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Ce blog de sport vous propose des articles en relation avec le coaching sportif, l'entraînement, le fitness, la diététique et le bien-être.

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Vous retrouverez des conseils sur comment perdre du poids, prendre de la masse musculaire, vous créer un programme sportif, quels sont les meilleurs exercices pour vous et bien plus encore...

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Méthodes de suivi alimentaire

16/04/2019

Méthodes de suivi alimentaire

Voici un panel de différentes approches de suivi alimentaire et des conseils pour les choisir.

 

1. Comment choisir sa méthode de suivi alimentaire

 

 

' Pour la grande majorité, vous devriez essayer d'adapter votre plan alimentaire (et d'entraînement) à votre style de vie, et non l'inverse ! '

 

Vous allez pouvoir identifier la meilleure option pour vous en fonction de :

 

Votre objectif

 

Avez-vous des objectifs extrêmes ? Dans ce cas-là il faudra choisir les méthodes avec la plus grande précision.

Ex : Allez vous concourir dans une catégorie de fitness ou êtes-vous maman à temps plein ?

Combien de kilos cherchez-vous à perdre ? Cherchez-vous à être affûté pour la plage ou souffrez-vous d'obésité morbide ?

 

L'étape à laquelle vous êtes

 

- Si vous êtes un athlète, vous pouvez vous référer au calendrier compétitif : êtes-vous en off saison ? En plein milieu de la saison ? Juste avant ou après une compétition ?

- Pour la population générale, on verra « l'étape » comme événement social : mariage ou retrouvailles de famille ou vacances à venir...

Chaque phase de l'année exigera donc différents niveaux de précision et d'attention aux détails.

 

Votre niveau de connaissance actuel

 

Je fais référence à votre niveau de connaissance en entraînement ainsi qu'en nutrition et tous autres aspects liés.

Les notions de compter vos macronutriments et contrôler vos portions alimentaires vous parlent-elles ? Connaissez-vous vos sources de macro et micronutriments ?

 

Votre niveau de motivation

 

« Travail, famille, enfants, étude, argent »

La plupart d'entre nous ont plus d'impératifs dans leur vie que de s'entraîner et de manger.

Accorder votre motivation avec les différentes méthodes de suivi alimentaire.

Évitez les moments « tout ou rien ».

 

Vos préférences et votre mode de vie

 

Certains d'entre vous souhaitent un plus grand niveau d'autonomie, d'autres sont très à cheval sur les détails.

Vous devriez vous poser ces questions :

 

  • Qu'est-ce qu'une journée normale pour moi ?

  • Je mange régulièrement dehors ?

  • Ai-je des engagements professionnels, familiaux et sociaux?

  • Combien de repas par jour me conviennent le mieux ?

  • Quel est le meilleur moment pour chaque repas en fonction de mon emploi du temps ?

  • Est-ce plus facile pour moi de manger les mêmes repas tous les jours ou je préfère la variété ?

  • Suis-je motivé par une baisse rapide et non continue du poids sur la balance ou une approche lente et régulière me satisfait ?

 

 

 

                                                        Suivi Alimentaire

 

 

 

 

 

 

2. Différentes méthodes

 

 

 

 

Automatique – Méthode sans suivi

 

Voici les méthodes de la moins contraignante à la plus précise.

 

À satiété.

 

Cette méthode consiste à manger selon sa faim.

Vous lutterez peut-être pour interpréter correctement les signaux de la faim (déshydratation, nourriture appétissante, vous ne mangez pas en pleine conscience).

En conséquence, beaucoup d'entre vous peuvent être enclins à trop manger sur une approche à satiété, cette méthode doit donc être appliquée avec prudence.

Pour l'utiliser vous avez besoin de bons signaux de la faim et d'une bonne relation avec la nourriture.

Cette méthode vous permet-elle de faire de bons choix alimentaires, de garder le contrôle de vos portions?

 

À satiété – Photo


Prendre des photos de vos repas vous éduque et vous sensibilise en fournissant de manière concomitante des informations objectives sur la qualité générale de votre alimentation, vous rend responsable envers votre coach (taille des portions, choix alimentaires...).

 

Ajuster : Fréquence des photos, taille des portions, fréquence de repas.

 

 

Intégrer des habitudes

 

Mettre en place 1 à 3 habitudes à fort impact (80:20)

Plus nous essayons d'entreprendre de nouvelles habitudes à la fois, plus les chances de maintenir ces habitudes avec succès sont considérablement réduites.

 

Ex : manger lentement, manger une source de protéine maigre avec chaque repas, manger au moins cinq portions de fruits et légumes colorés par jour...

 

Posez-vous la question : suis-je sûr à 90% que je suis capable d'intégrer cette nouvelle habitude ?

 

Vous pouvez utiliser un calendrier pour cocher chaque jour où vous avez mis en place avec succès vos habitudes.

 

Ces petites victoires régulières entraînent une cascade de succès.

 

 

 

Baser sur des processus

 

A mettre en place à un repas

 

Ceci est une version légèrement plus avancée du régime basé sur les habitudes.

 

- Définir un petit nombre de lignes directrices pour chaque repas.

- Chaque repas où vous adhérez à ces directives, vous obtenez une croix. À la fin de la semaine, comptez-les.

 

Vous pouvez prédéterminer le nombre de croix que vous essayez d'accumuler au cours de la semaine, mais une croix pour 80% de vos repas est un bon objectif.

 

À mettre en place quotidiennement

 

- Définir un petit nombre de directives pour votre journée. Cela peut être chaque jour de consommer 3 portions de protéines et 5 de fruits et légumes.

 

Il fournit légèrement moins de rigidité que par repas.

 

Ajuster : Augmenter ou réduire les directives, les graduations d'adhérence (+/-), des paramètres plus ou moins spécifiques comme consommer des protéines à chaque repas VS. consommer 30g de protéines par repas.

 

 

Basé « sur des règles »


Jeûne intermittent, chaque repas doit avoir un « poing » de protéines, pas de glucides jusqu'au repas du soir, pas de graisses et de glucides ensemble, manger tous les légumes et les protéines d'abord, manger en pleine conscience, s'asseoir et manger sans distraction, mettre en place un repas et /ou la fréquence des collations.

*Ne fournis pas d'éducation en dehors des "règles".

 

 

 

                                         

 

 

 

 

Basé « sur des modèles » (Template based).


Fournis un modèle de nourriture de base avec une fréquence de collations et de repas.

Le guide de contrôle des portions « Precision Nutrition » par exemple.

Modifiez la taille ou la portion et la fréquence des repas en fonction des résultats.

Fournis une structure d'éducation à échafauder.

 

Ajuster : la fréquence des repas, la composition du repas.

 

 

 

 

 

Manuel – Méthodes de suivi

 

 

Tracker les protéines :


Il suffit de suivre votre consommation de protéines. Cela fournit une certaine éducation sur les apports protéiques appropriés. Cette méthode peut être géniale en hors saison ou période d'entretien. 

Pour les plus avancés sur le plan nutritionnel, cela fonctionne comme une couverture de sécurité.

C'est le niveau le plus accessible de contrôle pour la majorité d'entre vous.

 

 

Tracker les variables les plus importantes :

 

Simplement manger suffisamment de protéines et ajuster l'apport en fonction de la balance.

Fournis des données quantitatives (protéines et poids sur la balance) tout en offrant suffisamment de clarté pour que vous ne vous sentiez pas dépassés par le suivi de toutes vos macros.

Pour ceux qui recherchent un peu plus de précision vous pouvez vous donner un objectif de protéines et de calories journalier. C'est le compromis que je trouve idéal pour les amateurs de fitness.

 

 

Tracker les écarts :

 

Allouer des calories « funs » aux repas ou lors des collations. Se permettre 300 Kcals d'aliments qui nous font plaisir. Si vous avez un repas d'écart il suffit de suivre vos macros ce jour-là, prévoyez les repas ou vous allez manger dehors par exemple.

 

C'est une bonne alternative pour ceux qui suivent une méthode « À satiété » et veulent se donner un coup de pied, ou qui prévoient un événement social.

 

Ajustement : Allouer ± de kcalories et leur fréquence.

 

 

Tracker ces calories :

 

Le suivi de vos calories seulement, indépendamment du contenu en macronutriments, me parait un juste milieu entre flexibilité et objectivité.

 

Ajuster : ± de calories. Veiller à ce que les besoins en éléments nutritifs soient satisfaits (fibres, protéines, micronutriments... ) grâce à l'inclusion d'aliments avec une forte densité nutritionnelle. Cette méthode requiert quelques notions de nutrition.

 

 

 

Moyenne hebdomadaire :


Ce suivi peut s'effectuer sous la forme d'un régime non linéaire.

Vous avez une cible hebdomadaire vous permettant d'atteindre vos objectifs : soit un excédent, soit un déficit ou une maintenance.

Ex : 2000 Kcals de moyenne au quotidien, ce qui donne 14 000 Kcals sur la semaine que vous pourriez répartir de cette manière : 2 jours à 3000 Kcals et 5 jours à 1600 Kcals.

C'est génial pour ceux d'entre vous qui ont planifié des événements sociaux (par exemple : des déjeuners de travail, voyages ou simplement souhaitent profiter de leurs week-ends).

C'est intéressant pour ceux qui recherchent une certaine liberté et ont des objectifs moyens.

 

 

Tracker par intermittence.

 

Entre 2 à 5 jours par semaine les macros sont suivies. C'est un intermédiaire entre le suivi des macros et d'autres méthodes (À satiété). Cela vous permet d'améliorer votre capacité à estimer la taille des portions et peut assurer une prise plus précise pendant les jours d'entraînement importants.

 

Ajuster : Au fil du temps, ajouter ou supprimer des jours de suivi en fonction des objectifs, de la motivation et de la phase d'entraînement.

 

 

Plage de macronutriment :

 

Suivi des macronutriments dans une plage donnée. Souvent utilisé pour les suivis à distance et nécessite un fort niveau de connaissances. Mentalement taxant.

 

 

Macros exactes :

 

Exactement comme le titre le suppose (+/- 5g), à mettre en place pour les périodes et les objectifs les plus intenses. Meilleure précision mais c'est aussi le plus psychologiquement taxant.

 

Exemple d'un objectif de macros journalier à atteindre.

 

 


Vous pouvez utiliser ces différentes approches sur différents mois, semaines ou même jours.

 

 


Beaucoup de ces méthodes ne sont pas mutuellement exclusives (elles sont seulement limitées par votre créativité) et peuvent en effet être utilisées en synergie: calories et photos, méthode basée sur le score et le suivi des protéines...

 

        

 

 

 

[Vous pouvez aussi booker un appel avec votre coach à domicile Paris, nous recueillerons ensemble autant d'informations que possible, et je vous présenterai les avantages et les inconvénients de chaque approche, et vous conseillerai du mieux que je le peux pour la mettre en place.]

 

 

 

 

 

 

 

3. Comment connaître mes besoins caloriques ?

 

 

1. Suivi de la consommation et de changements de poids corporel.

 

Une méthode simple et fiable pour connaître votre dépense calorique est de manger plus ou moins le même nombre de calories chaque jour pendant un certain temps (5 à 7 jours) et suivre votre poids. S'il ne bouge pas, vous êtes au « maintien calorique », s'il baisse vous êtes en « déficit calorique », s'il augmente vous êtes en « surplus calorique ».

 

Comme vous pouvez le constater, en effectuant un suivi, vous obtenez une compréhension plus réaliste de la quantité de nourriture que vous mangez. En observant simplement les changements de poids corporel et en agissant normalement, vous obtenez une compréhension de ce dont vous avez vraiment besoin.

 

2. Estimer son besoin en calories

 

Le moyen le plus pratique et le plus rapide de déterminer vos besoins caloriques consiste à utiliser une formule vérifiée.
Lorsque vous choisissez une formule à utiliser, vous devez déterminer le niveau de complexité souhaité. Vous avez la possibilité d'utiliser simplement votre poids corporel et votre activité comme métrique, ou vous pouvez devenir plus complexe en utilisant des formules qui nécessitent la taille, l'âge, le sexe, le niveau d'activité et le but souhaité.

 

Calculez votre métabolisme au repos (MR) :

 

Voici une formule simple pour calculer le métabolisme au repos ou MR (adaptée de Mifflin St-Jeor) :

Femme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161

Homme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5

 

Exemple d'une femme qui pèse 65kgs, mesure 1,63m et est âgée de 49 ans:

  • 10 x 65 kg = 650

  • 6,25 x 163 cm = 1018.75

  • 5 x 49 = 245 – 161 = 84

 

==> 650 + 1018.75 – 84 = 1584.75 calories (MR) 

 

Ce chiffre signifie que, pour une femme de 65 kgs, mesurant 1,63 m et âgée de 49 ans, il lui faudrait 1584.75 calories par jour pour survivre et entretenir son corps. Vous devez aller plus loin et tenir compte du niveau d'activité physique (NAP).

 

Déterminez votre niveau d’activité physique (NAP) :

 

Le nombre de calories obtenu pour le métabolisme au repos doit être multiplié par un facteur d’activité physique (NAP).

 

Choisissez le numéro ci-dessus correspondant à votre situation, vous devez ensuite multiplier le numéro de fin par l'un des éléments suivants:

  • Sédentaire / Travail de bureau : 1.2

  • Boulot debout / Se lève régulièrement: 1.4

  • Actif par le travail ou l'exercice 1.6

  • Très actif / S'entraîne plus de six fois par semaine: 1.8+ (2).

 

Calculez votre dépense énergétique totale (DET)

Par exemple, avec l'exemple ci-dessus, si cette personne très active et s'entraîne plus de six fois par semaine, elle pourrait choisir 1.9. Lorsqu'il est ajouté à l'équation, nous trouvons le numéro suivant:

 

MR X NAP = DET

1584.75 x 1.9 = 3011 calories 


Ce nombre fournit une estimation de vos calories de maintien. C'est la quantité de calories que vous pouvez consommer chaque jour et vous attendre à ce que votre poids n'augmente ni ne diminue. En fonction de votre objectif, vous pourrez revoir ce nombre à la hausse ou à la baisse. 

 

Voilà une corde de plus à votre arc pour adapter votre plan alimentaire à votre style de vie, vos préférences et l'investissement personnel que vous êtes prêts à mettre !

 

À lire également : 

 

- Le guide simple pour manger sainement

- Le meilleur régime pour vous

- D'autres articles de nutrition

 

 

 

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition, santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

Découvrez Alexis et suivez ses aventures sur Facebook et Instagram.

Un entraînement efficace pour les personnes qui ont peu de temps.

10/01/2019

Un entraînement efficace pour les personnes qui ont peu de temps.

 

 

  Votre temps libre se fait rare mais vous voulez prendre soin de vous et rester en bonne santé. Vous avez une liste à rallonge de choses à faire : votre carrière, prendre soin de vos enfants et de votre conjoint, ou simplement vous préférez faire d'autres activités de votre temps libre que vous entraîner.

 

Mais ce n'est pas une excuse ! Vous ne pouvez pas prendre soin des autres de la meilleure des manières si vous n'êtes pas la version la plus saine et la plus forte de vous-même.

 

Il existe de nombreuses façons de minimiser le temps d’entraînement tout en obtenant d'excellents résultats (être plus fort, augmenter sa masse musculaire, perdre de la masse grasse). L'entraînement en force procure de nombreux avantages, les femmes physiquement inactives peuvent bénéficier même d'une petite quantité d'entraînement de faible intensité : leur capacité de performance physique augmente et les symptômes musculo-squelettiques diminuent ![6]

 

Le facteur déterminant n'est pas la durée de votre entraînement. L’intensité de votre entraînement, l’utilisation efficace de votre temps à disposition et la progression (surcharge progressive) d’un entraînement à l’autre sont plus importants. Un entraînement court et bien mené peut en réalité vous donner plus de résultats qu’un entraînement de 75 ou 90 minutes effectué sans concentration, sans intensité et sans logique !

 

Vous pouvez créer des entraînements qui s’intègrent dans n’importe quelle durée, dans des limites raisonnables. La plupart d'entre vous peuvent obtenir des résultats optimaux ou proches de l'optimum avec 45 minutes pour des objectifs généraux de santé et de remise en forme.

 

Si vous n'aviez que 15 minutes, vous pourriez tout de même faire un bon entraînement, avec les bonnes modifications. Ce n'est peut-être pas optimal, mais cela pourrait quand même produire de bons résultats.

 

Dans une étude, des participants d'une tranche d'âge de 18 à 40 ans n'ayant pas pratiqué d'activité physique pendant les 6 mois précédents ont amélioré certains paramètres de "leur force fonctionnelle", et d'une certaine façon certaines dimensions de leur qualité de vie en effectuant des micro-sessions d'entraînement de seulement 6 minutes d'un circuit fonctionnel à haute intensité une ou deux fois chaque jour pendant quatre semaines. [7]

Exemple du circuit : Circuit effectué dans l'étude.

 

Bien-sur si vous avez des objectifs de haut niveau et compétitifs, c'est comme pour la nutrition vous ne pourrez pas vous contenter d'approches proches de l'optimum.

 

 

" Si votre temps est limité, consacrez-le à l'entraînement en force ! "

 

 

Le fait de ne pas avoir une heure ininterrompue ou plus pour s'entraîner ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier de blocs d'exercices plus courts. Faire quelque chose est presque toujours mieux que rien.

Ne laissez pas la frustration de ne pas participer à un entraînement parfait vous empêcher de faire quoi que ce soit.

Même une seule série de squat est préférable à rester assis sur son canapé.

Laissez votre coach sportif vous guider !

 

Les commandements du sportif pressé.

   
Femme entraînement exercices polyarticulaires


 
 1. De gros exercices poly-articulaires en premier vous effectuerez !

 


Si vous avez peu de temps, vous devez vous concentrer sur ce qui produit la majorité des résultats : utilisez des exercices poly-articulaires tels que des pompes, des rowings, des tractions, des squats, des fentes et des soulevés de terre.
Vous obtiendrez plus de bénéfices en pratiquant des exercices poly-articulaires que vous n'aurez eus avec des exercices tels que des écartés aux poulies, du leg extension ou d'autres exercices mono-articulaires.

 

Les exercices de base peuvent entraîner la majorité de vos résultats, ils sont mieux transférables dans la vie de tous les jours car ils imitent les schémas fondamentaux du mouvement, ils engagent de grandes masses musculaires et ont une capacité de surcharge élevée.

Lorsque le temps presse, vous ne pouvez pas le gaspiller dans des détails.

Résistez à l'envie de choisir les petits détails (ici les exercices d'isolation, même si ceux-ci ont quand même leur place dans une programmation intelligente).

 

2. Tout votre corps à chaque fois vous entraînerez. 

 

Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, entraînez chaque groupe musculaire le plus fréquemment possible.

 

Incluez un exercice du bas du corps (dominante genou / dominante hanche), un exercice de poussée du haut du corps (vertical / horizontal) et un exercice de tirage du haut du corps (vertical / horizontal).

 

Je reviendrai plus tard sur les exercices que vous pouvez retrouver dans chaque catégorie pour vous faire vous-même vos séances.

 

Vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec seulement trois séances par semaine composées de trois exercices.

 

Entraînement A :

- Exercice bas du corps dominante genou : Squats avec haltères

- Exercice de poussée du haut du corps vertical : Développés militaires avec haltères

- Exercice de tirage du haut du corps horizontal : Rowing avec bandes élastiques

 

Entraînement B :

- Exercice bas du corps dominante hanche : Relevés de bassin avec mini bande autour des genoux

- Exercice de poussée du haut du corps horizontal : Pompes sur les genoux

- Exercice de tirage du haut du corps vertical : Tractions assistées avec bande élastique

 

Je recommande de prendre un jour de repos entre les entraînements de l'ensemble du corps. Mais si vous savez que les seuls jours où vous vous engagez à faire de l'exercice sont samedi et dimanche vous n'avez pas le choix.

 

Vous obtiendrez de meilleurs résultats grâce à ce que vous devez faire plutôt que d'attendre pour que votre emploi du temps soit «idéal» ou moins chaotique.

 

 

3. La qualité, vous privilégierez.

 


Lorsque les charges et le poids passent au second plan au bénéfice de la qualité des mouvements : les blessures disparaissent, les performances augmentent ainsi que votre confiance en vous. Certes, la surcharge progressive est toujours importante et nécessaire pour faire des gains, mais cela ne sert à rien d'empiler une tonne de poids au détriment d'une bonne exécution.

 

Ne vous précipitez pas à effectuer votre entraînement et vos mouvements, même s'il y a un chrono. Faites en sorte que chaque répétition compte, mettez autant d'efforts et de concentration de votre première série d'échauffement jusqu'à la dernière répétition de votre entraînement

 

 

 

4. Des méthodes d'entraînement éprouvées, vous utiliserez.

 

 

Circuit Training

 

L'utilisation de circuits training vous procurera de nombreux avantages en un minimum de temps.

Effectuez chaque exercice l'un après l'autre et ne vous reposez que si nécessaire. Effectuez un total de 3-4 tours. Vous devriez être capable de les compléter en 15 minutes si vous gardez des périodes de repos brèves. Vous allez constater à quel point une séance de musculation rapide et de haute intensité peut être efficace.

 

Un exemple de circuit

  1. Squat x 8 reps

  2. Développé couché aux haltères x 8 reps

  3. Rowing haltère bûcheron x 8 reps par bras


Une méta-analyse menée par Francisco et ses collègues a montré que l'entraînement basé sur des circuits training, indépendamment du protocole utilisé dans les différentes études analysées, était efficace pour augmenter la VO2max et la performance sur la charge maximale pouvant être soulevée une seule fois au développé couché chez des adultes en bonne santé. Les effets favorables sur la performance en développé couché ont été retrouvés dans des protocoles les charges étaient de 30 à 60 % de la charge maximum, avec des séances durant entre 22,5 et 60 minutes. On peut extrapoler des résultats similaires sur d'autres exercices si ceux-ci sont inclus dans le circuit training.[5]

 

 

Réduction des temps de repos

 

Vous pouvez aussi juste réduire vos temps de repos entre chaque série.

 

L'entraînement par intervalles courts ne raccourcit pas juste l'entraînement, mais il peut le rendre plus motivant et agréable pour beaucoup d'entre vous qui aiment rester actifs pendant une séance d'entraînement et s'ennuient à attendre environ 2 ou 3 minutes entre les séries.


Si vos objectifs principaux incluent une bonne forme physique générale, un meilleur «tonus» musculaire et une bonne santé, et que vous ne vous préoccupez pas de la force maximale ni d'une prise de masse musculaire extrême, l'entraînement en circuit-training ou avec réduction des temps de repos peut être un choix efficace pour économiser votre temps, puisque ces séances d’entraînement vous font bouger presque sans arrêt et qu’il ne faut pas longtemps pour le terminer.

 

 

Superset

 

Un super set est une technique de musculation dans laquelle vous effectuez deux exercices consécutifs avec peu ou pas de repos entre les deux. Après le deuxième exercice, vous prenez une courte pause d'environ 1 ou 2 minutes, selon l'exercice. Après l'intervalle de repos, vous répétez à nouveau le super set pour le nombre de séries prescrit. Le type le plus courant de super set est l’enchaînement avec un muscle antagoniste.

 

Vos pectoraux et votre dos sont des muscles antagonistes par exemple, vous pouvez enchaîner une série de pompes avec du rowing inversé au TRX par exemple.

 

Vous pouvez en fait enchaîner n'importe quels exercices ensemble, y compris des muscles complètement indépendants ou le même groupe musculaire. La technique de faire des super sets avec deux groupes musculaires opposés est simplement l’une des plus populaires.

 

Haut du corps

Exercice 1: Développé couché à la barre
Enchaîner avec:
Exercice 2: Rowing buste penché à la barre

 

Exercice 3: Curl à la barre
Enchaîner
avec:
Exercice 4: Barre au front à la barre EZ

 

 

 

 

 

 

5. Aux entraînements au poids de corps, vous penserez.

 

 

Femme entraînement musculation poids corps

 

Peut-être que vous ne pouvez pas consacrer 20 minutes pour aller à la salle, attendre que l’équipement soit disponible, faire votre séance d’entraînement et prendre 20 minutes pour rentrer chez vous.


L’entraînement au poids de corps peut non seulement être utilisé pour soutenir votre programme de musculation actuel, mais peut également vous permettre de continuer à vous entraîner régulièrement lorsque des imprévus gênent votre routine.(déplacements, accès insuffisant à une salle de sport, travail, stress, etc.)


Si vous souhaitez vous entraîner chez vous ou dehors et n'avez pas d'équipement ; c’est à ce moment que les exercices de poids corporel sont extrêmement utiles. La séance n’a pas besoin d’être sophistiquée.

 

Jacqueline Mair et ses collègues ont montré que moins de 30 minutes d'exercice de steps par semaine accumulé par petites sessions au cours de la semaine, peuvent améliorer la condition cardiovasculaire après seulement 4 semaines chez des adultes d'âge moyen auparavant sédentaires[4].

 

 

 

Et si vous avez soudainement plus de temps ?

 

 


Lorsque vous avez plus de temps disponible, même s’il s’agit de quelques jours, profitez-en au maximum. Rajoutez une séance d'entraînement par semaine, vous pouvez aussi terminer chaque entraînement avec un travail d'isolation supplémentaire.


Voulez-vous accorder une attention particulière à vos fessiers ? Ajoutez des hips thrusts et des fentes croisées arrière. Vous voulez garder vos hanches en bonne santé ? Rallongez votre routine d'échauffement avec des variations d'exercices de mobilité que vous avez l'habitude d'utiliser.

 

" Oubliez la perfection; il s'agit de ce qui est pratique et durable à long terme pour vous ! "

 

Le meilleur programme d'entraînement ou d'alimentation que vous pouvez suivre est celui que vous respecterez pendant des mois et des années, même si cela signifie "seulement" un entraînement de force une fois par semaine.

 

Une séance d'entraînement par semaine au cours d'une année c'est déjà 52 séances d'entraînement en direction de vos objectifs !

 

Ne laissez pas le désir de perfection vous distraire de ce qui est faisable.

 

Si vous souhaitez bénéficier de matériel professionnel mis à votre disposition, d'un réel suivi personnalisé, de conseils d'expert et d'un soutien sans faille aussi bien pendant qu'en dehors de vos séances; je vous propose :

- Du coaching sportif à domicile à Paris

- Des programmes d'entraînement et de nutrition à distance personnalisés.

 

 

 
1 - Barbalho, Matheus & Coswig, Victor & Raiol, Rodolfo & Steele, James & Fisher, James & Paoli, Antonio & Bianco, Antonino & Gentil, Paulo. (2018). Does the addition of single joint 
exercises to a resistance training program improve changes in performance and anthropometric measures in untrained men?. European Journal of Translational 
Myology. 28. 1-8. 10.4081/ejtm.2018.7827.
 
 2 - Cunha, Paolo & Nunes, João Pedro & Tomeleri, Crisieli & Amarante do Nascimento, Matheus & Schoenfeld, Brad & Antunes, Melissa & Gobbo, Luis & Castro Teixeira, Denilson & Cyrino, 
Edilson. (2018). Resistance training performed with single and multiple sets induces similar improvements in muscular strength, muscle mass, muscle quality, and IGF-1 in older women: 
a randomized controlled trial. The Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000002847. 
 
3 - Krause, Mauricio & Crognale, Domenico & Cogan, Karl & Contarelli, Serena & Egan, Brendan & Newsholme, Philip & De Vito, Giuseppe. (2019). The effects of a combined 
bodyweight-based and elastic bands resistance training, with or without protein supplementation, on muscle mass, signaling and heat shock response in healthy older people. 
Experimental Gerontology. 115. 104-113. 10.1016/j.exger.2018.12.004. 

 

4 - Mair, Jacqueline & Boreham, Colin & Ditroilo, Massimiliano & McKeown, David & Lowery, Madeleine & Caulfield, Brian & De Vito, Giuseppe. (2013). Benefits of a worksite or home‐based bench stepping intervention for sedentary middle‐aged adults – a pilot study. Clinical physiology and functional imaging. 34. 10.1111/cpf.12056.

 

5 - Muñoz-Martínez, Francisco Antonio & Rubio-Arias, Jacobo & Ramos-Campo, Domingo & Alcaraz, Pedro. (2017). Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 47. 10.1007/s40279-017-0773-4.

 

6 - Nestler K, Witzki A, Rohde U, Rüther T, Tofaute KA, Leyk D: Strength training for women as a vehicle for health promotion at work—a systematic literature review. Dtsch Arztebl Int 2017; 114: 439–46. DOI: 10.3238/arztebl.2017.0439

 

7 - Sperlich, Billy et al. “A 4-Week Intervention Involving Mobile-Based Daily 6-Minute Micro-Sessions of Functional High-Intensity Circuit Training Improves Strength and Quality of Life, but Not Cardio-Respiratory Fitness of Young Untrained Adults” Frontiers in physiology vol. 9 423. 9 May. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00423

 

A lire également : 

 

- Bénéfices de l'entraînement de force pour les personnes âgées.

- D'autres articles liés à l'entraînement.

 

 

 

 

A propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif Paris. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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Est-il temps d'arrêter de compter les calories ?

04/01/2019

Est-il temps d'arrêter de compter les calories ?

Faut-il vraiment oublier une bonne fois pour toutes de compter les calories et se focaliser uniquement sur la réelle valeur nutritionnelle des aliments ?

 

Les calories sont-elles importantes ?

 

En utilisant un exemple extrême, vous pourriez suivre un régime à base de votre fast-food préféré et perdre du poids si vous restez dans un déficit calorique. Aucun aliment ou groupe d'aliments ne provoque à lui seul un gain de graisse.

 

Avant que vous interprétiez mal mes propos, et choisissiez de vivre de hamburgers et de sodas, sachez que la nourriture ne se compose pas uniquement de calories.

 

En ne mangeant que de la junk food tous les jours tout en restant en déficit calorique vous seriez probablement affamé la plupart du temps car ce ne sont pas des aliments rassasiants. Aux oubliettes aussi votre apport en fibres, en vitamines, et autres nutriments qui permettent d'optimiser votre santé.

 

Ces mêmes nutriments qui contribuent à maintenir des niveaux d'énergie élevés tout au long de la journée, interviennent dans des processus tel que la construction musculaire, le renforcement de votre système immunitaire, la prévention des cancers et j'en passe...

 

 

Qu'en est-il de la qualité des aliments ?

 

Comme indiqué ci-dessus, si votre objectif principal est l'optimisation de votre santé, vous devriez autant que possible consommer des aliments entiers . La qualité de la nourriture est également importante pour avoir des bons niveaux d'énergie et de satiété.

 

Ce n'est pas parce qu’il est possible de perdre du poids en mangeant de la junk food que la qualité de votre alimentation ne compte pas !

 

Nous devrions tous essayer de manger plus de fruits, d’inclure dans notre régime d’autres aliments jugés «vertueux» en termes de santé, tels que les noix et les graines, certains types de légumes, des quantités appropriées d’aliments de source animale (y compris ceux d’origine aquatique), des haricots, des légumineuses et des céréales complètes.

 

Je vous conseille cet article Le guide simple pour manger sainement qui explique pourquoi la consommation d'aliments entiers riches en nutriments devrait constituer au moins 80% de vos choix alimentaires, et qu'il est quand même possible de garder une petite place pour vos aliments préférés qui ne rentrent pas dans ces critères.

 

 

 

                                         Calories Aliments

 

 

 

 

 

Je fais quoi alors ? Faut-il que je compte mes calories ?

 

Le choix de compter ses calories varie d'une personne à l'autre et dépend de votre objectif et de vos besoins.

Si c'est une pratique que vous appréciez, et qui vous permette de rester motivé, foncez !

La nutrition n'est pas un choix binaire.

Il est important d'apprendre à mieux manger, à changer son état d'esprit, à adopter de meilleures habitudes et également à compter les calories, si cela aide.

 

Si vous êtes débutant dans le domaine de la nutrition, vous pouvez dans un premier temps essayer d'adopter des habitudes simples avant de vous lancer dans le grand bain :

- Suivre un horaire de repas cohérent.

- Mangez des aliments entiers ou peu transformés la plupart du temps.

- Mangez lentement et arrêtez de manger quand vous êtes rassasié.

- Lisez les étiquettes nutritionnelles et portez une attention à la taille de vos portions.

 

Votre situation personnelle devrait déterminer le pour ou le contre !

 

 

 

 

Le pour et le contre.

 

 

 

Fournir une métrique mesurable.


Le fait de suivre votre consommation de calories sur une période donnée vous permet de rapporter cette mesure à vos progrès.

Certaines personnes n'ont littéralement aucune idée de leur apport calorique. C’est particulièrement vrai dans les restaurants et les occasions spéciales. Si vous n'avez aucun contrôle sur vos choix alimentaires, la meilleure chose à faire est de manger lentement et de s'arrêter quand vous vous sentez satisfaits.

Surveiller juste pour avoir une idée de l'endroit où vous êtes est une chose utile à faire de temps en temps. Combien de fois vous le faites dépendra de votre objectif.

 

 

Quantifier combien vous consommez.

 

Une chose récurrente, c'est que beaucoup d'entre vous surestiment la quantité de protéines qu'ils consomment. Alors que vous pensez manger une bonne quantité de protéines quotidiennement, en réalité vous atteignez à peine les 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, un bon objectif serait de viser un apport entre 1,4 et 2,5g de protéines par kilos de poids corporel, en fonction de votre apport calorique, de votre nombre d'entraînement, de votre âge...


Un autre souci est l'apport calorique. Certains sous-estiment combien ils mangent et se rendent vite compte que c'est pourquoi ils ne perdent pas de masse grasse. Alors que d'autres peuvent surestimer leur consommation et finissent par ne rien manger.

 

Nécessaire pour des objectifs poussés.

 

Si vous avez des objectifs extrêmes, vous êtes pratiquement obligés d'effectuer un suivi des macros de manière très précise. Si vous voulez « un physique très massif et sec » par exemple : manger simplement de la «bonne nourriture» a peu de chances de vous amener vers votre objectif

Évidemment, tout est relatif, en fonction de ce que vous définissez comme « un physique très massif et sec », d'un physique pour briller cet été sur les plages, ou monter sur les planches, le degré de suivi sera tout autre.

 

Peuvent créer des troubles des conduites alimentaires

 

« Les troubles de l’alimentation (ou troubles des conduites alimentaires, troubles du comportement alimentaire) sont une série de perturbations du comportement alimentaire auto-imposées qui ont un impact important sur la santé physique et psychologique des personnes qui en souffrent. Les plus connus de ces troubles sont l’anorexie et la boulimie »

 

L'objectif quantitatif consistant à compter les calories et à adhérer à des objectifs arithmétiques spécifiques néglige la valeur nutritionnelle qualitative des aliments consommés.

 

 

Trouble des conduites alimentaires

 

Dans une étude récente de 2018, Kelly Romano et ses collègues suggèrent que ces tactiques pourraient être néfastes, tout du moins dans une population d'étudiants à l'université composée d'une majorité de femmes.

En effet, le fait de se peser et de compter sa consommation de calories était plus fréquemment associé à une gravité accrue des troubles de l'alimentation.

 

Encourager l'utilisation de ces comportements pourrait par conséquent nuire à la santé des individus plutôt que de l'améliorer.

 

Dans une perspective sans régime, les approches sans objectifs de poids visent à améliorer la santé globale et le bien-être des personnes, en augmentant les capacités de manger de manière intuitive.

Manger de manière intuitive est un style alimentaire adaptatif permettant de soutenir une santé physique et mentale favorable.

Explorer davantage la viabilité d'approches neutres sans objectifs de poids semble intéressant à la lumière des résultats de la présente étude.

 

Manger intuitivement.

 

C'est un sentiment génial de ne pas compter les calories, mais cela peut aussi être effrayant Maintenant que vous avez cette habileté à compter vos calories, vous pouvez toujours y revenir et corriger très rapidement si vous n'êtes plus sur la bonne voie pour atteindre votre objectif.


Cela dit, le but est que vous gardiez cette compétence en réserve et que vous réussissiez avec les habiletés et les habitudes que vous avez développées au fil du temps.

 

Cela signifie le même nombre de repas chaque jour, à peu près aux mêmes heures, se coucher et se réveiller selon un horaire régulier, boire à peu près la même quantité d’eau. Et bien sûr, poursuivre le programme d'entraînement que vous avez mis en place tout en restant actif en dehors du gymnase.

 

 

 

 

         Dois-je compter mes caloies

 

 

 

 

Quels paramètres devriez-vous contrôler?

 


Si vous choisissez de contrôler votre consommation alimentaire, le plus simple est d’utiliser My Fitness Pal pour enregistrer tout ce vous mangez. Vous pouvez également acheter une balance pour peser les aliments avant de les faire cuire.

 

Prenons l’exemple où vous mangez déjà des aliments de qualité mais n'arrivez toujours pas à perdre du poids :

 

- Dans le cas où vous consommez fréquemment des aliments riches en matières grasses comme les noix et les beurres de noix, les avocats, diverses huiles ou bien encore du poisson gras, suivez ou mesurez ces sources de graisse pendant quelque temps même si celle-ci sont étiquetées "bonnes graisses".

Les sources de graisses sont caloriques et le total calorique peut augmenter très rapidement. Il peut être utile de mesurer la taille d'une portion de ces aliments pour en prendre conscience.

 

- Si vous mangez plus de sources de glucides que de graisses, suivez votre consommation de féculents et de céréales. Vous pourriez essayer de remplacer certains des féculents par des légumes (car ils sont plus faibles en calories pour un volume égal) ou simplement diminuer un peu les portions.

 

Suivez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine pour voir ce qui se passe.

Vous découvrirez peut-être que vous avez tendance à oublier quelques petits plaisirs dont vous ne teniez pas compte auparavant.

 

Si la perte de graisse est l'objectif et vous ne perdez pas de poids, trouvez des façons simples de consommer moins de calories :

  • Mangez plus de légumes que de féculent.
  • Échangez des boissons sucrées contre des boissons sans calorie.
  • Mangez une bonne source de protéines maigres avec tous les repas.
  • Surveillez les sources de gras.
  • Mangez plus d'aliments avec un fort volume et peu de calories comme les légumes, certains fruits...

 

Concentrez-vous sur les aliments qui sont rassasiants et procurent un sentiment de satiété pour éviter de vous sentir en restriction.

 

Prendre un coach personnel Paris

 

Vous pourriez avoir besoin de plus de structure, de plus de responsabilités, ou avoir un objectif très précis.


Faire appel aux services d'un entraîneur personnel qui :

1) sait réellement de quoi il parle, et

2) se soucie de vous obtenir des résultats, est une excellente option.


J'ai constaté que mes clients ont surtout besoin d'éducation, de structure et de responsabilités, par opposition à la détermination ou au fait de savoir ce qu'ils doivent faire. 


Sachez ceci: il n'y aura jamais de moment parfait. Les choses ne seront jamais moins chaotiques. Et plus que probable quand A ne sera plus un problème, alors B et C le deviendront. Il y aura toujours quelque chose à traiter. Encore une fois, tout est une question de progrès, pas de perfection.
Vous devez agir maintenant. Vous n'avez pas à tout faire parfaitement dès le début, mais faites quelque chose.

Vous pourriez descendre à 2 stations de métro de chez vous en rentrant du boulot tous les jours, changer un repas par jour, ou commencer  un programme d’entraînement en force. Concentrez-vous sur un changement supplémentaire que vous pouvez faire!

 

Faites quelque chose et faite le aujourd'hui, retrouvez mes programmes d'entraînements et de nutrition personnalisés en fonction de vos besoins, vos objectifs et votre niveau de forme actuel, c'est le coup de pouce qu'il vous manque pour tenir vos bonnes résolutions sportives!

 

 

- Hernandez, Hugo. (2018). Body Weight Control An Engineering Perspective. 10.13140RG.2.2.11071.20644.

- Burger, Kyle & Shearrer, Grace & J Sanders, Abigail. (2015). Brain-Based Etiology of Weight - Regulation. Current diabetes reports. 15. 100. 10.1007/s11892-015-0667-5.

Monteiro, Carlos & Cannon, Geoffrey. (2015). Calories do not add up. Public health nutrition. 18. 569-570. 10.1017/S1368980015000014.

- Vasileva, L.V., Marchev, A.S., Georgiev, M.I., Causes and solutions to“globesity”: The new FA(S)T alarming global epidemic, Food and Chemical Toxicology (2018), doi:10.1016/j.fct.2018.08.071.

- Romano, K.A., Swanbrow Becker, M.A., Colgary, C.D. et al. Eat Weight Disord (2018) 23: 841. https://doi.org/10.1007/s40519-018-0562-6

- Tylka, Tracy & Annunziato, Rachel & Burgard, Deb & Danielsdottir, Sigrun & Shuman, Ellen & Davis, Chad & Calogero, Rachel. (2014). The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of obesity. 2014. 983495. 10.1155/2014/983495.

- Malhotra, Aseem & Dinicolantonio, James & Capewell, Simon. (2015). It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality. Open heart. 2. e000273. 10.1136/openhrt-2015-000273.

- Lucan, Sean & Dinicolantonio, James. (2014). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition. 10.1017/S1368980014002559.

https://www.mmt-fr.org/tca/ [Consulté le 02/01/2019

 

À lire également : 

 

- Le guide simple pour manger sainement

- Le meilleur régime pour vous

- Méthodes de suivi alimentaire

 

 

 

 

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et professeur de sport à Paris. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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Que dit la science du « N°1 de la minceur en pharmacie »

03/12/2018

Que dit la science du « N°1 de la minceur en pharmacie »

 

 

Pour faire suite à l'Article : 4 bonnes pratiques pour choisir ses compléments alimentaires, je vais faire un exemple concret avec une célèbre marque de compléments alimentaires vantée par de nombreux influenceurs. La marque se dit N°1 de la minceur en pharmacie. Que vaut-elle vraiment? En utilisant les quatre règles présentées précédemment, vous pourrez avoir une idée de l'intérêt ou non de le consommer.

 

Les certifications des produits ?

 

fabriquent-ils leurs produits ?

Il est indiqué sur leur site que tous leurs produits sont fabriqués dans des laboratoires et usines spécialisés, qu'ils respectent les normes de sécurité et d'hygiène, ainsi que toutes les normes françaises et européennes en vigueur.

La gamme de compléments alimentaires est conçue et distribué par Nutra***** .

À ma connaissance, ils ne disposent pas de certifications GMP/ BPF et ISO 22 000.

 

 

 

Brûleur de graisses :

J'ai choisi leur brûleur de graisses car c'est un complément dont beaucoup attendent des effets miraculeux, mais ces allégations sont-elles vraiment validées scientifiquement ?

 

 

 

                                        Effets miracles compléments alimentaires

 

 

 

Voila ce que promet le complément (tiré de la fiche produit de leur site officiel) :

 

 « Contribue au métabolisme des graisses grâce au guarana »

 « Contribue au métabolisme des acides gras grâce au zinc »

 « Empêche l'accumulation des graisses grâce au curcuma »

 « Contribue à l'oxydation des graisses grâce au thé vert »

 « Aide à favoriser l'amincissement grâce au cola »

 «  Aide à brûler les graisses grâce au cola  »

 

 

Ici nous retrouvons dans la liste des ingrédients actifs pour deux gélules (dose quotidienne conseillée) :

- 57 mg de curcumine (à partir d'un extrait de Curcuma Longa?)

- 40 mg de poudre de noix de cola (Cola nitida)

- 40 mg poudre de feuilles de thé vert (Camellia sinensis),

- 30 mg extrait de graines de guarana (Paullinia cupana),

- 1,5 mg sulfate de zinc.

 

 

Que dit la science ?

 

Au vu des allégations présentées, j'ai consulté la littérature scientifique en essayant de trouver des études qui les confirmeraient, s'il en existe. J'ai essayé autant que possible de choisir celles avec des niveaux de preuves élevés, en évitant autant que possible celles in vitro ou faites sur des animaux.

 

- Thé vert

« Contribue à l'oxydation des graisses »

 

Le thé vert est souvent standardisé en catéchines et notamment en EGCG (Gallate d'épigallocatéchine). Une tasse de thé vert (Camellia Sinensis) contient environ 50 mg d'équivalent EGCG, cela dépend de nombreux facteurs (espèces de thé, durée de trempage, temps d'oxydation).

 

Les avantages des catéchines du thé vert sur l'oxydation des lipides et les voies de combustion des graisses associées sont obtenus de manière dose-dépendante.

 

Des effets significatifs chez l'homme ne sont observés qu'à des doses élevées, avec environ 400 à 500 mg d'EGCG par jour. La plupart des suppléments d'extrait de thé vert contiennent environ 50% d'EGCG, sois 800 à 1000 mg d'extraits de thé vert.

 

On retrouve dans le supplément présenté 40 mg de poudre de feuilles de thé vert sans indication sur la standardisation....

 

 

 

- Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 122–129. doi:10.1093/ajcn/81.1.122

- Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 778–784. doi:10.1093/ajcn/87.3.778

- Wang, H., Wen, Y., Du, Y., Yan, X., Guo, H., Rycroft, J. A., … Mela, D. J. (2009). Effects of Catechin Enriched Green Tea on Body Composition. Obesity, 18(4), 773–779. doi:10.1038/oby.2009.256

- Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp-Plantenga, M. S.

 

 

- Curcuma

 

« Empêche l'accumulation des graisses »

 

Seule, la curcumine est mal absorbée. On l'associe couramment à la pipérine pour résoudre ce problème. Les dosages généralement retrouvés sont de 1500 mg d'extraits de curcuma standardisés en  curcuminoïdes (jusqu'à 98%) et 60 mg de pipérine par jour répartis en trois fois.

 

 

                                                                   Curcuma

                                                            Une dose journalière de curcuma peut déjà représenter 3 grosses gélules.                                                

 

Le curcuminoïde qui nous intéresse ici est la curcumine, il semble être un activateur puissant de l'AMPK ce qui pourrait dire que sa consommation peut avoir des effets positifs sur la masse grasse et l'obésité.

 

En général, une inflammation excessive dans les adipocytes est fortement corrélée à l'obésité et au syndrome métabolique. Les interventions qui réduisent l'inflammation des adipocytes ont également tendance à réduire la masse grasse chez les personnes souffrant d'inflammation excessive.

 

L'augmentation de l'activité AMPK se traduit par un statut métabolique plus sain, ce qui peut réduire la production de graisse. La plupart des études sur la curcumine semblent prometteuses en tant qu'activateur de l'AMPK ce qui pourrait  « Empêcher l'accumulation des graisses », mais il n'y a pas à ma connaissance d'étude avec des résultats significatifs chez l'homme.

 

On retrouve dans le supplément présenté 57 mg de curcumine sans plus d'indication sur la provenance, pas d'ajout de pipérine pour améliorer l'absorption...

 

 

 

- Kim T, et al. Curcumin activates AMPK and suppresses gluconeogenic gene expression in hepatoma cellsBiochem Biophys Res Commun. (2009)-Lee YK, et al. Curcumin exerts antidifferentiation effect through AMPKalpha-PPAR-gamma in 3T3-L1 adipocytes and antiproliferatory effect through AMPKalpha-COX-2 in cancer cellsJ Agric Food Chem. (2009)

- Zhao J, et al. Suppression of fatty acid synthase, differentiation and lipid accumulation in adipocytes by curcuminMol Cell Biochem. (2011)

- Aggarwal, B. B. (2010). Targeting Inflammation-Induced Obesity and Metabolic Diseases by Curcumin and Other Nutraceuticals. Annual Review of Nutrition, 30(1), 173–199. doi:10.1146/annurev.nutr.012809.104755

- Jeon SM. Regulation and function of AMPK in physiology and diseases. Exp Mol Med.2016;48(7):e245.

 

 

- Zinc

 

« Contribue au métabolisme des acides gras »

Le zinc est le plus souvent supplémenté pour réduire la fréquence des maladies et soutenir les niveaux optimaux de testostérone. Le zinc a deux dosages standards. La faible dose est de 5 à 10 mg, tandis que la dose élevée est de 25 à 45 mg. La faible dose fonctionne bien comme prévention quotidienne, tandis que la dose élevée devrait être prise par toute personne à risque de carence en zinc.

 

On retrouve dans le supplément présenté 1,5 mg de sulfate de zinc. Pour vous donner une idée 100 grammes d’huîtres contiennent presque 40 mg de zinc... Bien que le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras, laissez-moi douter de la différence ou non de prendre ces 1,5 mg...

 

 

 

-Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementationJ Trace Elem Med Biol. (2006)

-Recommended Dietary Allowances: 10th Edition.(p. 208)

-Hambidge M. Human zinc deficiencyJ Nutr. (2000)

 

 

- Guarana

« Contribue au métabolisme des graisses »
 

On se complémente en Guarana principalement pour ses propriétés stimulantes. Les dosages généralement retrouvés vont de 200 à 3000mg par jour, bien sûr cela dépend encore une fois vous l'aurez deviné de sa standardisation en caféine notamment ; mais aussi de la tolérance de chacun à cette substance. La standardisation en caféine peut varier de quelques pourcents jusqu'à près de 90%

 

Les graines de guarana sont une source importante de caféine et on prétend que ces effets stimulants seraient plus durables en raison de l’association entre les tanins et la caféine.
 

 

Le guarana semble pouvoir augmenter l'oxydation des graisses chez le rat, ce qui est fortement corrélé au contenu en méthylxanthine et à la caféine.

 

On retrouve dans le supplément présenté 30 mg extraits de graines de guarana, sans plus d'indication sur la standardisation. Pour noter un effet notable il est possible de prendre une dose de 60 mg jusqu'à plus de 200mg caféine. Même si l'extrait présenté ici faisait partie de ceux les plus concentrés en caféine, on dépasserait péniblement les 25mg... Mais d'autres ingrédients présents contiennent aussi de la caféine donc il est peut-être possible d'atteindre une dose qui permette un effet notable.

 

 

- Lima, W., Carnevalirjr, L., Eder, R., Costarosa, L., (2005). Lipid metabolism in trained rats: Effect of guarana ( Mart.) supplementation. Clinical Nutrition, 24(6), 1019–1028. doi:10.1016/j.clnu.2005.08.004

- Pagliarussi, R. S., Freitas, L. A. P., & Bastos, J. K. (2002). A quantitative method for the analysis of xanthine alkaloids in Paullinia cupana (guarana) by capillary column gas chromatography. Journal of Separation Science, 25(5-6), 371–374. doi:10.1002/1615-9314(20020401)25:5/6<371

 

 

 

- Poudre de noix de cola (Cola nitida )

 

« Aide à favoriser l'amincissement »     

 

 

Les effets stimulants de la noix de cola sont dus en grande partie à la caféine (entre 1,5 et 3,5 %) qu’elle contient, on retrouve aussi de la théobromine, des catéchines, des épicatéchines, de l'acide chlorogénique et de l'acide caféique.La posologie quotidienne maximale pour la poudre est de 1000 à 2000 miligrammes par jours.

On retrouve dans le supplément présenté 40 mg de poudre de noix de cola, pour ne pas changer toujours pas d'indication sur la standardisation et une dose très faible.

 

- Julius K. Adesanwo, Seun B. Ogundele, David A. Akinpelu   Armando G. McDonald3 (2017). Chemical Analyses, Antimicrobial and Antioxidant Activities of Extracts from Cola nitida Seed. Journal of Exploratory Research in Pharmacology 2017;2(3):67-77 DOI: 10.14218/JERP.2017.00015

- Nyamien Y, Adjé F, Niamké F, Chatigre O, Adima A, Biego H. Caffeine and phenolic compounds in Cola nitida (Vent.) Schott and Endl and Garcinia kola Heckel grown in Côte d'Ivoire. Br J Applied Sci Technol. 2014;4:4846-4859

- Nyamien Y, Marie-Pierre B, Adama C., Eddy P. Simultaneous Determination of Caffeine, Catechin, Epicatechin, Chlorogenic and Caffeic Acid in Cola nitida Dried Nuts from Côte d'Ivoire Using HPLC. Asian Journal of Biotechnology and Bioresource Technology, 2457-0125,Vol.: 1, Issue.: 2

 

 

 

 

Conclusion:

 

 

 

 

         Que dit la science du N°1 de la minceur en pharmacie

 

 

 

 

Le choix des ingrédients est potentiellement assez intéressant, bien que pour certains ingrédients la plupart des études à ce jour ne reposent que sur des études in vitro et chez les animaux, ce qui ne nous permet pas d'affirmer que les résultats trouvés sont reproductibles chez l'Homme, mais offrent cependant des pistes potentielles pour de futures recherches.

 

Le second souci est la quantité des ingrédients qui me semble faible par rapport aux dosages retrouvés dans les études. Déjà si vous aviez souhaité consommer un complément de thé vert en poudre seul sous forme de gélules, vous auriez dû en consommer plusieurs donc on se demande comment il est possible de faire rentrer des doses efficaces de plusieurs extraits végétaux dans juste deux gélules...

 

Il n'est pas non plus indiqué la standardisation des extraits végétaux. Quelle est la quantité de caféine au total dans le complément apporté par les extraits de poudre de noix de cola, de guarana et de thé vert ?

 

J'ai peur qu'ici la majorité des effets soient causés par la caféine, en fonction de sa tolérance on peut s'attendre à des effets secondaires (palpitations cardiaques, nervosité, nausée...).

 

Si on extrapole ici que la majorité des effets vient de la caféine, mais qu’ironiquement son dosage nous est inconnu... Un petit café aurait presque autant d'effet sur votre perte de poids sans l'effet catabolique pour votre porte-monnaie :)

 

Si vous souhaitez bénéficier de matériel professionnel mis à votre disposition, d'un réel suivi personnalisé, de conseils d'expert et d'un soutien sans faille aussi bien pendant qu’en dehors de vos séances; je vous propose :

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https://www.julienvenesson.fr/pourquoi-le-curcuma-ne-marche-pas/ [26/11/2018]

 

À lire également : 

 

- 4 bonnes pratiques pour choisir ses compléments alimentaires

- Le meilleur régime pour vous

- Méthodes de suivi alimentaire

 

 

 

 

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et propose des cours de sport à domicile depuis 5ans. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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4 bonnes pratiques pour choisir ses compléments alimentaires

22/11/2018

4 bonnes pratiques pour choisir ses compléments alimentaires

 

 

Les compléments alimentaires pourraient soutenir le bon fonctionnement de l’organisme et contribuer à sa protection. Qui n'a jamais fait une « cure » de vitamine C à l'approche de l'hiver ?

 

Définition d'un complément alimentaire :

 

La définition du Comité international Olympique (CIO) : « Un aliment, un composant alimentaire, un nutriment ou un composé non alimentaire qui est ingéré intentionnellement en plus de la diète habituelle dans le but d'obtenir un bénéfice spécifique pour la santé et/ou les performances physiques. »

 

Pourquoi utilisez-vous des compléments alimentaires ?

 

- L'une des raison principale est de lutter contre les carences et rester en bonne forme :

 

Beaucoup de personnes peuvent se retrouver carencées d'un ou plusieurs nutriments, et peuvent avoir ou non des symptômes qui diffèrent selon le nutriment concerné. On retrouve une fatigue persistance, de l'irritabilité, des douleurs diverses et variées, des problèmes de peau...

Pour remédier à ces carences, il peut être conseillé de prendre un complexe de multivitamines, de la vitamine D, du magnésium, du zinc ou encore des omégas 3.

Ces derniers pourraient contribuer à lutter contre le vieillissement prématuré de l’organisme et prévenir certaines affections.

 

- Pour maigrir :

 

Certains compléments alimentaires peuvent soutenir, voire accélérer une perte de poids, mais cette action restera minime, seules l’activité physique et de bonnes habitudes alimentaires vous permettront de maigrir durablement. Leur action agit à différents niveaux : élimination de la masse graisseuse, régulation de l'appétit, réduction de l'absorption des graisses ou des glucides.

 

- Pour le bien-être général, la digestion, lutter contre le stress, améliorer son sommeil...

 

 

Comment choisir un complément alimentaire ?

 

 

Je vais vous donner 4 règles qui vont vous permettre de faire le tri et reconnaître un complément alimentaire de qualité. Vous allez pouvoir en un clin d’œil éliminer les plus farfelues et trouver le meilleur complément alimentaire adapté à vos besoins.

 

 

 

                    Diversité compléments alimentaires

                                                               Rayon de compléments alimentaires d'un supermarché aux Etats-Unis

 

 

 

 

 

1. Les AJR, RNP et LSS

 

« Les AJR (apports journaliers recommandés) sont des valeurs utilisées pour l’étiquetage de certains produits qui ne prennent pas en compte les différences liées à l’âge ou au sexe, contrairement aux Références nutritionnelles pour la population (RNP) qui sont calculées de façon à couvrir les besoins de la quasi-totalité (97,5%) de la population concernée. »

 

Il existe pour certains nutriments un apport minimal indispensable au bon fonctionnement du métabolisme et des fonctions biologiques.  Mais ces besoins peuvent être augmentés par des situations particulières, des facteurs environnementaux (le stress, la pollution, le manque de sommeil peuvent également accroître ces besoins).

Vos besoins sont donc spécifiques !

En évaluant votre consommation quotidienne en chaque nutriment essentiel, vous serez en mesure de soupçonner une éventuelle carence et pourrez demander l'avis de votre médecin et/ou pharmacien.

 

La Limite Supérieure de Sécurité (LSS) est l’apport quotidien maximal pour lequel un nutriment ne présente pas de risque de surdose. On peut extrapoler que pour certaines vitamines il pourrait être intéressant d'aller au-delà des recommandations officielles.

 

Prenons le cas de la vitamine D3 dont les recommandations de l'ANSES sont de 200 UI par jour. Un groupe de travail de l’Académie Nationale de Médecine affirme en 2012 que les besoins quotidiens en vitamine D devaient être réévalués à 1000 UI par jour, la prise d'un complément alimentaire de vitamine D3  entre octobre et mars dans l’hémisphère Nord semble donc essentiel car il sera très difficile d'atteindre les doses de vitamine D optimales par l’alimentation et l’exposition au soleil seule. 

 

 

2. Les Certifications des produits (GMP/BPF, ISO 22 000...)

 

 

Les fabricants de suppléments nutritionnels doivent s'assurer et garantir que les produits qu'ils mettent sur le marché sont efficaces et sans danger.

 

La certification « GMP », BPF en français (pour bonnes pratiques de fabrication) signifie que le fabricant doit s'assurer qu'une qualité optimale est assurée depuis l'achat des matières premières, en passant par chaque étape de fabrication, jusqu'au stockage et à la mise entre les mains du consommateur.

Le fait de suivre les bonnes pratiques de fabrication oblige à suivre tout un ensemble de règles portant l'attention sur l'environnement de la production, la manipulation et la transformation des matières premières, ainsi que sur les pratiques assurant un contrôle de l'hygiène et des conditions de travail. Le gros avantage c'est que le produit n'est pas uniquement testé sur un produit fini, mais qu'il est obtenu par les mêmes méthodes et dans les mêmes conditions chaque fois qu'il est fabriqué.

 

La norme ISO 22 000 est une norme internationale, donc identique dans tous les pays qui permet de vérifier que tous les maillons de la chaîne de production respectent la méthode HACCP (la maîtrise des risques) et ISO 9001 (la recherche de l'amélioration continue).

 

Je ne peux que vous conseiller de vous diriger vers un produit qui dispose d'une de ces certifications, on peut être sur qu'un fabricant qui dispose d'une de ces certifications met en œuvre un processus de fabrication de qualité, cela ne permet pas de juger de la qualité intrinsèque du produit cependant :  un « brûleur de graisse » avec aucun ingrédient jugé efficace dans les recherches scientifiques par exemple n'aura pas plus d'effets parce qu'il est produit selon les bonnes pratiques de fabrication.

 

3. Des matières premières de qualité pharmaceutique et leur bonnes formes chimiques.

 

 

 

Utiliser des matières premières de qualité pharmaceutique signifie que l'on a fait des recherches sur l'efficacité et l'absence d'effet secondaire des ingrédients, que l'on a vérifié leurs qualités chimiques, biologiques et microbiologiques. La présence d’un certificat d'analyse qui fournit des informations sur l'identité, la qualité, la pureté et l'origine de la matière première livrée est aussi souhaitable.

Vous devez aussi prêter attention aux formes chimiques des ingrédients dans vos compléments et leur associations. Certaines de ces formes peuvent être mieux absorbées, avoir une meilleure biodisponibilité que d'autres (fraction du nutriment assimilée et utilisée par l'organisme). Pour une meilleure absorption, certains ingrédients ont besoin d'autres nutriments.

 

- Le magnésium par exemple existe sous différentes formes qui ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium en tant qu'élément (À partir de 5,4 % pour le gluconate de magnésium et jusqu'à plus de 60% pour l'oxyde de magnésium), sa biodisponibilité varie elle aussi énormément.

La comparaison qui va suivre ne porte que sur la forme chimique du magnésium élément.

 

1. Magnésium et Vitamine B6 d'une marque que l'on retrouve en supermarché.

L'oxyde de magnésium par exemple est très bon marché, avec comme nous l'avons vu la plus forte teneur en magnésium élément, mais son absorption est très mauvaise et peut entraîner des effets laxatifs.

120 Comprimés (120 jours) à 13,25 euros qui apportent 80% des AJR ==> 11 centimes par jour.

 

 

 

                                                      Complément alimentaire magnésium

                                                                         Comment déchiffrer l'étiquette d'un complément alimentaire.

 

 

 

2. Citrate de magnésium de la marque X

Le citrate de magnésium est assez accessible avec une biodisponibilité très élevée et est très bien tolérée.

500 grammes (200 jours) à 21,49 euros qui apportent 80% des AJR => 9,5 centimes par jour.

Cette marque est en plus en promotion toute l'année, les connaisseurs trouveront facilement.

 

Si vous choisissez le citrate de magnésium vous avez maintenant une bonne forme de magnésium pour moins cher que la forme dont l'absorption est très mauvaise et qui est pourtant réputée bon marché.

 

Vous pensez que c'est fini ?

 

Pour tirer le maximum de bénéfices de cette prise de magnésium vous devrez veiller à choisir cette forme dans une formule avec ces cofacteurs, ou les rajouter vous-même à part : Taurine, vitamines du groupe B et en particulier la B6 favorisera son absorption

 

4. Des Extraits végétaux standardisés.

 

Seuls les extraits standardisés de préparations à base de plantes apportent dans chaque unité consommée une quantité appropriée de principes actifs. L'utilisation seule du nom de plantes ne permet pas d'être renseigné sur leurs qualités et efficacité. Mettre en avant le nom de plantes sans indication sur la standardisation est juste une technique marketing pour jouer sur la crédulité des consommateurs.

 

Un processus de standardisation garantit une concentration de principes actifs précisément identiques d'une fabrication à l'autre grâce à un enchaînement de dosages et de contrôles particulièrement rigoureux pour s'en assurer.

 

Prenons le cas du thé vert, certains de ces composés seraient les plus à même d'expliquer les effets bénéfiques du thé que l'on retrouve dans les études scientifiques : les catéchines et notamment l'EGCG (gallate d'épigallocatéchine). Un « extrait de thé vert » apposé sur votre complément alimentaire sans plus d'information devrait déjà vous alerter. Dans les informations nutritionnelles vous devriez retrouver la quantité de polyphénols, de catéchines et surtout d'EGCG. Vous devriez vous abstenir d'acheter ce sachet de 100 grammes d'extrait de thé vert non standardisé à bas prix, et vous diriger vert un sachet qui vous indique la quantité de principes actifs présents.

 

 

 

 

 

Comment juger la fiabilité d'une information donnée par le marchand ?

 

 

 

Si vous souhaitez acheter un produit dont vous ne connaissez pas les principes actifs qui le composent et que vous maîtrisez la langue de Shakespeare, il vous suffit de vous rendre sur une base de données regroupant des articles de revues scientifiques sérieux.

Je vous conseille de vous rendre sur Pubmed, Researchgate ou Examine et de taper le nom des principes actifs.

Vous aurez accès à différentes études, et vous devez maintenant faire preuve d'esprit critique pour juger de la validité :

- Les études choisies ont des niveaux de preuve élevés ( Méta-analyse > Essais contrôlés randomisés > Études de cohortes).

On ne prêtera qu'une attention modérée aux études d'observation, ainsi que celles in vitro et chez les animaux.

- La majorité des études ont des résultats similaires et significatifs obtenus de façon répétée.

- Vous devez aussi regarder si les auteurs ont des conflits d'intérêts (une étude financée par un fabricant de compléments alimentaires doit être à prendre avec des pincettes).

 

Si vous souhaitez bénéficier d'un réel suivi personnalisé et de conseils d'expert, je vous propose des cours de sport à domicile.

 

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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A lire également : 

 

- Que dit la science du "N°1 de la minceur en pharmacie"

- Le meilleur régime pour vous

- Méthodes de suivi alimentaire

 

Bénéfices de 1'entraînement de force pour les personnes âgées

06/11/2018

Bénéfices de 1'entraînement de force pour les personnes âgées

Nous vivons dans une société caractérisée par trop peu d’activité physique et trop de loisirs passifs. Le résultat prévisible de notre style de vie inactif est une augmentation presque inévitable du poids corporel.

 

 

 

Qu'est-ce que la sarcopénie et comment y remédier ?

 

 

La sarcopénie est définie comme la perte de masse musculaire squelettique et de performance musculaire liée à l'âge, c'est un problème de santé majeur. La sarcopénie a de nombreuses conséquences négatives, notamment une diminution de la mobilité, un risque accru d'invalidité, une susceptibilité accrue aux troubles musculosquelettiques, une prévalence plus élevée de fragilité physique et mentale, ainsi qu'une mortalité prématurée toutes causes confondues (Marshall Naimo et al. 2018).

 

Les recherches indiquent qu'il existe une relation étroite entre la perte musculaire et le gain de graisse. Si vous n'effectuez pas un entraînement de renforcement musculaire vous perdrez environ 2,5 kilos de masse musculaire par décennie de votre vie adulte (Frontera et al. 2000).

La diminution de la masse musculaire de ces quelques kilos causera un taux métabolique au repos plus bas, ce qui signifie que moins de calories seront brûlées quotidiennement; on peut imaginer qu'une plus grande partie sera stockée sous forme de graisse corporelle(Keys et al. 1973). Étant donné que le métabolisme au repos compte pour une majorité des calories consommées chaque jour, le ralentissement métabolique est un facteur majeur de gain de graisse au cours du vieillissement (Wolfe et al. 2006).

 

En raison principalement de la réduction du taux métabolique au repos, la perte musculaire de 2,5 kilos par décennie s'accompagne d'un gain de graisse de 7 kilos. Cela représente une augmentation de poids de 4,6 kilos mais le réel impact est un changement indésirable de composition corporelle de prêt de 9 kilos.

 

Malheureusement, ce changement majeur de la composition corporelle affecte négativement votre santé personnelle ainsi que votre forme physique. Les problèmes associés à la perte musculaire et à la prise de graisse comprennent l'obésité, l'ostéoporose, le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'arthrite, les douleurs au bas du dos et de nombreux types de cancer, ainsi que une augmentation de la mortalité toutes causes confondues.

 

 

 

 

 

          Bénéfices de l'entraînement de force pour les personnes âgées

 

 

 

 

 

 

La bonne nouvelle c'est que vous pouvez agir !

 

 

En effet la perte musculaire est réversible et les recherches ont révélé que les exercices de résistance sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire à tout âge. Comme le taux de perte musculaire double presque après la cinquième décennie de la vie, il est essentiel que les hommes et les femmes de plus de 50 ans entreprennent des exercices de résistance réguliers. Beaucoup pensent à tort que l'entraînement de résistance n'a que peu voir aucune importance dans la promotion de la santé cardiométabolique (maladies cardiovasculaires, diabète...), comme on peut l'entendre souvent pour l'entraînement d'endurance.

Dans une étude sur un groupe de personnes dont la moyenne d'âge des participants était de 59 ans, un programme d'entraînement de résistance standard avec un suivi en nutrition (cible de calories et de protéines à consommer) pendant 10 semaines, leur a permis de perdre une moyenne de 4 kilos de masse grasse, et d'ajouter plus de 1 kilo de muscle, sois une amélioration de prêt de 5 kilos de leur composition corporelle (Westcott. 2013).

 

Il est maintenant prouvé que l'entraînement en résistance est efficace pour améliorer plusieurs aspects importants de la santé physique et mentale : du maintien, voir de l'augmentation de la masse maigre, du taux métabolique et une diminution significative de la masse grasse. Dans les multiples domaines liés à la performance physique on l'associe à une diminution des douleurs au bas du dos, une diminution de la gêne liée à l'arthrite, de meilleures chances de rester indépendant, un meilleur contrôle de ces mouvements et une augmentation de la vitesse de marche. On lui prête aussi des effets positifs sur l'homéostasie du glucose et de l'insuline chez les patients souffrant de diabète de type 2, ainsi que sur les variables cardiovasculaires.

L'aspect santé mentale me semble important à citer aussi, on peut noter une diminution des symptômes chez les patients souffrant de dépression, une augmentation de l'estime de soi et une amélioration des capacités cognitives  (Wayne Westcoot et. Al 2012).

 

Reconstruire le muscle

 

Choisissez des mouvements qui se rapprochent des tâches spécifiques que vous devez surpasser au quotidien comme vous lever du sol, porter vos courses ou encore charger votre voiture. Il sera peut-être judicieux d'introduire en priorité des mouvements tels que des squats, des soulevés de terre et des pompes plutôt que du curl biceps ou du leg extension, même si ces derniers peuvent trouver leur place dans une programmation intelligente.

 

Pour certains d'entre vous il existe sûrement une contrainte de temps pour effectuer vos séances, James Fisher et ses collègues ont récemment montré que même une dose minime d'exercice physique comme une seule série de 3 à 10 exercices, soit 2 séances par semaine de moins de 30 minutes pourrait suffire à atteindre les adaptations positives sur la santé citées précédemment.

 

 

 

                                              Musculation personnes âgées

 

 

 

Exemple de séance :

 

- Une série par exercice.

- Durée de la série entre 60 et 90 secondes ce qui représente 8 à 12 répétitions à une vitesse d’exécution contrôlée de 2-4s pour la phase concentrique, ainsi que pour la phase excentrique.

- Vous devriez essayer d'arriver à un échec momentané sur la dernière répétition de votre série (le moment où malgré votre tentative, vous ne pouvez plus effectuer la phase concentrique de votre répétition en respectant les bonnes consignes d'exécution).

- Choisissez un minimum de 3 exercices (Goblet squat, pompes et rowing par exemple).

- Respectez un intervalle de repos raisonnable d'une soixantaine de secondes entre les exercices

Avec trois exercices la séance ne devrait même pas prendre plus de 10 minutes.

Avec un maximum de 10 exercices, ou si vous faites plusieurs séries, chaque entraînement ne devrait pas prendre plus de 30 min.

Si vous vous entraînez deux fois par semaine (en respectant une période de repos de 48-72 h entre deux entraînements), cela devrait vous prendre entre 20 et 60 minutes par semaine.

 

Bien sûr votre volume et votre fréquence d'entraînement peuvent être graduellement augmentés au fur et à mesure de votre pratique.

 

En conclusion :

 

Ce que vous devriez retenir c'est que vous engagez dans une activité physique quelle qu'elle soit augmentera vos chances de maintenir votre bien-être général dans vos vieux jours.

La musculation est une méthode largement utilisée pour améliorer et maintenir la force musculaire, la puissance et l'hypertrophie chez tous les groupes d'âge. Chez les personnes âgées, l’entraînement en force est efficace pour atténuer et même inverser les effets néfastes du vieillissement sur les fonctions neurales et musculaires ce qui fournit des améliorations sur votre stabilité pendant la position debout, sur vos aptitudes de locomotion, et vous permet d'anticiper et de réagir à une perturbation lors des activités de la vie quotidienne telle qu'une chute.

 

Une heure par semaine qui aura peut-être les effets les plus bénéfiques que vous pouvez espérer pour bien vieillir ? Qu'elle est votre excuse ? Réservez vitre votre cours de sport à domicile ! Et retrouvez toutes mes offres d'entraîneur personnel à domicile.

 

 

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- Daskalopoulou, C.; Stubbs, B.; Kralj, C.; Koukounari, A.; Prince, M.; Prina, A.M. Physical activity and healthy ageing: A systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies. Ageing Res. Rev. 2017 38,6–17.

- Frontera WR, Hughes VA, Fiatarone MA, et al. 2000. Aging of skeletal muscle: A 12-yr longitudinal study. Journal of Applied Physiology 88:1321-1326.

- Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult ; the prophylactic for aging. Exp Gerontol. 2017;99:80-6.

- Keys A, Taylor HL, Grande F. 1973. Basal metabolism and age of adult man. Metabolism 22:579-587.

- Liu, C., Chang, W.-P., Araujo de Carvalho, I., Savage, K. E. L., Radford, L. W., & Amuthavalli Thiyagarajan, J. (2017). Effects of physical exercise in older adults with reduced physical capacity. International Journal of Rehabilitation Research, 40(4), 303–314. doi:10.1097/mrr.0000000000000249

- Marshall A. Naimo, Ja K. Gu, Christa Lilly, George A. Kelley, Brent A. Baker (2018). Resistance Training Frequency Confers Greater Muscle Quality in Aged Individuals : A Brief NHANES Report DOI: 10.17987/jcsm-cr.v3i2.64}

- Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated Resistance Training and Health-Related Outcomes. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 208–213. doi:10.1249/jsr.0b013e3181e7da73

- Wolfe RR. 2006. The unappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition 84:475-482.

- Westcott WL. 2012. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports 11(4):209-216.

- Westcott, W. L., Apovian, C. M., Puhala, K., Corina, L., Loud, R. L., Whitehead, S., … DiNubile, N. (2013). Nutrition Programs Enhance Exercise Effects on Body Composition and Resting Blood Pressure. The Physician and Sportsmedicine, 41(3), 85–91. doi:10.3810/psm.2013.09.2027

 

A lire également : 

 

- Un entraînement efficace pour les personnes qui ont peu de temps.

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A propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition, santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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