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Méthodes de suivi alimentaire

04/15/2019

Méthodes de suivi alimentaire

Résumé " :  La meilleure méthode de suivi alimentaire pour vous est quelque chose que vous devez créer vous-même (ou avec l'aide d'un coach). Vous devriez vous poser des questions sur votre mode de vie, vos préférences, l'investissement personnel que vous êtes prêts à mettre.."

Voici un panel de différentes approches de suivi alimentaire et des conseils pour les choisir.


1. Comment choisir sa méthode de suivi alimentaire

 


'Pour la grande majorité, vous devriez essayer d'adapter votre plan alimentaire (et d'entraînement) à votre style de vie, et non l'inverse !'


Vous allez pouvoir identifier la meilleure option pour vous en fonction de :


Votre objectif


Avez-vous des objectifs extrêmes ? Dans ce cas là il faudra choisir les méthodes avec la plus grande précision.

Ex : Allez vous concourir dans une catégorie de fitness ou êtes vous maman à temps plein ?

Combien de kilos cherchez vous à perdre ? Cherchez vous à être affûté pour la plage ou souffrez-vous d'obésité morbide ?


L'étape à laquelle vous êtes


- Si vous êtes un athlète, vous pouvez vous référer au calendrier compétitif : êtes-vous en off saison ? En plein milieu de la saison ? Juste avant ou après une compétition ?

- Pour la population générale, on verra « l'étape » comme événement social : mariage ou retrouvailles de famille ou vacances à venir...

Chaque phase de l'année exigera donc différents niveaux de précision et d'attention aux détails.


Votre niveau de connaissance actuel


Je fais référence à votre niveau de connaissance en entraînement ainsi qu'en nutrition et tous autres aspects liés.

Les notions de compter vos macronutriments et contrôler vos portions alimentaires vous parlent-elles ? Connaissez-vous vos sources de macro et micro-nutriments ?


Votre niveau de motivation


« Travail, famille, enfants, étude, argent »

La plupart d'entre nous ont plus d'impératifs dans leur vie que de s'entraîner et de manger.

Accorder votre motivation avec les différentes méthodes de suivi alimentaire.

Évitez les moments « tout ou rien ».


Vos préférences et votre mode de vie

 

Certains d'entre vous souhaitent un plus grand niveau d'autonomie, d'autres sont très à cheval sur les détails.

Vous devriez vous poser ces questions  :


  • Qu'est-ce qu'une journée normale pour moi?

  • Je mange régulièrement dehors ?

  • Ai-je des engagements professionnels, familiaux et sociaux?

  • Combien de repas par jour me conviennent le mieux ?

  • Quel est le meilleur moment pour chaque repas en fonction de mon emploi du temps ?

  • Est-ce plus facile pour moi de manger les mêmes repas tous les jours ou préfére-je la variété ?

  • Suis-je motivé par une baisse rapide et non continue du poids sur la balance ou une approche lente et régulière me satisfait ?

 

 

 

         

 

 

 

 

 

 

2. Différentes méthodes

 

 

 

 

Automatique – Méthode sans suivi


Voici les méthodes de la moins contraignante à la plus précise.


A satiété.

 

Cette méthode consiste à manger selon sa faim.

Vous lutterez peut être pour interpréter correctement les signaux de la faim (déshydratation, nourriture hyper-
appétissante, vous ne mangez pas en pleine conscience).

En conséquence, beaucoup d'entre vous peuvent être enclins à trop manger sur une approche à satiété, cette méthode doit donc être appliquée avec prudence.

Pour l'utiliser vous avez besoin de bons signaux de la faim et d'une bonne relation avec la nourriture.
Cette méthode vous permet-elle de faire de bons choix alimentaires, de garder le contrôle de vos portions?

 


A satiété – Photo


Prendre des photos de vos repas vous éduque et vous sensibilise en fournissant de manière concomitante des informations objectives sur la qualité générale de votre alimentation, vous rend responsable envers votre coach (taille des portions, choix alimentaires...).


Ajuster : Fréquence des photos, tailles de portions, fréquence de repas.

 


Intégrer des habitudes


Mettre en place 1 à 3 habitudes à fort impact (80:20)

Plus nous essayons d'entreprendre de nouvelles habitudes à la fois, plus les chances de maintenir ces habitudes avec succès sont considérablement réduites.


Ex : manger lentement, manger une source de protéine maigre avec chaque repas, manger au moins cinq portions de fruits et légumes colorés par jour...


Posez vous la question : suis-je sûr à 90% que je suis capable d'intégrer cette nouvelle habitude ?

Vous pouvez utiliser un calendrier pour cocher chaque jour vous avez mis en place avec succès vos habitudes.
Ces petites victoires régulières entraînent une cascade de succès.

 

 

 

Baser sur des processus

 

A mettre en place à un repas

 

Ceci est une version légèrement plus avancée du régime basé sur les habitudes.


- Définir un petit nombre de lignes directrices pour chaque repas.

- Chaque repas où vous adhérez à ces directives, vous obtenez une croix. A la fin de la semaine, comptez-les.


Vous pouvez pré-déterminer le nombre de croix que vous essayez d'accumuler au cours de la semaine, mais une croix pour 80% de vos repas est un bon objectif.

 

A mettre en place quotidiennement


- Définir un petit nombre de directives pour votre journée. Cela peut être chaque jour consommer 3 portions de protéines et 5 de fruits et légumes.


Il fournit légèrement moins de rigidité que par repas.

Ajuster : Augmenter ou réduire les directives, les graduations d'adhérence (+/-), des paramètres plus ou moins 
spécifiques comme consommer des protéines à chaque repas VS. consommer 30g de protéines par repas.

 


Basé « sur des règles »


Jeûne intermittent, chaque repas doit avoir un « poing » de protéines, pas de glucides jusqu'au repas du soir, pas de graisses et de glucides ensemble, manger tous les légumes et les protéines d'abord, manger en pleine conscience, s'asseoir et manger sans distraction, mettre en place un repas et /ou la fréquence des collations.

*Ne fournit pas d'éducation en dehors des "règles".

 

 

 

        

 

 

 


Basé « sur des modèles » (Template based).


Fournit un modèle de nourriture de base avec une fréquence de collations et de repas.

Le guide de contrôle des portions « Precision Nutrition » par exemple.

Modifiez la taille ou la portion et la fréquence des repas en fonction des résultats.

Fournit une structure d'éducation à échafauder.


Ajuster : la fréquence des repas, la composition du repas.


 

 


Manuel – Méthodes de suivi

 


Tracker les protéines :


Il suffit de suivre votre consommation de protéines. Cela fournit une certaine éducation sur les apports protéiques appropriés. Cette méthode peut être génial en hors saison ou période d'entretien.  

Pour les plus avancés sur le plan nutritionnel, cela fonctionne comme une couverture de sécurité.

C'est le niveau le plus accessible de contrôle pour la majorité d'entre vous.

 


Tracker les variables les plus importantes :

 

Simplement manger suffisamment de protéines et ajuster l'apport en fonction de la balance.

Fournit des données quantitatives (protéines et poids sur la balance) tout en offrant suffisamment de clarté pour que vous ne vous sentiez pas dépassés par le suivi de toutes vos macros.

Pour ceux qui recherchent un peu plus de précision vous pouvez vous donner un objectif de protéines et de calories journalier. C'est le compromis que je trouve idéal pour les amateurs de fitness.

 


Tracker les écarts :

 

Allouer des calories « funs » aux repas ou lors des collations. Se permettre 300 Kcals d'aliments qui nous font plaisir. Si vous avez un repas d'écart il suffit de suivre vos macros ce jour-là, prévoyez les repas ou vous allez manger dehors par exemple.

 

C'est une bonne alternative pour ceux qui suivent une méthode « A satiété» et veulent se donner un coup de pied, ou qui prévoient un événement social.

 

Ajustement : Allouer ± de kcalories et leur fréquence.

 


Tracker ces calories :

 

Le suivi de vos calories seulement, indépendamment du contenu en macronutriments, me parait un juste milieu entre flexibilité et objectivité.

 

Ajuster : ± de calories. Veiller à ce que les besoins en éléments nutritifs soient satisfaits (fibres, protéines, micronutriments ...) grâce à l'inclusion d'aliments avec une forte densité nutritionnelle. Cette méthode requièrent quelques notions de nutrition.

 

 


Moyenne hebdomadaire :


Ce suivi peut s'effectuer sous la forme d'un régime non linéaire.

Vous avez une cible hebdomadaire vous permettant d'atteindre vos objectifs : soit un excédent, soit un déficit ou une maintenance.

Ex : 2000 Kcals de moyenne au quotidien, ce qui donne 14 000 Kcals sur la semaine que vous pourriez répartir de cette manière : 2 jours à 3000 Kcals et 5 jours à 1600 Kcals.

C'est génial pour ceux d'entre vous qui ont planifié des événements sociaux (par exemple : des déjeuners de travail, voyages ou simplement souhaitent profiter de leurs week-ends).

C'est intéressant pour ceux qui recherchent une certaine liberté et ont des objectifs moyens.

 


Tracker par intermittence .

 

Entre 2 à 5 jours par semaine les macros sont suivis. C'est un intermédiaire entre le suivi des macros et d'autres méthodes (A satiété). Cela vous permet d'améliorer votre capacité à estimer la taille des portions et peut assurer une prise plus précise pendant les jours d'entraînement importants.

 

Ajuster : Au fil du temps, ajouter ou supprimer des jours de suivi en fonction des objectifs, de la motivation et de la phase d'entraînement.

 


Plage de macronutriment :

 

Suivi des macronutriments dans une plage donnée. Souvent utilisé pour les suivis à distance et nécessite un fort niveau de connaissances. Mentalement taxant.

 


Macros exactes :

 

Exactement comme le titre le suppose (+/- 5g), à mettre en place pour les périodes et les objectif les plus intenses. Meilleure précision mais c'est aussi le plus psychologiquement taxant.

 

Exemple d'un objectif de macros journalier à atteindre.

 

 


Vous pouvez utiliser ces différentes approches sur différents mois, semaines ou même jours.

 

 


Beaucoup de ces méthodes ne sont pas mutuellement exclusives (elles sont seulement limitées par votre créativité) et peuvent en effet être utilisées en synergie: calories et photos, méthode basée sur le score et le suivi des protéines...

 

        

 

 

 

[Vous pouvez aussi booker un appel avec moi, nous recueillerons ensemble autant d'informations que possible, et je vous présenterai les avantages et les inconvénients de chaque approche, et vous conseillerai du mieux que je le peux pour la mettre en place]

 

 

 

 

 

 

 

3. Comment connaître mes besoins caloriques ?

 


1. Suivi de la consommation et de changements de poids corporel.


Une méthode simple et fiable pour connaître votre dépense calorique est de manger plus ou moins le même nombre de calories chaque jour pendant un certain temps (5 à 7 jours) et suivre votre poids. S'il ne bouge pas, vous êtes au « maintien calorique », s'il baisse vous êtes en « déficit calorique », s'il augmente vous êtes en « surplus calorique ».


Comme vous pouvez le constater, en effectuant un suivi, vous obtenez une compréhension plus réaliste de la quantité de nourriture que vous mangez. En observant simplement les changements de poids corporel et en agissant normalement, vous obtenez une compréhension de ce dont vous avez vraiment besoin.


2. Estimer son besoin en calories


Le moyen le plus pratique et le plus rapide de déterminer vos besoins caloriques consiste à utiliser une formule vérifiée.
Lorsque vous choisissez une formule à utiliser, vous devez déterminer le niveau de complexité souhaité. Vous avez la possibilité d'utiliser simplement votre poids corporel et votre activité comme métrique, ou vous pouvez devenir plus complexe en utilisant des formules qui nécessitent la taille, l'âge, le sexe, le niveau d'activité et le but souhaité.


Calculez votre métabolisme au repos (MR) :

 

Voici une formule simple pour calculer le métabolisme au repos ou MR (adaptée de Mifflin St-Jeor) :

Femme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161

Homme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5

 

Exemple d'une femme qui pèse 65kgs, mesure 1,63m et est âgée de 49 ans:

  • 10 x 65 kg = 650

  • 6,25 x 163 cm = 1018.75

  • 5 x 49 = 245 – 161 = 84

 

==> 650 + 1018.75 – 84 = 1584.75 calories (MR) 

 

Ce chiffre signifie que, pour une femme de 65 kgs, mesurant 1,63 m et âgée de 49 ans, il lui faudrait 1584.75 calories par jour pour survivre et entretenir son corps. Vous devez aller plus loin et tenir compte du niveau d'activité physique (NAP).

 

Déterminez votre niveau d’activité physique (NAP) :

 

Le nombre de calories obtenu pour le métabolisme au repos doit être multiplié par un facteur d’activité physique (NAP).

 

Choisissez le numéro ci-dessus correspondant à votre situation, vous devez ensuite multiplier le numéro de fin par l'un des éléments suivants:

  • Sédentaire / Travail de bureau : 1.2

  • Boulot debout / Se lève régulièrement: 1.4

  • Actif par le travail ou l'exercice 1.6

  • Très actif / S'entraîne plus de six fois par semaine: 1.8+ (2).


Calculez votre dépense énergétique totale (DET)

Par exemple, avec l'exemple ci-dessus, si cette personne très active et s'entraîne plus de six fois par semaine, elle pourrait choisir 1.9. Lorsqu'il est ajouté à l'équation, nous trouvons le numéro suivant:


MR X NAP = DET

1584.75 x 1.9 = 3011 calories 


Ce nombre fournit une estimation de vos calories de maintien. C'est la quantité de calories que vous pouvez consommer chaque jour et vous attendre à ce que votre poids n'augmente ni ne diminue. En fonction de votre objectif, vous pourrez revoir ce nombre à la hausse ou à la baisse. 


Voila une corde de plus à votre arc pour adapter votre plan alimentaire à votre style de vie, vos préférences et l'investissement personnel que vous êtes prêts à mettre !

 

A lire également : 

 

- Le guide simple pour manger sainement

- Le meilleur régime pour vous

- D'autre articles de nutrition

 

 

 

A propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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