie que même avec un emploi du temps serré, vous pouvez intégrer des séances d'entraînement efficaces et bénéfiques.

L'important est de commencer quelque part et de rester cohérent. Avec le temps, vous pourrez augmenter l'intensité ou la durée de vos séances selon vos capacités et vos objectifs. Rappelez-vous, chaque petit pas compte vers une meilleure santé et une meilleure qualité de vie.

Exemple de séance :

- Une série par exercice.

- Durée de la série entre 60 et 90 secondes ce qui représente 8 à 12 répétitions à une vitesse d’exécution contrôlée de 2-4s pour la phase concentrique, ainsi que pour la phase excentrique.

- Vous devriez essayer d'arriver à un échec momentané sur la dernière répétition de votre série (le moment où malgré votre tentative, vous ne pouvez plus effectuer la phase concentrique de votre répétition en respectant les bonnes consignes d'exécution).

- Choisissez un minimum de 3 exercices (Goblet squat, pompes et rowing par exemple).

- Respectez un intervalle de repos raisonnable d'une soixantaine de secondes entre les exercices

Avec trois exercices la séance ne devrait même pas prendre plus de 10 minutes.

Avec un maximum de 10 exercices, ou si vous faites plusieurs séries, chaque entraînement ne devrait pas prendre plus de 30 min.

Si vous vous entraînez deux fois par semaine (en respectant une période de repos de 48-72 h entre deux entraînements), cela devrait vous prendre entre 20 et 60 minutes par semaine.

Bien sûr votre volume et votre fréquence d'entraînement peuvent être graduellement augmentés au fur et à mesure de votre pratique.

En conclusion :

Vous devriez retenir que vous engagez dans une activité physique quelle qu'elle soit augmentera vos chances de maintenir votre bien-être général dans vos vieux jours.

La musculation est une méthode largement utilisée pour améliorer et maintenir la force musculaire, la puissance et l'hypertrophie chez tous les groupes d'âge. Chez les personnes âgées, l’entraînement en force est efficace pour atténuer et même inverser les effets néfastes du vieillissement sur les fonctions neurales et musculaires ce qui fournit des améliorations sur votre stabilité pendant la position debout, sur vos aptitudes de locomotion, et vous permet d'anticiper et de réagir à une perturbation lors des activités de la vie quotidienne telle qu'une chute.

Alors, êtes-vous prêt à changer votre approche de la santé et du fitness après 50 ans ? Avec les bonnes techniques et un peu de détermination, l'entraînement de force peut être votre allié pour une vie plus saine et plus énergique. Contactez-moi pour découvrir comment nous pouvons transformer ensemble votre routine d'entraînement.

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À lire également :

- Un entraînement efficace pour les personnes qui ont peu de temps.

- D'autres articles liés à l'entraînement.

A propos de l'auteur : Alexis Glomeron

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition, santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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- Daskalopoulou, C.; Stubbs, B.; Kralj, C.; Koukounari, A.; Prince, M.; Prina, A.M. Physical activity and healthy ageing: A systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies. Ageing Res. Rev. 2017 38,6–17.

- Frontera WR, Hughes VA, Fiatarone MA, et al. 2000. Aging of skeletal muscle: A 12-yr longitudinal study. Journal of Applied Physiology 88:1321-1326.

- Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult ; the prophylactic for aging. Exp Gerontol. 2017;99:80-6.

- Keys A, Taylor HL, Grande F. 1973. Basal metabolism and age of adult man. Metabolism 22:579-587.

- Liu, C., Chang, W.-P., Araujo de Carvalho, I., Savage, K. E. L., Radford, L. W., & Amuthavalli Thiyagarajan, J. (2017). Effects of physical exercise in older adults with reduced physical capacity. International Journal of Rehabilitation Research, 40(4), 303–314. doi:10.1097/mrr.0000000000000249

- Marshall A. Naimo, Ja K. Gu, Christa Lilly, George A. Kelley, Brent A. Baker (2018). Resistance Training Frequency Confers Greater Muscle Quality in Aged Individuals : A Brief NHANES Report DOI: 10.17987/jcsm-cr.v3i2.64}

- Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated Resistance Training and Health-Related Outcomes. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 208–213. doi:10.1249/jsr.0b013e3181e7da73

- Wolfe RR. 2006. The unappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition 84:475-482.

- Westcott WL. 2012. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports 11(4):209-216.

- Westcott, W. L., Apovian, C. M., Puhala, K., Corina, L., Loud, R. L., Whitehead, S., … DiNubile, N. (2013). Nutrition Programs Enhance Exercise Effects on Body Composition and Resting Blood Pressure. The Physician and Sportsmedicine, 41(3), 85–91. doi:10.3810/psm.2013.09.2027

Pour les professionnels actifs de Paris, concilier une carrière exigeante et une alimentation saine peut être un défi. Ce guide vous montre comment intégrer une nutrition optimale dans votre vie trépidante.

Les aliments que vous devriez manger la plupart du temps.

Vous devriez vous concentrer sur ces aliments dont le point commun est qu'ils sont entiers donc très peu transformés. Il a été démontré que la consommation d'aliments entiers riches en nutriments est essentielle pour améliorer la santé et prévenir les maladies.

En vous concentrant davantage sur des aliments entiers, vous consommez un grand panel de nutriments : des fibres, des vitamines, des minéraux… En plus des nombreux bienfaits sur la santé cités précédemment, ils vous aident aussi à réguler naturellement votre consommation alimentaire grâce à certains mécanismes internes dans votre corps (l'axe intestin-cerveau, la leptine...peut être le thème d'un prochain article). Ces mécanismes internes peuvent nous empêcher de surconsommer et de prendre de la graisse.

Au contraire la consommation élevée d'aliments extrêmement appétissants comme les aliments transformés qui combinent des faibles teneurs en protéines et en fibres ; des teneurs élevées en sucre, en gras, en sel, en amidon, une bonne odeur et une texture appétissante, déclenchent une réponse étonnante dans notre cerveau où nous ne ressentons pas la satiété ou la satisfaction, ce qui nous empêche d'en consommer un apport raisonnable.

Les Secrets d'une Alimentation Équilibrée

Une alimentation riche en aliments entiers et peu transformés est essentielle. Ces aliments offrent un large éventail de nutriments vitaux. L'Organisation Mondiale de la Santé souligne qu'une alimentation équilibrée prévient les maladies non transmissibles et maintient un poids santé [1]. Priorisez des aliments naturels tels que les fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines, reconnus pour améliorer la santé globale et réduire le risque de plusieurs maladies chroniques [2].

Maximisez Votre Énergie avec Ces Aliments Nutritifs

Les aliments entiers sont vos alliés pour une énergie durable. Une étude de l'Université de Harvard a démontré que les régimes riches en fruits et légumes améliorent la productivité [3]. Incluez des aliments comme les avocats, baies, noix et grains entiers pour un boost d'énergie naturel, tout en favorisant une bonne santé cardiovasculaire et un poids sain [4].

Guide pour construire vos repas et collations

Les images et exemples suivants ne sont pas exhaustifs et beaucoup pourraient tomber dans d'autres catégories.

Les protéines :

C'est peut-être l'un des facteurs le plus important à prendre en compte. Si vous respectez un apport adéquat de protéines et de calories, le calcul de votre apport en glucides et en graisses devient moins préoccupant. Ce constat ouvre la porte à des discussions sur les régimes faibles en glucides, particulièrement populaires parmi les professionnels à l'agenda chargé.

L'un des avantages des protéines est qu'elles produisent une réponse élevée de satiété, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous serez donc moins susceptible de trop manger.

Elles ont un effet thermogénique supérieur à celui des autres macronutriments, elles demanderont donc une plus grande dépense calorique pour leur digestion et absorption.

Elles vous permettront de maximiser la rétention et la croissance de masse maigre, ce qui vous permettra de maintenir une composition corporelle saine.

Quelle est la dose de protéines adéquate ?

D'après les recherches scientifiques vous devriez viser un apport entre 1,4 et 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel ce qui est sans danger sur le long terme. Une règle simple serait de vous « diriger » vers la fourchette haute plus vous vous entraînez régulièrement (notamment en résistance), plus vous êtes d'un âge avancé (potentiellement sujet à la sarcopénie), et moins votre apport calorique est important.

Vous savez tous que vous pouvez retrouver des protéines dans les viandes, mais pensez à privilégier les viandes maigres et les viandes blanches, et consommer la viande rouge de manière raisonnée en fonction de votre quantité d'activité physique. Au choix vous avez le bœuf, le veau, le porc, le cheval, le gibier, le poulet, la dinde, le canard...

N'hésitez pas à consommer des fruits de mer et des poissons maigres que l'on appelle aussi poissons blancs comme le cabillaud, le lieu, le merlan, la sole, les crevettes...

Si vous êtes végétariens dirigez-vous a minima vers les œufs élevés en plein air, il existe maintenant des filières comme la filière bleu-blanc-coeur qui est « engagée dans une démarche d'amélioration de la teneur nutritionnelle en Oméga 3 de notre alimentation » ; si votre budget vous le permet laissez-vous tenter mais je doute que 486 Mg de ces précieux oméga 3 justifient la différence de prix.

Vous pouvez aussi retrouver des protéines végétales dans les dérivés du soja (tofu, tempeh), le seitan, les légumineuses et les céréales que j'ai classé dans une autre catégorie.

Les graisses :

Pour les poissons gras privilégiez ceux en début de chaîne alimentaire : les anchois, les harengs, les sardines et les maquereaux.

Vous trouvez du gras dans les huiles : huile d'olive, huile de noix de coco, huile de graines de lin, huile de graines de chanvre. Pensez aussi aux fruits à coques et leur beurre : les noix, les amandes, les pistaches, les noix de cajou…

Vous trouverez aussi une bonne quantité de graisses « saines » dans les avocats, le cacao, les graines de lins moulues, les graines de chia, les graines de sésame...

Les féculents et les céréales :

- Les céréales complètes (comme le quinoa, le riz brun ou sauvage, les flocons d'avoine ou d'orge, le sarrasin, le quinoa, l'amarante, le maïs…).

- Les pommes de terre et les patates douces

- Les produits à base de farines complètes : pain complet, pâtes complètes…

Un des indicateurs de la qualité d'un glucide est l’index glycémique. Les glucides qui ont un IG élevé (>70) font grimper rapidement et fortement la glycémie. Lorsqu'on en consomme, le pancréas sécrète une importante quantité d’insuline dans le sang. Or l'un des résultats de pics d’insuline régulier est de favoriser le stockage des graisses, il ne faut pas pour autant voir l'insuline comme un ennemi car c'est aussi grâce à elle que vous pouvez remplir vos stocks de glycogène musculaire et hépatique.

Les légumes :

Il est conseillé de multiplier les sources de légumes ainsi que de varier leur couleur, cela permettra de trouver tous les nutriments et les fibres dont notre corps à besoin. Les légumes sont un excellent moyen d'augmenter la satiété car ils prennent beaucoup de place dans l'estomac tout en contenant peu de calories. Ils sont remplis de micronutriments, sont pauvres en calories et si vous en mangez beaucoup, votre estomac s'étire ce qui active des récepteurs sensibles à l'étirement, permettant de déclencher une réponse de satiété élevée. Résultat ? Vous n'avez plus faim.

Haricots et légumineuses :

Haricots rouges, haricots azuki, lentilles, pois cassés, pois chiches... les légumes secs sont riches en fibres, apportent des protéines végétales, ont un index glycémique bas, ce qui leur confère de nombreux atouts santé. Des études récentes démontrent leur intérêt pour la ligne mais aussi pour l’environnement. Les repas riches en légumineuses réduisent l’appétit et permettent plus de satiétés. Pensez à inclure des légumes secs dans son alimentation peut représenter une bonne stratégie si vous souhaitez perdre de la masse grasse et maintenir votre masse musculaire. Ils permettent une diminution légère du poids sans restreindre les apports caloriques.

Herbes et épices :

Avec les herbes et épices vous pouvez facilement transformer un repas fade et ennuyeux, en un délicieux repas. Trouvez des recettes qui utilisent des herbes et des épices si vous n'êtes pas un cuisinier créatif. Elles feront sans aucun doute la différence entre un repas que vous avez envie d'avaler à la va-vite et un que vous prendrez le temps d'apprécier.

Les fruits :

Choisissez-les de préférence frais ou congelés. Achetez ce qui est de saison et local. Gardez les pommes et autres fruits faciles à consommer à proximité si vous avez tendance à grignoter fréquemment.

Boissons sans calories :

Les boissons gazeuses sans calorie sont à consommer avec modération et peuvent aider à satisfaire votre envie de sucré (dans un premier temps). L'un des changements les plus simples à faire est d'échanger des boissons riches en calories pour leur équivalent sans calorie ou faible en calories.

Conseils Pratiques pour une Alimentation Saine

• Choisissez des Protéines Maigres : Les protéines sont cruciales pour la réparation et la construction musculaire. Optez pour des viandes blanches, poissons maigres et légumineuses. Les études indiquent l'importance des protéines pour la satiété et le maintien du poids [5].
• Intégrez une Variété de Légumes : Riches en vitamines, minéraux et fibres, variez les couleurs pour un spectre complet de nutriments.
• Privilégiez les Grains Entiers : Contrairement aux grains raffinés, ils conservent tous leurs nutriments et sont associés à un risque plus faible de maladies cardiaques [6].

Qu'est-ce que "la plupart du temps"?

Les catégories d'aliments ci-dessus tombent dans la catégorie des aliments à manger la plupart du temps, ce qui signifie qu'ils devraient constituer au moins 80% de vos choix alimentaires, cela peut être une moyenne quotidienne ou hebdomadaire. On en revient à la question de si vous préférez un petit plaisir culinaire tous les jours ou un repas de triche une ou deux fois par semaine. D’où l'importance de répondre aux questions que je vous ai proposées dans l'article Le meilleur régime pour vous.

Mangez ces aliments moins souvent.

Vous savez maintenant ce qu'il faut manger au moins 80% du temps, alors venons-en aux aliments qui peuvent composer les 20% restants en fonction de vos besoins et vos préférences.

Mettez-vous dans la tête que ces aliments ne sont pas mauvais ni à bannir. Les manger occasionnellement dans des quantités raisonnables ne vous fera pas gagner par magie des tours de taille. Rappelez-vous que seul un excédent calorique pendant une période prolongée provoque l'accumulation de graisses corporelles, et cela peut provenir de manger d'un excès de tout.

Ces aliments ne devraient pas représenter plus de 20 % de votre apport calorique, ils sont généralement très caloriques, ont un contenu en nutriments pauvres contrairement aux aliments précédemment cités. Mangez-les en pleine conscience, ne les mangez pas simplement parce que vous les avez à portée de main ou que quelqu'un vous les offre.

Comment faire de la place pour les aliments que vous aimez

Si vous voulez vraiment avoir une relation saine avec la nourriture, vous ne devriez pas avoir d'aliments « interdits ». Ne tombez pas dans le piège de l'étiquetage des aliments comme « bons » et « mauvais ». C'est là que la décision entre un régime flexible et un régime rigide devient cruciale pour votre bien-être à long terme. 

L'optimisation de votre santé physique est importante et est réalisée en mangeant principalement des aliments entiers. Votre santé mentale est également importante. Une façon de vous assurer que vous ne développez pas d'habitudes obsessionnelles et malsaines avec de la nourriture est d'avoir de la flexibilité dans vos choix alimentaires. Vos aliments préférés appartiennent à votre style de vie.

Mangez 3 fois par jour. C'est 21 repas par semaine. Faire en sorte que 18 d'entre eux soient basés sur des aliments entiers de bonne qualité, denses en nutriments. Les 3 autres peuvent être plus libres, mais il faut les planifier autant que possible à l'avance. Gardez-les pour un repas entre amis, ou quelques verres un samedi soir. Ne gaspillez pas votre allocation de 10-20% sur du grignotage stupide.

Adapté à vos besoins et préférences.

Maintenant que savez quels aliments devraient constituer la majeure partie de vos choix alimentaires et comment intégrer vos autres aliments préférés. Comme à chaque fois il faut maintenant adapter ces directives à vos besoins et préférences.

La façon de construire votre diète est seulement aussi efficace que votre adhésion à celle-ci. Si ce n'est pas déjà fait je vous propose de prendre un moment pour répondre aux questions de cet article.

Choisissez activement ce que vous aimerez vous accorder comme plaisir. Planifier à l'avance. Si vous buvez quelques verres et consommez un plat qui n'était pas très sain quand vous sortez le samedi soir, ayez un plan pour ignorer les tentations. Vous pouvez par exemple commander votre plat préféré avec des légumes au lieu de frites. Ce n'est pas de la privation, il faut trouver votre équilibre. C'est de la modération.

Vous devez trouver l'équilibre entre l'atteinte de vos objectifs en matière de physique, de santé et de performance et le maintient du style de vie que vous souhaitez et qui vous permet de maintenir vos relations sociales.

Des Repas Rapides et Nutritifs pour les Professionnels Pressés

Votre temps est précieux. Optez pour des repas rapides mais équilibrés comme des smoothies protéinés, salades composées, et bols de quinoa avec légumes et protéines.

Voici des liens vers des recettes pour chaque repas de la semaine proposée, en accord avec les bonnes pratiques d'une alimentation saine et équilibrée :

Lundi

• Petit-déjeuner : Green smoothie protéiné
• Déjeuner : Salade de quinoa avec poulet
• Dîner : Saumon grillé avec asperges

Mardi

• Petit-déjeuner : Yaourt grec avec baies et noix
• Déjeuner : Wrap à la dinde et oignon rouge
• Dîner : Stir-fry de légumes et tofu

Mercredi

• Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et champignons
• Déjeuner : Bol du buddha
• Dîner : Filet de bar en papillote

Jeudi

• Petit-déjeuner : Porridge d'avoine aux pommes
• Déjeuner : Salade de lentilles
• Dîner : Poulet rôti avec patates douces

Vendredi

• Petit-déjeuner : Smoothie Violet
• Déjeuner : Sushi bowl
• Dîner : Pizza maison sur base de chou-fleur

Samedi

• Petit-déjeuner : Pancakes à la banane
• Déjeuner : Salade niçoise
• Dîner : Curry de légumes
  

Dimanche

• Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et œuf mollet
• Déjeuner : Soupe de lentilles
• Dîner : Lasagnes aux légumes

Ces recettes sont conçues pour être à la fois délicieuses et nutritives, parfaites pour un professionnel actif cherchant à maintenir une alimentation saine et équilibrée.

Comment manger sainement en quelques mots :

Mangez des aliments entiers au moins 80% du temps.

Faites de la place pour vos aliments préférés.

Pensez à un mode de vie flexible et durable - pas à un régime qui draine votre énergie.

Soyez consistant et régulier : oubliez la perfection, ce n'est pas un jeu "tout ou rien".

Maîtriser les bases - sérieusement, faites-les pendant des mois et des années.

Vous voulez vraiment changer votre apparence physique ?

Une alimentation saine et un entraînement physique vont de pair. Alors qu'une bonne nutrition peut améliorer votre santé et contribue à la perte de graisse corporelle, un programme d'entraînement en musculation intelligemment bâti peut être l'outil qui change le galbe de votre corps. Bien manger peut vous aider à perdre de la graisse corporelle mais seul l'entraînement en force peut vous aider à maintenir et à développer vos muscles. Pour un maximum de résultats, je vous propose du coaching sportif à domicile ainsi que des programmes d'entraînement et de nutrition à distance personnalisés.

À lire également : 

- Méthodes de suivi alimentaire

- Le meilleur régime pour vous

- D'autres articles de nutrition

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

Découvrez Alexis et suivez ses aventures sur Facebook et Instagram.

Références :

Organisation Mondiale de la Santé
Monteiro et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2022
Université de Harvard
Mozaffarian, Circulation, 2016

Dans le tourbillon de la vie parisienne, trouver un équilibre entre une carrière exigeante et un régime alimentaire sain peut sembler un défi. En tant que cadre actif, vous savez que votre bien-être est essentiel pour maintenir votre performance au travail. Cet article vous offre des conseils pratiques, alignés avec les principes du coaching sportif, pour adopter un régime qui soutient votre rythme de vie effréné.

Je vais vous donner les grandes clés pour ne pas faire les mêmes erreurs que tout le monde (je suis moi-même passé par là), et ainsi vous pourrez gagner des années pour atteindre vos objectifs sans frustrations.

Alimentation Intelligente : La Clé pour Booster Votre Énergie

J'ai moi-même été à la recherche du régime miracle, et au fil des années j'ai expérimenté de nombreux régimes à la mode (j'ai quand même réussi à m'épargner les plus farfelus).

La liste est non exhaustive, mais j'ai essayé le Régime Atkins, la diète cétogène, diverses formes de jeûne intermittent, des régimes détox, et même un certain régime Duk**.

Au fil du temps, les règles qui rendaient ma nutrition parfaite se multipliaient au gré de mes lectures et recherches, avec toujours plus de problèmes potentiels qui demandaient une nouvelle règle.

Les premières grandes règles étaient celles qui reviennent régulièrement et que tout le monde devrait prendre en compte :

• Réduire sa consommation d'aliments transformés qui contiennent beaucoup de gras, de sucres, de sels et d'autres additifs. Pour comprendre pleinement l'impact de ces aliments sur votre santé et découvrir des alternatives plus saines, je vous invite à lire notre article détaillé sur L'Impact des Aliments Ultra-Transformés.

• Privilégiez les aliments riches en nutriments dans leur état le plus brut possible : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix…

En poursuivant ma quête du régime « parfait », les contraintes devenaient trop importantes et plutôt pathologiques que « saines ».

Bien que je me sente en forme, n'ai aucune maladie et sois capable de m'entraîner dur quotidiennement, j'ai quand même réussi à me convaincre qu'il y avait quelque chose de plus que je pouvais faire.

Les produits laitiers et le gluten ont été élus ennemis publics ces dernières années, ce qui m'a poussé à les éliminer de mon alimentation. Cependant, cette approche n'est pas sans controverse. Pour une analyse approfondie de ce sujet, découvrez notre article sur les régimes faibles en glucides : Mythe ou Réalité pour les Professionnels Occupés ?

Je n'avais pourtant pas le moindre symptôme, qui pourrait indiquer que j'ai un problème avec ces aliments. Je m’astreignais donc à tant d'efforts sans une raison vraiment valable. Les glucides aussi étaient devenus un problème et ainsi de suite…

Attention, je ne suis pas en train de dire que le « sans gluten », ou « le sans produits laitiers » est une mode! Il est évident, que si vous avez la maladie cœliaque, que vous êtes intolérant au gluten ou au lactose vous devriez les exclure totalement ou non en fonction du facteur de gravité. De même le régime Atkins, la diète cétogène ou encore le jeûne intermittent peuvent être des « régimes » très intéressants mais en aucun cas la panacée !  

 Si vous voulez vraiment être en bonne santé, alors vous avez besoin d'une relation saine avec la nourriture. Cela signifie être en mesure de profiter de ces aliments réputés « pas sains » avec modération. Jamais vous ne devriez vous sentir coupable ou honteux après avoir fait un écart. Pour en savoir plus sur comment établir une relation saine avec la nourriture, consultez notre [guide simple pour manger sainement] 

« Rappelez-vous que : Dans 100 % des cas, la vie est mortelle » (titre d'un article de Julien Venesson que je vous recommande de lire).

Peut-être que certains d'entre vous y trouvent leur compte à avoir tous sous contrôle, à manger des aliments réputés « sains » tout le temps, vous pouvez aussi avoir des objectifs très avancés tels que pratiquer un sport de haut niveau, ou participer à une compétition de fitness.

Mais pour la grande majorité, vous devriez essayer d'adapter votre plan alimentaire (et d'entraînement) à votre style de vie, et non l'inverse !

• Choix Alimentaires Stratégiques : Intégrez des aliments à haute valeur nutritionnelle qui soutiennent votre énergie et votre concentration. Optez pour des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines. Des exemples incluent le saumon, les avocats, les noix, les légumes verts et les grains entiers.
• Planification des Repas : En tant que professionnel occupé, planifier vos repas peut être un gain de temps précieux. Considérez des services de livraison de repas sains ou préparez vos repas à l'avance le week-end.

Le meilleur régime pour vous est quelque chose que vous devez créer vous-même (ou avec l'aide d'un coach sportif particulier). Vous devriez vous poser des questions sur votre mode de vie, vos préférences, l'investissement personnel que vous êtes prêts à mettre...

Prenez un moment pour répondre aux questions suivantes en vous basant sur vos expériences alimentaires passées, vos préférences personnelles et votre style de vie actuel. Ici on cherche ce qui vous convient le mieux.

• Combien de repas par jour vous convient le mieux ?

• Quel est le meilleur moment pour chaque repas en fonction de votre emploi du temps ?

• Trouvez-vous plus facile de manger les mêmes repas tous les jours ou préférez-vous la variété ?

• Avez-vous une préférence pour les glucides, les protéines ou les graisses ? Comment vous sentez-vous après avoir consommé chacun de ces macronutriments ?

• Préférez-vous vous faire un petit plaisir culinaire tous les jours ou préférez-vous avoir un repas de triche une ou deux fois par semaine ?

• Êtes-vous motivé par une baisse rapide et non continue du poids sur la balance ? Ou êtes-vous satisfait d'une approche lente et régulière ?

Maintenant que vous avez répondu à ces questions, êtes-vous sûr qu'un plan alimentaire strict est ce qu'il vous faut ? Que vous pouvez suivre un programme alimentaire trouvé sur le net ou dans un magazine qui n'a pas été personnalisé pour vous ?

Sans flexibilité avec vos choix alimentaires. Que se passe-t-il si vous voulez manger quelque chose qui n'est pas prévu? Si vous voulez sortir au restaurant ?

Vous n'avez aucune influence sur la fréquence des repas. Que faire si les repas prescrits toutes les trois heures ne 

sont pas adaptés à votre style de vie ? 

Est-ce un facteur qui faille tant de différence pour vous astreindre à un tel rythme ?

Avec un plan alimentaire strict, vous n'avez souvent que deux choix face à des situations tentantes :

- Vous prenez votre tupperware avec vous quand vous dînez chez des amis.

- Vous sortez complètement des lignes directrices du plan alimentaire prévu et vous vous sentez immédiatement coupable.

Cette approche du «tout ou rien» peut entraîner des résultats à court terme, mais que faites-vous à la fin de 

votre régime?		

Savez-vous pourquoi vous mangez comme prévu dans ce plan ? 		

		
Un plan de repas sans coaching et éducation est une hérésie, de plus vous resterez toujours dépendant de la 

personne qui vous les fait. 		

Adapter Votre Régime à Votre Style de Vie Trépidant

La meilleure diète est celle qui vous permet d'atteindre vos objectifs, tout en étant adaptée à votre mode de vie, tenable dans le temps (le but n'est pas de revenir à vos anciennes habitudes) et qui respecte votre santé physique mais aussi mentale !

Le « meilleur » programme sur papier est inutile s'il ne peut être durablement mis en place dans votre vie de tous les jours.

Vous savez maintenant que vous devriez adapter votre plan alimentaire à votre style de vie. Qu'elle est la prochaine étape ?

Maîtriser les bases :

Vous ignorez les bases parce que vous pensez qu'il existe des informations "secrètes", des pilules et des aliments magiques qui fourniront des résultats plus rapides.

Après tout si ces bases simples, ennuyeuses et faciles à mettre en place étaient efficaces, pourquoi tout le monde n'aurait pas les résultats qu'il souhaite ?

« Il existe forcément des techniques plus efficaces qu'on nous cache ? »

La seule façon d'atteindre votre objectif de perte de poids est de consommer moins de calories que ce que votre corps utilise chaque jour (que ce soit pour vos fonctions vitales, vous mouvoir, ou encore votre activité physique) ⇒ c'est ce que l'on appelle un déficit calorique.

Peu importe ce que vous faites, vous pouvez ne plus manger de glucides après 17 heures (même les bannir totalement), manger que des aliments non transformés, riches en micronutriments… Il vous sera impossible de perdre de la graisse si vous n'êtes pas en déficit énergétique.

Mais vous affamer en multipliant vos heures d'activités physiques n'est pas pour autant souhaitable si vous prévoyez de conserver votre masse musculaire et de rester en bonne santé.

• Flexibilité Alimentaire : Un régime ne doit pas être restrictif. Il s'agit de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous. Si vous avez une journée chargée, optez pour des collations saines comme des fruits ou des barres protéinées.
• Écoute de Votre Corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous vous sentez fatigué ou stressé, ajustez votre apport en nutriments. Par exemple, augmentez votre consommation de magnésium et de vitamine B en période de stress.

Tenez-vous-en à l'essentiel, car ça fonctionne !

Si vous ne deviez retenir que trois principes :

1) Basez votre plan alimentaire sur des aliments entiers.

2) Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines. Vous devriez en consommer au minimum 1,2 gramme par kilo de poids corporel, et davantage si vous êtes une personne d'un certain âge ou que vous vous entraînez régulièrement.

3) Si votre objectif est la perte de poids, vous devez vous trouver en déficit calorique.

Quand faire un changement ?

Le suivi de votre consommation alimentaire est un facteur de succès. Sans une certaine forme de suivi, vous ne pourrez apporter les améliorations nécessaires lorsque vous ne voyez pas les progrès que vous espériez.

Vous devriez traquer votre consommation alimentaire au moins au début, car sans cela :

- Vous risquez de consommer des portions plus grandes que prévu à chaque repas.

- Vous pouvez sous-estimer la valeur calorique de quelques aliments que vous mangez souvent.

- Si vous ne faites pas attention à votre alimentation le week-end vos progrès réalisés au cours de la semaine risque d'être anéantis...

Vous avez le choix entre plusieurs formes de suivi :

1) Enregistrement de votre apport alimentaire dans un journal. Cela vous donne une bonne idée de la taille des portions que vous consommez.

2) Prendre des photos de la nourriture et des boissons que vous consommez. Cela vous donne un aperçu des portions que vous consommez.

3) Suivi de vos calories dans une application (MyFitnessPal par exemple). Cela devient un peu plus précis et peut être une expérience révélatrice de combien vous consommez quotidiennement.

4) Suivi de vos macronutriments dans une application. Cela vous donne un aperçu de vos tendances naturelles envers les protéines, les glucides et les lipides.

Faites-vous partie de ceux qui trouvent cela fastidieux ? 

De ceux qui sont dans un état de satisfaction quand ils atteignent leurs objectifs journaliers ?

Avec quelle méthode êtes-vous le plus susceptible de tenir ? 

Vous pouvez alors très facilement en fonction de la méthode choisie ajuster vos portions, réduire votre cible journalière de calories ou macronutriments.

Tout au long de la semaine, vous serez attentif à ce que vous ressentez et à votre performance avec cette consommation réduite. À la fin de la semaine, vous noterez tout changement sur la balance, sur votre apparence visuelle ou sur l'ajustement de vos vêtements.

Vous devriez établir de nouvelles habitudes durables.

N'importe qui peut perdre du poids rapidement mais ce que vous souhaitez c'est le maintenir à long terme. Un des principaux responsables de l'échec à établir des habitudes durables, c'est de vouloir changer trop vite, donc rien ne reste « ancré ».

Changez une chose à la fois. Ceci est particulièrement puissant quand il s'agit de la nutrition, le domaine où vous luttez le plus. 

Voulez-vous un régime ou un mode de vie ?

Un régime par définition a une durée limitée. Vous le suivez pendant un certain temps, jusqu'à « l'échéance », souvent un peu avant lorsque vous perdez la motivation. Mais que se passe-t-il lorsque vous avez fini et recommencez à manger ce que vous considériez normal avant ce régime ?

Vous devez prendre du plaisir dans le processus.

Vous pensez peut-être que manger sainement est fade, répétitif,ennuyeux et difficile à tenir. Mettre en place de meilleures habitudes alimentaires peut être difficile au début, en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles, mais vous devez vous concentrer sur le plaisir qui accompagne le processus.

Vous devez trouver un moyen de profiter du processus, de prendre plaisir à agir au quotidien. Par exemple : «Je vais bien me nourrir aujourd'hui car cela me donne de l'énergie et me fait me sentir incroyable » et « Je vais surpasser la performance de la séance d'entraînement de la semaine dernière », et « Je vais me balader aujourd'hui pour apprécier l'air frais et faire de l'exercice de manière agréable ».

Le Rôle du Coaching Sportif dans Votre Régime Alimentaire

• Conseils Personnalisés : Un coach sportif peut vous fournir des conseils personnalisés basés sur votre condition physique et vos objectifs. Ils peuvent élaborer un plan alimentaire qui complète votre routine d'entraînement.
• Suivi et Ajustements : Votre coach peut suivre vos progrès et ajuster votre régime et votre entraînement en fonction de vos résultats et de votre ressenti.