Faire quelque chose est presque toujours mieux que rien. Ne laissez pas la frustration de ne pas participer à un entraînement parfait vous empêcher de faire quoi que ce soit. 

  Votre temps libre se fait rare mais vous voulez prendre soin de vous et rester en bonne santé. Vous avez une liste à rallonge de choses à faire : votre carrière, prendre soin de vos enfants et de votre conjoint, ou simplement vous préférez faire d'autres activités de votre temps libre que vous entraîner.

Mais ce n'est pas une excuse ! Vous ne pouvez pas prendre soin des autres de la meilleure des manières si vous n'êtes pas la version la plus saine et la plus forte de vous-même.

Il existe de nombreuses façons de minimiser le temps d’entraînement tout en obtenant d'excellents résultats (être plus fort, augmenter sa masse musculaire, perdre de la masse grasse). L'entraînement en force procure de nombreux avantages, les femmes physiquement inactives peuvent bénéficier même d'une petite quantité d'entraînement de faible intensité : leur capacité de performance physique augmente et les symptômes musculo-squelettiques diminuent !^[6]

Le facteur déterminant n'est pas la durée de votre entraînement. L’intensité de votre entraînement, l’utilisation efficace de votre temps à disposition et la progression (surcharge progressive) d’un entraînement à l’autre sont plus importants. Un entraînement court et bien mené peut en réalité vous donner plus de résultats qu’un entraînement de 75 ou 90 minutes effectué sans concentration, sans intensité et sans logique !

Vous pouvez créer des entraînements qui s’intègrent dans n’importe quelle durée, dans des limites raisonnables. La plupart d'entre vous peuvent obtenir des résultats optimaux ou proches de l'optimum avec 45 minutes pour des objectifs généraux de santé et de remise en forme.

Si vous n'aviez que 15 minutes, vous pourriez tout de même faire un bon entraînement, avec les bonnes modifications. Ce n'est peut-être pas optimal, mais cela pourrait quand même produire de bons résultats.

Dans une étude, des participants d'une tranche d'âge de 18 à 40 ans n'ayant pas pratiqué d'activité physique pendant les 6 mois précédents ont amélioré certains paramètres de "leur force fonctionnelle", et d'une certaine façon certaines dimensions de leur qualité de vie en effectuant des micro-sessions d'entraînement de seulement 6 minutes d'un circuit fonctionnel à haute intensité une ou deux fois chaque jour pendant quatre semaines. [7]

Exemple du circuit : Circuit effectué dans l'étude.

Bien-sur si vous avez des objectifs de haut niveau et compétitifs, c'est comme pour la nutrition vous ne pourrez pas vous contenter d'approches proches de l'optimum.

" Si votre temps est limité, consacrez-le à l'entraînement en force ! "

Le fait de ne pas avoir une heure ininterrompue ou plus pour s'entraîner ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier de blocs d'exercices plus courts. Faire quelque chose est presque toujours mieux que rien.

Ne laissez pas la frustration de ne pas participer à un entraînement parfait vous empêcher de faire quoi que ce soit.

Même une seule série de squat est préférable à rester assis sur son canapé.

Laissez votre coach sportif vous guider !

Les commandements du sportif pressé.

 1. De gros exercices poly-articulaires en premier vous effectuerez !

Si vous avez peu de temps, vous devez vous concentrer sur ce qui produit la majorité des résultats : utilisez des exercices poly-articulaires tels que des pompes, des rowings, des tractions, des squats, des fentes et des soulevés de terre. Vous obtiendrez plus de bénéfices en pratiquant des exercices poly-articulaires que vous n'aurez eus avec des exercices tels que des écartés aux poulies, du leg extension ou d'autres exercices mono-articulaires.

Les exercices de base peuvent entraîner la majorité de vos résultats, ils sont mieux transférables dans la vie de tous les jours car ils imitent les schémas fondamentaux du mouvement, ils engagent de grandes masses musculaires et ont une capacité de surcharge élevée.

Lorsque le temps presse, vous ne pouvez pas le gaspiller dans des détails.

Résistez à l'envie de choisir les petits détails (ici les exercices d'isolation, même si ceux-ci ont quand même leur place dans une programmation intelligente).

2. Tout votre corps à chaque fois vous entraînerez. 

Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, entraînez chaque groupe musculaire le plus fréquemment possible.

Incluez un exercice du bas du corps (dominante genou / dominante hanche), un exercice de poussée du haut du corps (vertical / horizontal) et un exercice de tirage du haut du corps (vertical / horizontal).

Je reviendrai plus tard sur les exercices que vous pouvez retrouver dans chaque catégorie pour vous faire vous-même vos séances.

Vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec seulement trois séances par semaine composées de trois exercices.

Entraînement A :

- Exercice bas du corps dominante genou : Squats avec haltères

- Exercice de poussée du haut du corps vertical : Développés militaires avec haltères

- Exercice de tirage du haut du corps horizontal : Rowing avec bandes élastiques

Entraînement B :

- Exercice bas du corps dominante hanche : Relevés de bassin avec mini bande autour des genoux

- Exercice de poussée du haut du corps horizontal : Pompes sur les genoux

- Exercice de tirage du haut du corps vertical : Tractions assistées avec bande élastique

Je recommande de prendre un jour de repos entre les entraînements de l'ensemble du corps. Mais si vous savez que les seuls jours où vous vous engagez à faire de l'exercice sont samedi et dimanche vous n'avez pas le choix.

Vous obtiendrez de meilleurs résultats grâce à ce que vous devez faire plutôt que d'attendre pour que votre emploi du temps soit «idéal» ou moins chaotique.

3. La qualité, vous privilégierez.

Lorsque les charges et le poids passent au second plan au bénéfice de la qualité des mouvements : les blessures disparaissent, les performances augmentent ainsi que votre confiance en vous. Certes, la surcharge progressive est toujours importante et nécessaire pour faire des gains, mais cela ne sert à rien d'empiler une tonne de poids au détriment d'une bonne exécution.

Ne vous précipitez pas à effectuer votre entraînement et vos mouvements, même s'il y a un chrono. Faites en sorte que chaque répétition compte, mettez autant d'efforts et de concentration de votre première série d'échauffement jusqu'à la dernière répétition de votre entraînement

4. Des méthodes d'entraînement éprouvées, vous utiliserez.

Circuit Training

L'utilisation de circuits training vous procurera de nombreux avantages en un minimum de temps.

Effectuez chaque exercice l'un après l'autre et ne vous reposez que si nécessaire. Effectuez un total de 3-4 tours. Vous devriez être capable de les compléter en 15 minutes si vous gardez des périodes de repos brèves. Vous allez constater à quel point une séance de musculation rapide et de haute intensité peut être efficace.

Un exemple de circuit

1. Squat x 8 reps

2. Développé couché aux haltères x 8 reps

3. Rowing haltère bûcheron x 8 reps par bras

Une méta-analyse menée par Francisco et ses collègues a montré que l'entraînement basé sur des circuits training, indépendamment du protocole utilisé dans les différentes études analysées, était efficace pour augmenter la VO2max et la performance sur la charge maximale pouvant être soulevée une seule fois au développé couché chez des adultes en bonne santé. Les effets favorables sur la performance en développé couché ont été retrouvés dans des protocoles où les charges étaient de 30 à 60 % de la charge maximum, avec des séances durant entre 22,5 et 60 minutes. On peut extrapoler des résultats similaires sur d'autres exercices si ceux-ci sont inclus dans le circuit training.^[5]

Réduction des temps de repos

Vous pouvez aussi juste réduire vos temps de repos entre chaque série.

L'entraînement par intervalles courts ne raccourcit pas juste l'entraînement, mais il peut le rendre plus motivant et agréable pour beaucoup d'entre vous qui aiment rester actifs pendant une séance d'entraînement et s'ennuient à attendre environ 2 ou 3 minutes entre les séries.

Si vos objectifs principaux incluent une bonne forme physique générale, un meilleur «tonus» musculaire et une bonne santé, et que vous ne vous préoccupez pas de la force maximale ni d'une prise de masse musculaire extrême, l'entraînement en circuit-training ou avec réduction des temps de repos peut être un choix efficace pour économiser votre temps, puisque ces séances d’entraînement vous font bouger presque sans arrêt et qu’il ne faut pas longtemps pour le terminer.

Superset

Un super set est une technique de musculation dans laquelle vous effectuez deux exercices consécutifs avec peu ou pas de repos entre les deux. Après le deuxième exercice, vous prenez une courte pause d'environ 1 ou 2 minutes, selon l'exercice. Après l'intervalle de repos, vous répétez à nouveau le super set pour le nombre de séries prescrit. Le type le plus courant de super set est l’enchaînement avec un muscle antagoniste.

Vos pectoraux et votre dos sont des muscles antagonistes par exemple, vous pouvez enchaîner une série de pompes avec du rowing inversé au TRX par exemple.

Vous pouvez en fait enchaîner n'importe quels exercices ensemble, y compris des muscles complètement indépendants ou le même groupe musculaire. La technique de faire des super sets avec deux groupes musculaires opposés est simplement l’une des plus populaires.

Haut du corps

Exercice 1: Développé couché à la barre
Enchaîner avec:
Exercice 2: Rowing buste penché à la barre

Exercice 3: Curl à la barre
Enchaîner avec:
Exercice 4: Barre au front à la barre EZ

5. Aux entraînements au poids de corps, vous penserez.

Peut-être que vous ne pouvez pas consacrer 20 minutes pour aller à la salle, attendre que l’équipement soit disponible, faire votre séance d’entraînement et prendre 20 minutes pour rentrer chez vous.

L’entraînement au poids de corps peut non seulement être utilisé pour soutenir votre programme de musculation actuel, mais peut également vous permettre de continuer à vous entraîner régulièrement lorsque des imprévus gênent votre routine.(déplacements, accès insuffisant à une salle de sport, travail, stress, etc.)

Si vous souhaitez vous entraîner chez vous ou dehors et n'avez pas d'équipement ; c’est à ce moment que les exercices de poids corporel sont extrêmement utiles. La séance n’a pas besoin d’être sophistiquée.

Jacqueline Mair et ses collègues ont montré que moins de 30 minutes d'exercice de steps par semaine accumulé par petites sessions au cours de la semaine, peuvent améliorer la condition cardiovasculaire après seulement 4 semaines chez des adultes d'âge moyen auparavant sédentaires^[4].

Et si vous avez soudainement plus de temps ?

Lorsque vous avez plus de temps disponible, même s’il s’agit de quelques jours, profitez-en au maximum. Rajoutez une séance d'entraînement par semaine, vous pouvez aussi terminer chaque entraînement avec un travail d'isolation supplémentaire.

Voulez-vous accorder une attention particulière à vos fessiers ? Ajoutez des hips thrusts et des fentes croisées arrière. Vous voulez garder vos hanches en bonne santé ? Rallongez votre routine d'échauffement avec des variations d'exercices de mobilité que vous avez l'habitude d'utiliser.

" Oubliez la perfection; il s'agit de ce qui est pratique et durable à long terme pour vous ! "

Le meilleur programme d'entraînement ou d'alimentation que vous pouvez suivre est celui que vous respecterez pendant des mois et des années, même si cela signifie "seulement" un entraînement de force une fois par semaine.

Une séance d'entraînement par semaine au cours d'une année c'est déjà 52 séances d'entraînement en direction de vos objectifs !

Ne laissez pas le désir de perfection vous distraire de ce qui est faisable.

Si vous souhaitez bénéficier de matériel professionnel mis à votre disposition, d'un réel suivi personnalisé, de conseils d'expert et d'un soutien sans faille aussi bien pendant qu'en dehors de vos séances; je vous propose :

- Du coaching sportif à domicile à Paris

- Des programmes d'entraînement et de nutrition à distance personnalisés.

1 - Barbalho, Matheus & Coswig, Victor & Raiol, Rodolfo & Steele, James & Fisher, James & Paoli, Antonio & Bianco, Antonino & Gentil, Paulo. (2018). Does the addition of single joint 

exercises to a resistance training program improve changes in performance and anthropometric measures in untrained men?. European Journal of Translational 

Myology. 28. 1-8. 10.4081/ejtm.2018.7827.

 2 - Cunha, Paolo & Nunes, João Pedro & Tomeleri, Crisieli & Amarante do Nascimento, Matheus & Schoenfeld, Brad & Antunes, Melissa & Gobbo, Luis & Castro Teixeira, Denilson & Cyrino, 

Edilson. (2018). Resistance training performed with single and multiple sets induces similar improvements in muscular strength, muscle mass, muscle quality, and IGF-1 in older women: 

a randomized controlled trial. The Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000002847. 

3 - Krause, Mauricio & Crognale, Domenico & Cogan, Karl & Contarelli, Serena & Egan, Brendan & Newsholme, Philip & De Vito, Giuseppe. (2019). The effects of a combined 

bodyweight-based and elastic bands resistance training, with or without protein supplementation, on muscle mass, signaling and heat shock response in healthy older people. 

Experimental Gerontology. 115. 104-113. 10.1016/j.exger.2018.12.004. 

4 - Mair, Jacqueline & Boreham, Colin & Ditroilo, Massimiliano & McKeown, David & Lowery, Madeleine & Caulfield, Brian & De Vito, Giuseppe. (2013). Benefits of a worksite or home‐based bench stepping intervention for sedentary middle‐aged adults – a pilot study. Clinical physiology and functional imaging. 34. 10.1111/cpf.12056.

5 - Muñoz-Martínez, Francisco Antonio & Rubio-Arias, Jacobo & Ramos-Campo, Domingo & Alcaraz, Pedro. (2017). Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 47. 10.1007/s40279-017-0773-4.

6 - Nestler K, Witzki A, Rohde U, Rüther T, Tofaute KA, Leyk D: Strength training for women as a vehicle for health promotion at work—a systematic literature review. Dtsch Arztebl Int 2017; 114: 439–46. DOI: 10.3238/arztebl.2017.0439

7 - Sperlich, Billy et al. “A 4-Week Intervention Involving Mobile-Based Daily 6-Minute Micro-Sessions of Functional High-Intensity Circuit Training Improves Strength and Quality of Life, but Not Cardio-Respiratory Fitness of Young Untrained Adults” Frontiers in physiology vol. 9 423. 9 May. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00423

A lire également : 

- Bénéfices de l'entraînement de force pour les personnes âgées.

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A propos de l'auteur : Alexis Glomeron

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif Paris. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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