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Est-il temps d'arrêter de compter les calories et de tout miser sur la qualité de l'alimentation ?

01/03/2019

Est-il temps d'arrêter de compter les calories et de tout miser sur la qualité de l'alimentation ?

Résumé " : Le choix de compter ses calories varie d'une personne à l'autre et dépend de votre objectif et de vos besoins. La nutrition n'est pas un choix binaire. Il est important d'apprendre à mieux manger, à changer son état d'esprit, à adopter de meilleures habitudes et également à compter les calories, si cela aide."

Faut-il vraiment oublier une bonne fois pour toutes de compter les calories et se focaliser uniquement sur la réelle valeur nutritionnelle des aliments ?


Les calories sont-elles importantes ?


En utilisant un exemple extrême, vous pourriez suivre un régime à base de votre fast-food préféré et perdre du poids si vous restez dans un déficit calorique. Aucun aliment ou groupe d'aliments ne provoque à lui seul un gain de graisse.


Avant que vous interprétiez mal mes propos, et choisissiez de vivre de hamburgers et de sodas, sachez que la nourriture ne se compose pas uniquement de calories.


En ne mangeant que de la junk food tous les jours tout en restant en déficit calorique vous seriez probablement affamé la plupart du temps car ce ne sont pas des aliments rassasiants. Aux oubliettes aussi votre apport en fibres, en vitamines, et autres nutriments qui permettent d'optimiser votre santé


Ces mêmes nutriments qui contribuent à maintenir des niveaux d'énergie élevés tout au long de la journée, interviennent dans des processus tel que la construction musculaire, le renforcement de votre système immunitaire, la prévention des cancers et j'en passe...



Qu'en est-il de la qualité des aliments ?


Comme indiqué ci-dessus, si votre objectif principal est l'optimisation de votre santé, vous devriez autant que possible consommer des aliments entiers . La qualité de la nourriture est également importante pour avoir des bons niveaux d'énergie et de satiété.


Ce n'est pas parce qu’il est possible de perdre du poids en mangeant de la junk food que la qualité de votre alimentation ne compte pas !


Nous devrions tous essayer de manger plus de fruits, d’inclure dans notre régime d’autres aliments jugés «vertueux» en termes de santé, tels que les noix et les graines, certains types de légumes, des quantités appropriées d’aliments de source animale (y compris ceux d’origine aquatique), des haricots, des légumineuses et des céréales complètes.


Je vous conseille cet article Le guide simple pour manger sainement qui explique pourquoi la consommation d'aliments entiers riches en nutriments devrait constituer au moins 80% de vos choix alimentaires, et qu'il est quand même possible de garder une petite place pour vos aliments préférés qui ne rentrent pas dans ces critères.

 

 

 

                                         Calories Aliments

 

 

 

 


Je fais quoi alors ? Faut-il que je compte mes calories ?


Le choix de compter ses calories varie d'une personne à l'autre et dépend de votre objectif et de vos besoins.

Si c'est une pratique que vous appréciez, et qui vous permette de rester motivé, foncez !

La nutrition n'est pas un choix binaire.

Il est important d'apprendre à mieux manger, à changer son état d'esprit, à adopter de meilleures habitudes et également à compter les calories, si cela aide.

 

Si vous êtes débutant dans le domaine de la nutrition, vous pouvez dans un premier temps essayer d'adopter des habitudes simples avant de vous lancer dans le grand bain :

- Suivre un horaire de repas cohérent .

- Mangez des aliments entiers ou peu transformés la plupart du temps.

- Mangez lentement et arrêtez de manger quand vous êtes rassasié.

- Lisez les étiquettes nutritionnelles et portez une attention à la taille de vos portions.


Votre situation personnelle devrait déterminer le pour ou le contre !

 

 

 


Le pour et le contre.

 

 


Fournir une métrique mesurable.


Le fait de suivre votre consommation de calories sur une période donnée vous permet de rapporter cette mesure à vos progrès.

Certaines personnes n'ont littéralement aucune idée de leur apport calorique. C’est particulièrement vrai dans les restaurants et les occasions spéciales. Si vous n'avez aucun contrôle sur vos choix alimentaires, la meilleure chose à faire est de manger lentement et de s'arrêter quand vous vous sentez satisfaits.

Surveiller juste pour avoir une idée de l'endroit où vous êtes est une chose utile à faire de temps en temps. Combien de fois vous le faites dépendra de votre objectif.



Quantifier combien vous consommez.


Une chose récurrente, c'est que beaucoup d'entre vous surestiment la quantité de protéines qu'ils consomment. Alors que vous pensez manger une bonne quantité de protéines quotidiennement, en réalité vous atteignez à peine les 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, un bon objectif serait de viser un apport entre 1,4 et 2,5g de protéines par kilos de poids corporel, en fonction de votre apport calorique, de votre nombre d'entraînement, de votre âge... 


Un autre souci est l'apport calorique. Certains sous-estiment combien ils mangent et se rendent vite compte que c'est pourquoi ils ne perdent pas de masse grasse. Alors que d'autres peuvent surestimer leur consommation et finissent par ne rien manger.


Nécessaire pour des objectifs poussés.


Si vous avez des objectifs extrêmes, vous êtes pratiquement obligés d'effectuer un suivi des macros de manière très précise. Si vous voulez « un physique très massif et sec » par exemple : manger simplement de la «bonne nourriture» a peu de chances de vous amener vers votre objectif

Évidemment, tout est relatif, en fonction de ce que vous définissez comme « un physique très massif et sec », d'un physique pour briller cet été sur les plages, ou monter sur les planches, le degré de suivi sera tout autre.


Peut créer des troubles des conduites alimentaires


« Les troubles de l’alimentation (ou troubles des conduites alimentaires, troubles du comportement alimentaire) sont une série de perturbations du comportement alimentaire auto-imposées qui ont un impact important sur la santé physique et psychologique des personnes qui en souffrent. Les plus connus de ces troubles sont l’anorexie et la boulimie »

 

L’objectif quantitatif consistant à compter les calories et à adhérer à des objectifs arithmétiques spécifiques,
néglige la valeur nutritionnelle qualitative des aliments consommés.

                                       Trouble des conduites alimentaires

Dans une étude récente en 2018, Kelly Romano et ses collègues suggèrent que ces tactiques pourraient être néfastes, 
tout du moins dans une population d'étudiants à l'université composée d'une majorité de femmes. 
En effet, le fait de se peser et de compter sa consommation de calories était plus fréquemment associés à une gravité 
accrue des troubles de l'alimentation. 

Encourager l'utilisation de ces comportements pourrait par conséquent nuire à la santé des individus plutôt que de 
l'améliorer. 

Dans une perspective sans régime, les approches sans objectif de poids visent à améliorer la santé globale et le bien-être 
des personnes, en augmentant les capacités de manger de manière intuitive.
Manger de manière intuitive est un style alimentaire adaptatif permettant de soutenir une santé physique 
et mentale favorable.
Explorer davantage la viabilité d'approches neutres sans objectif de poids semble intéressant à la lumière des résultats 
de la présente étude. 


Manger intuitivement.


C'est un sentiment génial de ne pas compter les calories, mais cela peut aussi être effrayant Maintenant que vous avez cette habileté à compter vos calories, vous pouvez toujours y revenir et corriger très rapidement si vous n'êtes plus sur la bonne voie pour atteindre votre objectif.


Cela dit, le but est que vous gardiez cette compétence en réserve et que vous réussissiez avec les habilités et les habitudes que vous avez développées au fil du temps.

 

Cela signifie le même nombre de repas chaque jour, à peu près aux mêmes heures, se coucher et se réveiller selon un horaire régulier, boire à peu près la même quantité d’eau. Et bien sûr, poursuivre le programme d'entraînement que vous avez mis en place tout en restant actif en dehors du gymnase.


 

 

 

         Dois-je compter mes caloies

 

 

 

 


Quels paramètres devriez-vous contrôler?



Si vous choisissez de contrôler votre consommation alimentaire, le plus simple est d’utiliser My Fitness Pal pour enregistrer tout ce vous mangez. Vous pouvez également acheter une balance pour peser les aliments avant de les faire cuire.


Prenons l’exemple où vous mangez déjà des aliments de qualité mais n'arrivez toujours pas à perdre du poids :


- Dans le cas où vous consommez fréquemment des aliments riches en matières grasses comme les noix et les beurres
de noix, les avocats, diverses huiles ou bien encore du poisson gras, suivez ou mesurez ces sources de graisse pendant 
quelques temps même si celles-ci sont étiquetées « bonnes graisses ».
Les sources de graisses sont caloriques et le total calorique peut augmenter très rapidement. 
Il peut être utile de mesurer la taille d'une portion de ces aliments pour en prendre conscience. 


- Si vous mangez plus de sources de glucides que de graisses, suivez votre consommation de féculents et de céréales. Vous pourriez essayer de remplacer certains des féculents par des légumes (car ils sont plus faibles en calories pour un volume égal) ou simplement diminuer un peu les portions.


Suivez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine pour voir ce qui se passe.

Vous découvrirez peut-être que vous avez tendance à oublier quelques petits plaisirs dont vous ne teniez pas compte auparavant.


Si la perte de graisse est l'objectif et vous ne perdez pas de poids, trouvez des façons simples de consommer moins 
de calories: 
  • Mangez plus de légumes que de féculents, 
  • Échangez des boissons sucrées contre des boissons sans calorie.
  • Mangez une bonne source de protéines maigres avec tous les repas, 
  • Surveillez les sources de gras, 
  • Mangez plus d'aliments  avec un fort volume et peu de calories comme les légumes, certains fruits...  

Concentrez-vous sur les aliments qui sont rassasiants et procurent un sentiment de satiété pour éviter de vous sentir en 
restriction.



Prendre un coach


Vous pourriez avoir besoin de plus de structure, de plus de responsabilités, ou avoir un objectif très précis.


Faire appel aux services d'un entraîneur qui :

1) sait réellement de quoi il parle, et

2) se soucie de vous obtenir des résultats, est une excellente option.


J'ai constaté que mes clients ont surtout besoin d'éducation, de structure et de responsabilités, par opposition à la détermination ou au fait de savoir ce qu'ils doivent faire. 


Sachez ceci: il n'y aura jamais de moment parfait. Les choses ne seront jamais moins chaotiques. Et plus que probable quand A ne sera plus un problème, alors B et C le deviendront. Il y aura toujours quelque chose à traiter. Encore une fois, tout est une question de progrès, pas de perfection.
Vous devez agir maintenant. Vous n'avez pas à tout faire parfaitement dès le début, mais faites quelque chose.

Vous pourriez descendre à 2 stations de métro de chez vous en rentrant du boulot tous les jours, changer un repas par jour, ou commencer  un programme d’entraînement en force. Concentrez-vous sur un changement supplémentaire que vous pouvez faire!

 

Faites quelques chose et faite le aujourd'hui, retrouvez mes programmes d'entraînements et de nutrition personnalisés en fonction de vos besoins, vos objectifs et votre niveau de forme actuel, c'est le coup de pouce qu'il vous manque pour tenir vos bonnes résolutions sportives!



- Hernandez, Hugo. (2018). Body Weight Control An Engineering Perspective. 10.13140RG.2.2.11071.20644.

- Burger, Kyle & Shearrer, Grace & J Sanders, Abigail. (2015). Brain-Based Etiology of Weight - Regulation. Current diabetes reports. 15. 100. 10.1007/s11892-015-0667-5.

Monteiro, Carlos & Cannon, Geoffrey. (2015). Calories do not add up. Public health nutrition. 18. 569-570. 10.1017/S1368980015000014.

- Vasileva, L.V., Marchev, A.S., Georgiev, M.I., Causes and solutions to“globesity”: The new FA(S)T alarming global epidemic, Food and Chemical Toxicology (2018), doi:10.1016/j.fct.2018.08.071.

- Romano, K.A., Swanbrow Becker, M.A., Colgary, C.D. et al. Eat Weight Disord (2018) 23: 841. https://doi.org/10.1007/s40519-018-0562-6

- Tylka, Tracy & Annunziato, Rachel & Burgard, Deb & Danielsdottir, Sigrun & Shuman, Ellen & Davis, Chad & Calogero, Rachel. (2014). The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of obesity. 2014. 983495. 10.1155/2014/983495.

- Malhotra, Aseem & Dinicolantonio, James & Capewell, Simon. (2015). It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality. Open heart. 2. e000273. 10.1136/openhrt-2015-000273.

- Lucan, Sean & Dinicolantonio, James. (2014). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition. 10.1017/S1368980014002559.

https://www.mmt-fr.org/tca/ [Consulté le 02/01/2019]

 

A lire également : 

 

- Le guide simple pour manger sainement

- Le meilleur régime pour vous

- Méthodes de suivi alimentaire

 

 

 

 

A propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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