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Blog Sport : Conseils et Astuces pour un Entraînement Efficace

Blog Coach Sportif

Ce blog de sport vous propose des articles en relation avec le coaching sportif, l'entraînement, le fitness, la diététique et le bien-être.

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Vous retrouverez des conseils sur comment perdre du poids, prendre de la masse musculaire, vous créer un programme sportif, quels sont les meilleurs exercices pour vous et bien plus encore...

Découvrez comment intégrer facilement le sport dans votre vie trépidante. Nos articles couvrent tout, du coaching sportif personnalisé à l'entraînement ciblé, en passant par des conseils diététiques adaptés à votre style de vie actif. 

Apprenez à perdre du poids et à gagner en masse musculaire avec des routines d'exercices conçues pour les professionnels occupés. Nos méthodes éprouvées vous aideront à créer un programme sportif sur mesure, même avec un emploi du temps chargé. 

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Maximisez Votre Temps : Des Entraînements Efficaces pour Cadres Occupés

09/01/2019

Maximisez Votre Temps : Des Entraînements Efficaces pour Cadres Occupés

Découvrez comment nos entraînements sur mesure pour cadres occupés à Paris boostent votre forme et efficacité en seulement 30 minutes par jour !

 

 

En tant que cadre ou dirigeant à Paris, votre quotidien est une course contre la montre. Entre les réunions stratégiques, les décisions cruciales et les engagements personnels, chaque minute de votre journée est comptée. Dans ce tourbillon d'activités, il semble presque impossible de trouver un moment pour soi, surtout pour quelque chose d'aussi essentiel que l'entraînement physique. Pourtant, vous savez que maintenir une bonne forme physique est vital, non seulement pour votre santé mais aussi pour votre efficacité professionnelle.

 

Imaginez si vous pouviez intégrer une routine d'entraînement qui s'adapte parfaitement à votre emploi du temps chargé, une routine qui vous revitalise, renforce votre endurance et vous prépare à relever les défis du quotidien avec une énergie renouvelée. C'est exactement ce que nous vous proposons : des séances d'entraînement conçues spécifiquement pour des professionnels comme vous, qui valorisent chaque seconde de leur temps.

 

 

Nos programmes ne sont pas de simples routines d'exercices. Ils sont le fruit d'une approche réfléchie, alliant efficacité et personnalisation, pour s'assurer que chaque minute que vous investissez dans votre entraînement vous rapproche de vos objectifs de santé et de bien-être. Que vous souhaitiez améliorer votre condition physique, réduire le stress ou simplement maintenir un niveau de santé optimal, nos entraînements sont taillés sur mesure pour répondre à vos besoins spécifiques.

 

Dans cet article, nous allons explorer comment nos entraînements peuvent s'intégrer dans votre vie trépidante, vous offrant des solutions pratiques et efficaces pour rester en forme, même avec un agenda serré. Découvrez comment vous pouvez transformer votre routine de fitness et, par extension, améliorer votre qualité de vie et votre performance professionnelle.

 

Vous pourriez vous interroger : quelle est la méthode d'entraînement la plus efficace pour obtenir des résultats optimaux sans consacrer des heures à l'exercice ? Pour approfondir cette question, découvrez notre comparaison entre deux stratégies reconnues pour leur efficacité : l'Entraînement par Intervalle de Haute Intensité (HIIT) et l'Entraînement Continu d'Intensité Modérée (MICT) dans le "HIIT vs MICT : Guide du Cadre Parisien pour Fitness Efficace". Chacune a démontré sa capacité à influer positivement sur la composition corporelle, en gérant à la fois la masse grasse et la masse maigre. Toutefois, face à un quotidien chargé, laquelle de ces approches s'aligne le mieux avec votre emploi du temps et vos objectifs de fitness ?

 

 

 

Optimisez Votre Routine Fitness avec des Solutions Rapides et Efficaces

 

 

Il existe de nombreuses façons de minimiser le temps d’entraînement tout en obtenant d'excellents résultats (être plus fort, augmenter sa masse musculaire, perdre de la masse grasse). L'entraînement en force procure de nombreux avantages, les femmes physiquement inactives peuvent bénéficier même d'une petite quantité d'entraînement de faible intensité : leur capacité de performance physique augmente et les symptômes musculo-squelettiques diminuent ![6]

 

Le facteur déterminant n'est pas la durée de votre entraînement. L’intensité de votre entraînement, l’utilisation efficace de votre temps à disposition et la progression (surcharge progressive) d’un entraînement à l’autre sont plus importants. Un entraînement court et bien mené peut en réalité vous donner plus de résultats qu’un entraînement de 75 ou 90 minutes effectué sans concentration, sans intensité et sans logique !

 

Vous pouvez créer des entraînements qui s’intègrent dans n’importe quelle durée, dans des limites raisonnables. La plupart d'entre vous peuvent obtenir des résultats optimaux ou proches de l'optimum avec 45 minutes pour des objectifs généraux de santé et de remise en forme.

 

Si vous n'aviez que 15 minutes, vous pourriez tout de même faire un bon entraînement, avec les bonnes modifications. Ce n'est peut-être pas optimal, mais cela pourrait quand même produire de bons résultats.

 

Dans une étude, des participants d'une tranche d'âge de 18 à 40 ans n'ayant pas pratiqué d'activité physique pendant les 6 mois précédents ont amélioré certains paramètres de "leur force fonctionnelle", et d'une certaine façon certaines dimensions de leur qualité de vie en effectuant des micro-sessions d'entraînement de seulement 6 minutes d'un circuit fonctionnel à haute intensité une ou deux fois chaque jour pendant quatre semaines. [7]

Exemple du circuit : Circuit effectué dans l'étude.

 

Bien sûr si vous avez des objectifs de haut niveau et compétitifs, c'est comme pour la nutrition vous ne pourrez pas vous contenter d'approches proches de l'optimum.

 

 

" Si votre temps est limité, consacrez-le à l'entraînement en force ! "

 

 

Le fait de ne pas avoir une heure ininterrompue ou plus pour s'entraîner ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier de blocs d'exercices plus courts. Faire quelque chose est presque toujours mieux que rien.

Ne laissez pas la frustration de ne pas participer à un entraînement parfait vous empêcher de faire quoi que ce soit.

Même une seule série de squat est préférable à rester assis sur son canapé.

Laissez votre coach sportif vous guider !

 

 

 

 

Les commandements du sportif pressé.

   
Femme entraînement exercices polyarticulaires


 
 1. De gros exercices poly-articulaires en premier vous effectuerez !

 


Si vous avez peu de temps, vous devez vous concentrer sur ce qui produit la majorité des résultats : utilisez des exercices poly-articulaires tels que des pompes, des rowings, des tractions, des squats, des fentes et des soulevés de terre.
Vous obtiendrez plus de bénéfices en pratiquant des exercices poly-articulaires que vous n'aurez eus avec des exercices tels que des écartés aux poulies, du leg extension ou d'autres exercices mono-articulaires.

 

Les exercices de base peuvent entraîner la majorité de vos résultats, ils sont mieux transférables dans la vie de tous les jours car ils imitent les schémas fondamentaux du mouvement, ils engagent de grandes masses musculaires et ont une capacité de surcharge élevée.

Lorsque le temps presse, vous ne pouvez pas le gaspiller dans des détails.

Résistez à l'envie de choisir les petits détails (ici les exercices d'isolation, même si ceux-ci ont quand même leur place dans une programmation intelligente).

 

 

 

2. Tout votre corps à chaque fois vous entraînerez. 

 

Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, entraînez chaque groupe musculaire le plus fréquemment possible.

 

Incluez un exercice du bas du corps (dominante genou / dominante hanche), un exercice de poussée du haut du corps (vertical / horizontal) et un exercice de tirage du haut du corps (vertical / horizontal).

 

Je reviendrai plus tard sur les exercices que vous pouvez retrouver dans chaque catégorie pour vous faire vous-même vos séances.

 

Vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec seulement trois séances par semaine composées de trois exercices.

 

Entraînement A :

- Exercice bas du corps dominante genou : Squats avec haltères

- Exercice de poussée du haut du corps vertical : Développés militaires avec haltères

- Exercice de tirage du haut du corps horizontal : Rowing avec bandes élastiques

 

Entraînement B :

- Exercice bas du corps dominante hanche : Relevés de bassin avec mini bande autour des genoux

- Exercice de poussée du haut du corps horizontal : Pompes sur les genoux

- Exercice de tirage du haut du corps vertical : Tractions assistées avec bande élastique

 

Je recommande de prendre un jour de repos entre les entraînements de l'ensemble du corps. Mais si vous savez que les seuls jours où vous vous engagez à faire de l'exercice sont samedi et dimanche vous n'avez pas le choix.

 

Vous obtiendrez de meilleurs résultats grâce à ce que vous devez faire plutôt que d'attendre pour que votre emploi du temps soit «idéal» ou moins chaotique.

 

 

3. La qualité, vous privilégierez.

 


Lorsque les charges et le poids passent au second plan au bénéfice de la qualité des mouvements : les blessures disparaissent, les performances augmentent ainsi que votre confiance en vous. Certes, la surcharge progressive est toujours importante et nécessaire pour faire des gains, mais cela ne sert à rien d'empiler une tonne de poids au détriment d'une bonne exécution.

 

Ne vous précipitez pas à effectuer votre entraînement et vos mouvements, même s'il y a un chrono. Faites en sorte que chaque répétition compte, mettez autant d'efforts et de concentration de votre première série d'échauffement jusqu'à la dernière répétition de votre entraînement.

 

 

 

4. Des méthodes d'entraînement éprouvées, vous utiliserez.

 

 

Circuit Training

 

L'utilisation de circuits training vous procurera de nombreux avantages en un minimum de temps.

Effectuez chaque exercice l'un après l'autre et ne vous reposez que si nécessaire. Effectuez un total de 3-4 tours. Vous devriez être capable de les compléter en 15 minutes si vous gardez des périodes de repos brèves. Vous allez constater à quel point une séance de musculation rapide et de haute intensité peut être efficace.

 

Un exemple de circuit

  1. Squat x 8 reps

  2. Développé couché aux haltères x 8 reps

  3. Rowing haltère bûcheron x 8 reps par bras


Une méta-analyse menée par Francisco et ses collègues a montré que l'entraînement basé sur des circuits training, indépendamment du protocole utilisé dans les différentes études analysées, était efficace pour augmenter la VO2max et la performance sur la charge maximale pouvant être soulevée une seule fois au développé couché chez des adultes en bonne santé. Les effets favorables sur la performance en développé couché ont été retrouvés dans des protocoles les charges étaient de 30 à 60 % de la charge maximum, avec des séances durant entre 22,5 et 60 minutes. On peut extrapoler des résultats similaires sur d'autres exercices si ceux-ci sont inclus dans le circuit training.[5]

 

 

Réduction des temps de repos

 

Vous pouvez aussi juste réduire vos temps de repos entre chaque série.

 

L'entraînement par intervalles courts ne raccourcit pas juste l'entraînement, mais il peut le rendre plus motivant et agréable pour beaucoup d'entre vous qui aiment rester actifs pendant une séance d'entraînement et s'ennuient à attendre environ 2 ou 3 minutes entre les séries.


Si vos objectifs principaux incluent une bonne forme physique générale, un meilleur «tonus» musculaire et une bonne santé, et que vous ne vous préoccupez pas de la force maximale ni d'une prise de masse musculaire extrême, l'entraînement en circuit-training ou avec réduction des temps de repos peut être un choix efficace pour économiser votre temps, puisque ces séances d’entraînement vous font bouger presque sans arrêt et qu’il ne faut pas longtemps pour le terminer.

 

 

Superset

 

Un super set est une technique de musculation dans laquelle vous effectuez deux exercices consécutifs avec peu ou pas de repos entre les deux. Après le deuxième exercice, vous prenez une courte pause d'environ 1 ou 2 minutes, selon l'exercice. Après l'intervalle de repos, vous répétez à nouveau le super set pour le nombre de séries prescrit. Le type le plus courant de super set est l’enchaînement avec un muscle antagoniste.

 

Vos pectoraux et votre dos sont des muscles antagonistes par exemple, vous pouvez enchaîner une série de pompes avec du rowing inversé au TRX par exemple.

 

Vous pouvez en fait enchaîner n'importe quels exercices ensemble, y compris des muscles complètement indépendants ou le même groupe musculaire. La technique de faire des super sets avec deux groupes musculaires opposés est simplement l’une des plus populaires.

 

Haut du corps

Exercice 1: Développé couché à la barre
Enchaîner avec:
Exercice 2: Rowing buste penché à la barre

 

Exercice 3: Curl à la barre
Enchaîner
avec:
Exercice 4: Barre au front à la barre EZ

 

 

 

 

 

 

5. Aux entraînements au poids de corps, vous penserez.

 

 

Femme entraînement musculation poids corps

 

Peut-être que vous ne pouvez pas consacrer 20 minutes pour aller à la salle, attendre que l’équipement soit disponible, faire votre séance d’entraînement et prendre 20 minutes pour rentrer chez vous.


L’entraînement au poids de corps peut non seulement être utilisé pour soutenir votre programme de musculation actuel, mais peut également vous permettre de continuer à vous entraîner régulièrement lorsque des imprévus gênent votre routine.(déplacements, accès insuffisant à une salle de sport, travail, stress, etc.)


Si vous souhaitez vous entraîner chez vous ou dehors et n'avez pas d'équipement ; c’est à ce moment que les exercices de poids corporel sont extrêmement utiles. La séance n’a pas besoin d’être sophistiquée.

 

Jacqueline Mair et ses collègues ont montré que moins de 30 minutes d'exercice de steps par semaine accumulé par petites sessions au cours de la semaine, peuvent améliorer la condition cardiovasculaire après seulement 4 semaines chez des adultes d'âge moyen auparavant sédentaires[4].

 

 

 

 

Optimisation Fitness pour Professionnels : Efficacité et Personnalisation

 

 

Nous comprenons que votre temps est précieux. C'est pourquoi nous avons élaboré des stratégies d'entraînement qui s'adaptent à votre style de vie trépidant :

 

  1. Sessions Courtes et Intenses : Nos entraînements sont spécialement conçus pour être courts (30 minutes) mais extrêmement efficaces. Ils utilisent des techniques de haute intensité pour maximiser les résultats en un minimum de temps, parfait pour une séance rapide avant le travail ou pendant la pause déjeuner.
  2. Exercices Polyvalents : Nous privilégions des exercices polyarticulaires comme les squats, les pompes, et les tractions. Ces mouvements ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément, offrant un entraînement complet du corps en moins de temps.
  3. Programmes Personnalisés : Chaque programme est soigneusement élaboré en fonction de vos objectifs personnels et de votre niveau de fitness. Que votre but soit la perte de poids, le gain musculaire, ou l'amélioration de l'endurance, nous avons un plan adapté à vos besoins.
  4. Conseils Nutritionnels : Un régime alimentaire adapté est crucial pour maximiser les bénéfices de votre entraînement. Nous vous fournissons des conseils nutritionnels personnalisés qui complètent votre routine d'exercices et s'alignent avec votre emploi du temps chargé.
  5. Flexibilité et Accessibilité : Nos programmes sont conçus pour s'adapter à votre emploi du temps. Que vous soyez disponible tôt le matin, pendant votre pause déjeuner, ou en soirée, nous vous offrons la flexibilité nécessaire pour maintenir une routine d'entraînement régulière."

 

 

 

Et si vous avez soudainement plus de temps ?

 

 

 

La vie d'un professionnel est souvent imprévisible. Il arrive des moments où, contre toute attente, votre emploi du temps s'éclaircit, vous offrant des plages horaires inespérées. Ces instants précieux sont des opportunités en or pour enrichir votre parcours de fitness et explorer de nouvelles facettes de votre bien-être.

 

1. Intensification des Entraînements : Lorsque vous disposez de plus de temps, nous pouvons augmenter l'intensité ou la durée de vos séances. Cela pourrait signifier l'intégration de circuits d'entraînement plus longs, de séances de cardio supplémentaires, ou de techniques avancées de musculation pour maximiser vos gains en force et en endurance.

 

2. Diversification des Activités : C'est également le moment idéal pour diversifier vos activités. Vous pourriez essayer des disciplines complémentaires comme le yoga, la natation, ou même des sports d'équipe. Ces activités non seulement renforcent votre condition physique mais contribuent également à votre bien-être mental et social.

 

3. Approfondissement des Connaissances : Avec plus de temps à votre disposition, pourquoi ne pas approfondir vos connaissances en matière de fitness et de nutrition ? Nous pouvons organiser des sessions éducatives sur des sujets tels que la nutrition sportive, la récupération musculaire, ou la prévention des blessures. Cela vous aidera à comprendre les principes derrière vos entraînements et à prendre des décisions éclairées concernant votre santé.

 

4. Coaching Personnalisé Approfondi : Profitez de ce temps supplémentaire pour un coaching plus personnalisé. Cela peut inclure des évaluations de fitness plus détaillées, des discussions sur vos objectifs à long terme, et l'élaboration de stratégies pour surmonter les obstacles spécifiques à votre parcours de santé.

 

5. Bien-être Holistique : Enfin, considérez ce temps comme une chance de vous concentrer sur votre bien-être holistique. Cela peut inclure des pratiques de mindfulness, de méditation, ou même des ateliers sur la gestion du stress et l'équilibre vie professionnelle/vie personnelle.

 

En résumé, chaque moment supplémentaire est une chance de renforcer votre engagement envers un mode de vie sain. Que ce soit par l'intensification de vos entraînements, l'exploration de nouvelles activités, ou l'approfondissement de vos connaissances, nous sommes là pour vous accompagner et adapter nos services à vos besoins changeants. Profitez de chaque opportunité pour cultiver votre santé et votre bien-être, et voyez comment cela transforme positivement tous les aspects de votre vie.

 

 

 

" Oubliez la perfection; il s'agit de ce qui est pratique et durable à long terme pour vous ! "

 

 

Le meilleur programme d'entraînement ou d'alimentation que vous pouvez suivre est celui que vous respecterez pendant des mois et des années, même si cela signifie "seulement" un entraînement de force une fois par semaine.

 

Une séance d'entraînement par semaine au cours d'une année c'est déjà 52 séances d'entraînement en direction de vos objectifs !

 

Ne laissez pas le désir de perfection vous distraire de ce qui est faisable.

 

Votre parcours vers une meilleure santé et une productivité accrue ne doit pas être mis en veilleuse à cause d'un emploi du temps chargé. Nos programmes d'entraînement sur mesure vous offrent la flexibilité nécessaire pour intégrer le fitness dans votre vie, sans compromettre vos responsabilités professionnelles.

 

Prenez dès aujourd'hui la décision de prioriser votre bien-être. Avec nos solutions personnalisées, atteignez un équilibre parfait entre vie professionnelle et santé physique. Laissez-moi vous accompagner dans cette transformation vers un mode de vie plus dynamique et épanoui.

 

 

 
1 - Barbalho, Matheus & Coswig, Victor & Raiol, Rodolfo & Steele, James & Fisher, James & Paoli, Antonio & Bianco, Antonino & Gentil, Paulo. (2018). Does the addition of single joint 
exercises to a resistance training program improve changes in performance and anthropometric measures in untrained men?. European Journal of Translational 
Myology. 28. 1-8. 10.4081/ejtm.2018.7827.
 
 2 - Cunha, Paolo & Nunes, João Pedro & Tomeleri, Crisieli & Amarante do Nascimento, Matheus & Schoenfeld, Brad & Antunes, Melissa & Gobbo, Luis & Castro Teixeira, Denilson & Cyrino, 
Edilson. (2018). Resistance training performed with single and multiple sets induces similar improvements in muscular strength, muscle mass, muscle quality, and IGF-1 in older women: 
a randomized controlled trial. The Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000002847. 
 
3 - Krause, Mauricio & Crognale, Domenico & Cogan, Karl & Contarelli, Serena & Egan, Brendan & Newsholme, Philip & De Vito, Giuseppe. (2019). The effects of a combined 
bodyweight-based and elastic bands resistance training, with or without protein supplementation, on muscle mass, signaling and heat shock response in healthy older people. 
Experimental Gerontology. 115. 104-113. 10.1016/j.exger.2018.12.004. 

 

4 - Mair, Jacqueline & Boreham, Colin & Ditroilo, Massimiliano & McKeown, David & Lowery, Madeleine & Caulfield, Brian & De Vito, Giuseppe. (2013). Benefits of a worksite or home‐based bench stepping intervention for sedentary middle‐aged adults – a pilot study. Clinical physiology and functional imaging. 34. 10.1111/cpf.12056.

 

5 - Muñoz-Martínez, Francisco Antonio & Rubio-Arias, Jacobo & Ramos-Campo, Domingo & Alcaraz, Pedro. (2017). Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 47. 10.1007/s40279-017-0773-4.

 

6 - Nestler K, Witzki A, Rohde U, Rüther T, Tofaute KA, Leyk D: Strength training for women as a vehicle for health promotion at work—a systematic literature review. Dtsch Arztebl Int 2017; 114: 439–46. DOI: 10.3238/arztebl.2017.0439

 

7 - Sperlich, Billy et al. “A 4-Week Intervention Involving Mobile-Based Daily 6-Minute Micro-Sessions of Functional High-Intensity Circuit Training Improves Strength and Quality of Life, but Not Cardio-Respiratory Fitness of Young Untrained Adults” Frontiers in physiology vol. 9 423. 9 May. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00423

 

 

À lire également :

 

- Bénéfices de l'entraînement de force pour les personnes âgées.

- D'autres articles liés à l'entraînement.

 

 

 

 

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

À Paris, Alexis se distingue comme coach sportif par son approche personnalisée en coaching sportif à domicile. Passionné par la transformation qu'il apporte à ses clients, il propose des cours de sport à domicile à Paris, en se concentrant sur la performance, la nutrition, et le bien-être. Avec son Master 2 STAPS, Alexis est le guide qu'il vous faut pour atteindre vos objectifs. Suivez-le sur Facebook, Pinterest et Instagram.