Les aliments que vous devriez manger la plupart du temps.

Vous devriez vous concentrer sur ces aliments dont le point commun est qu'ils sont entiers donc très peu transformés. Il a été démontré que la consommation d'aliments entiers riches en nutriments est essentielle pour améliorer la santé et prévenir les maladies.

En vous concentrant davantage sur des aliments entiers, vous consommez un grand panel de nutriments : des fibres, des vitamines, des minéraux… En plus des nombreux bienfaits sur la santé cités précédemment, ils vous aident aussi à réguler naturellement votre consommation alimentaire grâce à certains mécanismes internes dans votre corps (l'axe intestin-cerveau, la leptine...peut être le thème d'un prochain article). Ces mécanismes internes peuvent nous empêcher de surconsommer et de prendre de la graisse.

Au contraire la consommation élevée d'aliments extrêmement appétissants comme les aliments transformés qui combinent des faibles teneurs en protéines et en fibres ; des teneurs élevées en sucre, en gras, en sel, en amidon, une bonne odeur et une texture appétissante, déclenchent une réponse étonnante dans notre cerveau où nous ne ressentons pas la satiété ou la satisfaction, ce qui nous empêche d'en consommer un apport raisonnable.

Guide pour construire vos repas et collations

Les images et exemples suivants ne sont pas exhaustifs et beaucoup pourraient tomber dans d'autres catégories.

Les protéines :

C'est peut-être l'un des facteurs le plus important à prendre en compte. Si la majorité d'entre vous respectait un apport adéquat de protéines et de calories en fonction de leur cas personnel, vous pourriez ne pas vous préoccuper de calculer votre apport en glucides et en graisses.

L'un des avantages des protéines est qu'elles produisent une réponse élevée de satiété, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous serez donc moins susceptible de trop manger.

Elles ont un effet thermogénique supérieur à celui des autres macronutriments, elles demanderont donc une plus grande dépense calorique pour leur digestion et absorption.

Elles vous permettront de maximiser la rétention et la croissance de masse maigre, ce qui vous permettra de maintenir une composition corporelle saine.

Quelle est la dose de protéines adéquate ?

D'après les recherches scientifiques vous devriez viser un apport entre 1,4 et 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel ce qui est sans danger sur le long terme. Une règle simple serait de vous « diriger » vers la fourchette haute plus vous vous entraînez régulièrement (notamment en résistance), plus vous êtes d'un âge avancé (potentiellement sujet à la sarcopénie), et moins votre apport calorique est important.

Vous savez tous que vous pouvez retrouver des protéines dans les viandes, mais pensez à privilégier les viandes maigres et les viandes blanches, et consommer la viande rouge de manière raisonnée en fonction de votre quantité d'activité physique. Au choix vous avez le bœuf, le veau, le porc, le cheval, le gibier, le poulet, la dinde, le canard...

N'hésitez pas à consommer des fruits de mer et des poissons maigres que l'on appelle aussi poissons blancs comme le cabillaud, le lieu, le merlan, la sole, les crevettes...

Si vous êtes végétariens dirigez-vous a minima vers les œufs élevés en plein air, il existe maintenant des filières comme la filière bleu-blanc-coeur qui est « engagée dans une démarche d'amélioration de la teneur nutritionnelle en Oméga 3 de notre alimentation » ; si votre budget vous le permet laissez-vous tenter mais je doute que 486 mg de ces précieux oméga 3 justifient la différence de prix.

Vous pouvez aussi retrouver des protéines végétales dans les dérivés du soja (tofu, tempeh), le seitan, les légumineuses et les céréales que j'ai classé dans une autre catégorie.

Les graisses :

Pour les poissons gras privilégiez ceux en début de chaîne alimentaire : les anchois, les harengs, les sardines et les maquereaux.

Vous trouvez du gras dans les huiles : huile d'olive, huile de noix de coco, huile de graines de lin, huile de graines de chanvre. Pensez aussi aux fruits à coques et leur beurre : les noix, les amandes, les pistaches, les noix de cajou…

Vous trouverez aussi une bonne quantité de graisses « saines » dans les avocats, le cacao, les graines de lins moulues, les graines de chia, les graines de sésame...

Les féculents et les céréales :

- Les céréales complètes ( comme le quinoa, le riz brun ou sauvage, les flocons d'avoine ou d'orge, le sarrasin, le quinoa, l'amarante, le maïs…).

- Les pommes de terre et les patates douces

- Les produits à base de farines complètes : pain complet, pâtes complètes…

Un des indicateurs de la qualité d'un glucide est l’index glycémique. Les glucides qui ont un IG élevé (>70) font grimper rapidement et fortement la glycémie. Lorsqu'on en consomme, le pancréas sécrète une importante quantité d’insuline dans le sang. Or l'un des résultats de pics d’insuline régulier est de favoriser le stockage des graisses, il ne faut pas pour autant voir l'insuline comme un ennemi car c'est aussi grâce à elle que vous pouvez remplir vos stocks de glycogène musculaire et hépatique.

Les légumes :

Il est conseillé de multiplier les sources de légumes ainsi que de varier leur couleur, cela permettra de trouver tous les nutriments et les fibres dont notre corps à besoin. Les légumes sont un excellent moyen d'augmenter la satiété car ils prennent beaucoup de place dans l'estomac tout en contenant peu de calories. Ils sont remplis de micro-nutriments, sont pauvres en calories et si vous en mangez beaucoup, votre estomac s'étire ce qui active des récepteurs sensibles à l'étirement, permettant de déclencher une réponse de satiété élevée. Résultat ? Vous n'avez plus faim.

Haricots et légumineuses :

Haricots rouges, haricots azuki, lentilles, pois cassés, pois chiches... les légumes secs sont riches en fibres, apportent des protéines végétales, ont un index glycémique bas, ce qui leur confère de nombreux atouts santé. Des études récentes démontrent leur intérêt pour la ligne mais aussi pour l’environnement. Les repas riches en légumineuses réduisent l’appétit et permettent plus de satiétés. Pensez à inclure des légumes secs dans son alimentation peut représenter une bonne stratégie si vous souhaitez perdre de la masse grasse et maintenir votre masse musculaire. Ils permettent une diminution légère du poids sans restreindre les apports caloriques.

Herbes et épices :

Avec les herbes et épices vous pouvez facilement transformer un repas fade et ennuyeux, en un délicieux repas. Trouvez des recettes qui utilisent des herbes et des épices si vous n'êtes pas un cuisinier créatif. Elles feront sans aucun doute la différence entre un repas que vous avez envie d'avaler à la va-vite et un que vous prendrez le temps d'apprécier.

Les fruits :

Choisissez-les de préférence frais ou congelés. Achetez ce qui est de saison et local. Gardez les pommes et autres fruits faciles à consommer à proximité si vous avez tendance à grignoter fréquemment.

Boissons sans calories :

Les boissons gazeuses sans calorie sont à consommer avec modération et peuvent aider à satisfaire votre envie de sucré (dans un premier temps). L'un des changements les plus simples à faire est d'échanger des boissons riches en calories pour leur équivalent sans calorie ou faible en calories.

Qu'est-ce que "la plupart du temps"?

Les catégories d'aliments ci-dessus tombent dans la catégorie des aliments à manger la plupart du temps, ce qui signifie qu'ils devraient constituer au moins 80% de vos choix alimentaires, cela peut être une moyenne quotidienne ou hebdomadaire. On en revient à la question de si vous préférez un petit plaisir culinaire tous les jours ou un repas de triche une ou deux fois par semaine. D’où l'importance de répondre aux questions que je vous ai proposées dans l'article Le meilleur régime pour vous

Mangez ces aliments moins souvent.

Vous savez maintenant ce qu'il faut manger au moins 80% du temps, alors venons-en aux aliments qui peuvent composer les 20% restants en fonction de vos besoins et vos préférences.

Mettez vous dans la tête que ces aliments ne sont pas mauvais ni à bannir. Les manger occasionnellement dans des quantités raisonnables ne vous fera pas gagner par magie des tours de taille. Rappelez-vous que seul un excédent calorique pendant une période prolongée provoque l'accumulation de graisses corporelles, et cela peut provenir de manger d'un excès de tout.

Ces aliments ne devraient pas représenter plus de 20 % de votre apport calorique, ils sont généralement très caloriques, ont un contenu en nutriments pauvres contrairement aux aliments précédemment cités. Mangez les en pleine conscience, ne les mangez pas simplement parce que vous les avez à portée de main ou que quelqu'un vous les offre.

Comment faire de la place pour les aliments que vous aimez

Si vous voulez vraiment avoir une relation saine avec la nourriture, vous ne devriez pas avoir d'aliments « interdits ». Ne tombez pas dans le piège de l'étiquetage des aliments comme « bons » et « mauvais ».

L'optimisation de votre santé physique est importante et est réalisée en mangeant principalement des aliments entiers. Votre santé mentale est également importante. Une façon de vous assurer que vous ne développez pas d'habitudes obsessionnelles et malsaines avec de la nourriture est d'avoir de la flexibilité dans vos choix alimentaires. Vos aliments préférés appartiennent à votre style de vie.

Mangez 3 fois par jour. C'est 21 repas par semaine. Faire en sorte que 18 d'entre eux soient basés sur des aliments entiers de bonne qualité, denses en nutriments. Les 3 autres peuvent être plus libres, mais il faut les planifier autant que possible à l'avance. Gardez-les pour un repas entre amis, ou quelques verres un samedi soir. Ne gaspillez pas votre allocation de 10-20% sur du grignotage stupide.

Adapté à vos besoins et préférences.

Maintenant que savez quels aliments devraient constituer la majeure partie de vos choix alimentaires et comment intégrer vos autres aliments préférés. Comme à chaque fois il faut maintenant adapter ces directives à vos besoins et préférences.

La façon de construire votre diète est seulement aussi efficace que votre adhésion à celle-ci. Si ce n'est pas déjà fait je vous propose de prendre un moment pour répondre aux questions de cet article.

Choisissez activement ce que vous aimerez vous accorder comme plaisir. Planifier à l'avance. Si vous buvez quelques verres et consommez un plat qui n'était pas très sain quand vous sortez le samedi soir, ayez un plan pour ignorer les tentations. Vous pouvez par exemple commander votre plat préféré avec des légumes au lieu de frites. Ce n'est pas de la privation, il faut trouver votre équilibre. C'est de la modération.

Vous devez trouver l'équilibre entre l'atteinte de vos objectifs en matière de physique, de santé et de performance et le maintient du style de vie que vous souhaitez et qui vous permet de maintenir vos relations sociales.

Comment manger sainement en quelques mots :

Mangez des aliments entiers au moins 80% du temps.

Faites de la place pour vos aliments préférés.

Pensez à un mode de vie flexible et durable - pas à un régime qui draine votre énergie.

Soyez consistant et régulier : oubliez la perfection, ce n'est pas un jeu "tout ou rien".

Maîtriser les bases - sérieusement, faites-les pendant des mois et des années.

Vous voulez vraiment changer votre apparence physique ?

Une alimentation saine et un entraînement physique vont de pair. Alors qu'une bonne nutrition peut améliorer votre santé et contribue à la perte de graisse corporelle, un programme d'entraînement en musculation intelligemment bâti peut être l'outil qui change le galbe de votre corps. Bien manger peut vous aider à perdre de la graisse corporelle mais seul l'entraînement en force peut vous aider à maintenir et à développer vos muscles. Pour un maximum de résultats, je vous propose du coaching sportif à domicile ainsi que des programmes d'entraînement et de nutrition à distance personnalisés.

A lire également : 

- Méthodes de suivi alimentaire

- Le meilleur régime pour vous

- D'autres articles de nutrition

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

Découvrez Alexis et suivez ses aventures sur Facebook et Instagram.

Vous êtes peut-être frustrés et découragés parce que vous avez essayé des régimes populaires qui promettent tous d'être le régime ultime pour la perte de graisse et cela sans le moindre effort.

Je vais vous donner les grandes clés pour ne pas faire les mêmes erreurs que tous le monde (je suis moi même passé par là), et ainsi vous pourrez gagner des années pour atteindre vos objectifs sans frustrations.

J'ai moi même été à la recherche du régime miracle, et au fil des années j'ai expérimenté de nombreux régimes à la mode (j'ai quand même réussi à m'épargner les plus farfelus).

La liste est non exhaustive, mais j'ai essayé le Régime Atkins, la diète cétogène, diverses formes de jeûne intermittent, des régimes détox, et même un certain régime Duk**.

Au fil du temps, les règles qui rendaient ma nutrition parfaite se multipliaient au gré de mes lectures et recherches, avec toujours plus de problèmes potentiels qui demandaient une nouvelle règle.

Les premières grandes règles étaient celles qui reviennent régulièrement et que tout le monde devrait prendre en compte :

• Réduire sa consommation d'aliments transformés qui contiennent beaucoup de gras, de sucres, de sels et d'autres additifs.

• Privilégiez les aliments riches en nutriments dans leur état le plus brut possible : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix…

En poursuivant ma quête du régime « parfait », les contraintes devenaient trop importantes et plutôt pathologiques que « saines ».

Bien que je me sente en forme, n'ai aucune maladie et sois capable de m'entraîner dur quotidiennement, j'ai quand même réussi à me convaincre qu'il y avait quelque chose de plus que je pouvais faire.

Les produits laitiers et le gluten ont été élus ennemis publics ces dernières années, j'ai commencé a éliminer ces derniers. Chaque jour je devais redoubler d'ingéniosité pour composer mes repas.

Je n'avais pourtant pas le moindre symptôme, qui pourrait indiquer que j'ai un problème avec ces aliments. Je m’astreignais donc à tant d'efforts sans une raison vraiment valable. Les glucides aussi étaient devenus un problème et ainsi de suite…

Attention, je ne suis pas en train de dire que le « sans gluten », ou « le sans produits laitiers » est une mode! Il est évident, que si vous avez la maladie cœliaque, que vous êtes intolérant au gluten ou au lactose vous devriez les exclure totalement ou non en fonction du facteur de gravité. De même le régime Atkins, la diète cétogène ou encore le jeûne intermittent peuvent être des « régimes » très intéressants mais en aucun cas la panacée !  

Si vous voulez vraiment être en bonne santé, alors vous avez besoin d'une relation saine avec la nourriture. Cela signifie être en mesure de profiter de ces aliments réputés « pas sain » avec modération. Jamais vous ne devriez vous sentir coupable ou honteux après avoir fait un écart.

« Rappelez-vous que : Dans 100 % des cas, la vie est mortelle »(titre d'un article de Julien Venesson que je vous recommande de lire).

Peut être que certains d'entre vous y trouvent leur compte a avoir tous sous contrôle, à manger des aliments réputés « sains » tout le temps, vous pouvez aussi avoir des objectifs très avancés tels que pratiquer un sport de haut niveau, ou participer à une compétition de fitness.

Mais pour la grande majorité, vous devriez essayer d'adapter votre plan alimentaire (et d'entraînement) à votre style de vie, et non l'inverse !

Le meilleur régime pour vous est quelque chose que vous devez créer vous-même (ou avec l'aide d'un coach sportif particulier). Vous devriez vous poser des questions sur votre mode de vie, vos préférences, l'investissement personnel que vous êtes prêts à mettre...

Prenez un moment pour répondre aux questions suivantes en vous basant sur vos expériences alimentaires passées, vos préférences personnelles et votre style de vie actuel. Ici on cherche ce qui vous convient le mieux.

• Combien de repas par jour vous convient le mieux ?

• Quel est le meilleur moment pour chaque repas en fonction de votre emploi du temps ?

• Trouvez-vous plus facile de manger les mêmes repas tous les jours ou préférez-vous la variété ?

• Avez-vous une préférence pour les glucides, les protéines ou les graisses? Comment vous sentez vous après avoir consommé chacun de ces macronutriments ?

• Préférez-vous vous faire un petit plaisir culinaire tous les jours ou préférez-vous avoir un repas de triche une ou deux fois par semaine ?

• Êtes-vous motivé par une baisse rapide et non continue du poids sur la balance ? Ou êtes-vous satisfait d'une approche lente et régulière ?

Maintenant que vous avez répondu à ces questions, êtes vous sûr qu'un plan alimentaire strict est ce qu'il vous faut ? Que vous pouvez suivre un programme alimentaire trouvé sur le net ou dans un magazine qui n'a pas été personnalisé pour vous ?

Sans flexibilité avec vos choix alimentaires. Que se passe-t-il si vous voulez manger quelque chose qui n'est pas prévu? Si vous voulez sortir au restaurant?

Vous n'avez aucune influence sur la fréquence des repas. Que faire si les repas prescrits toutes les trois heures ne 

sont pas adaptés à votre style de vie? 

Est-ce un facteur qui faille tant de différence pour vous astreindre à un tel rythme?

Avec un plan alimentaire strict, vous n'avez souvent que deux choix face à des situations tentantes :

- Vous prenez votre tupperware avec vous quand vous dînez chez des amis.

- Vous sortez complètement des lignes directrices du plan alimentaire prévu et vous vous sentez immédiatement coupable.

Cette approche du «tout ou rien» peut entraîner des résultats à court terme, mais que faites-vous à la fin de 

votre régime?		

Savez-vous pourquoi vous mangez comme prévu dans ce plan ? 		

		
Un plan de repas sans coaching et éducation est une hérésie, de plus vous resterez toujours dépendant de la 

personne qui vous les fait. 		

La meilleure diète est celle qui vous permet d'atteindre vos objectifs, tout en étant adaptée à votre mode de vie, tenable dans le temps (le but n'est pas de revenir à vos anciennes habitudes) et qui respecte votre santé physique mais aussi mentale !

Le «meilleur» programme sur papier est inutile s'il ne peut être durablement mis en place dans votre vie de tous les jours.

Vous savez maintenant que vous devriez adapter votre plan alimentaire à votre style de vie. Qu'elle est la prochaine étape ?

Maîtriser les bases :

Vous ignorez les bases parce que vous pensez qu'il existe des informations "secrètes", des pilules et des aliments magiques qui fourniront des résultats plus rapides.

Après tout si ces bases simples, ennuyeuses et faciles à mettre en place étaient efficaces, pourquoi tout le monde n'aurait pas les résultats qu'il souhaite ?

« Il existe forcément des techniques plus efficaces qu'on nous cache ? »

La seule façon d'atteindre votre objectif de perte de poids est de consommer moins de calories que ce que votre corps utilise chaque jour (que ce soit pour vos fonctions vitales, vous mouvoir, ou encore votre activité physique) ⇒ c'est ce que l'on appel un déficit calorique.

Peu importe ce que vous faites, vous pouvez ne plus manger de glucides après 17 heures (même les bannir totalement), manger que des aliments non transformés, riches en micronutriments … il vous sera impossible de perdre de la graisse si vous n'êtes pas en déficit énergétique.

Mais vous affamer en multipliant vos heures d'activités physiques n'est pas pour autant souhaitable si vous prévoyez de conserver votre masse musculaire et de rester en bonne santé.

Tenez-vous-en à l'essentiel, car ça fonctionne !

Si vous ne deviez retenir que trois principes :

1) Basez votre plan alimentaire sur des aliments entiers.

2) Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines. Vous devriez en consommer au minimum 1,2 gramme par kilo de poids corporel, et davantage si vous êtes une personne d'un certain âge ou que vous vous entraînez régulièrement.

3) Si votre objectif est la perte de poids, vous devez vous trouver en déficit calorique.

Quand faire un changement ?

Le suivi de votre consommation alimentaire est un facteur de succès. Sans une certaine forme de suivi, vous ne pourrez apporter les améliorations nécessaires lorsque vous ne voyez pas les progrès que vous espériez.

Vous devriez traquer votre consommation alimentaire au moins au début, car sans cela :

- Vous risquez de consommer des portions plus grandes que prévu à chaque repas.

- Vous pouvez sous-estimer la valeur calorique de quelques aliments que vous mangez souvent.

- Si vous ne faites pas attention à votre alimentation le week-end vos progrès réalisés au cours de la semaine risque d'être anéantis...

Vous avez le choix entre plusieurs forme de suivi  :

1) Enregistrement de votre apport alimentaire dans un journal. Cela vous donne une bonne idée de la taille des portions que vous consommez.

2) Prendre des photos de la nourriture et des boissons que vous consommez. Cela vous donne un aperçu des portions que vous consommez.

3) Suivi de vos calories dans une application (MyFitnessPal par exemple). Cela devient un peu plus précis et peut être une expérience révélatrice de combien vous consommez quotidiennement.

4) Suivi de vos macronutriments dans une application. Cela vous donne un aperçu de vos tendances naturelles envers les protéines, les glucides et les lipides.

Faites-vous partie de ceux qui trouvent cela fastidieux ? 

De ceux qui sont dans un état de satisfaction quand ils atteignent leurs objectifs journaliers ?

Avec quelle méthode êtes-vous le plus susceptible de tenir ?

Vous pouvez alors très facilement en fonction de la méthode choisie ajuster vos portions, réduire votre cible journalière de calories ou macronutriments.

Tout au long de la semaine, vous serez attentif à ce que vous ressentez et à votre performance avec cette consommation réduite. À la fin de la semaine, vous noterez tout changement sur la balance, sur votre apparence visuelle ou sur l'ajustement de vos vêtements.

Vous devriez établir de nouvelles habitudes durables.

N'importe qui peut perdre du poids rapidement mais ce que vous souhaitez c'est le maintenir à long terme. Un des principaux responsables de l'échec à établir des habitudes durables, c'est de vouloir changer trop vite, donc rien ne reste « ancré ».

Changez une chose à la fois. Ceci est particulièrement puissant quand il s'agit de la nutrition, le domaine où vous luttez le plus. 

Voulez-vous un régime ou un mode de vie ?

Un régime par définition a une durée limitée. Vous le suivez pendant un certain temps, jusqu'à « l'échéance », souvent un peu avant lorsque vous perdez la motivation. Mais que ce passe t'il lorsque vous avez fini et recommencez à manger ce que vous considériez normal avant ce régime ?

Vous devez prendre du plaisir dans le processus.

Vous pensez peut-être que manger sainement est fade, répétitif ,ennuyeux et difficile à tenir. Mettre en place de meilleures habitudes alimentaires peut être difficile au début, en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles, mais vous devez vous concentrer sur le plaisir qui accompagne le processus.

Vous devez trouver un moyen de profiter du processus, de prendre plaisir à agir au quotidien. Par exemple: «Je vais bien manger aujourd'hui parce que cela me donne de l'énergie et me fait me sentir incroyable» et «Je vais battre la performance de la séance d'entraînement de la semaine dernière», et «Je vais me promener aujourd'hui profiter de l'air frais et bouger mon corps d'une manière agréable ».

Trouvez un moyen de profiter de ce que vous faites aujourd'hui, ainsi vous continuerez à le faire demain!

Si vous souhaitez bénéficier de matériel professionnel mis à votre disposition, d'un réel suivi personnalisé, de conseils

d'expert et d'un soutien sans faille aussi bien pendant que en dehors de vos séances; je vous propose :

- Séances de sport à domicile Paris

- Programmes d'entraînement et de nutrition à distance personnalisés.

A lire également : 
 
- Le guide simple pour manger sainement
- Est-il temps d'arrêter de compter les calories?
- D'autre articles de nutrition
 
A propos de l'auteur : Alexis Glomeron
Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif 
à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition 
et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité
 "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs 
objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.
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