Retrouvez les critères qui feront la différence entre un complément alimentaire sûr et efficace et un autre qui ne l'est pas. 

Les compléments alimentaires pourraient soutenir le bon fonctionnement de l’organisme et contribuer à sa protection. Qui n'a jamais fait une « cure » de vitamine C à l'approche de l'hiver ?

Définition d'un complément alimentaire :

La définition du Comité international Olympique (CIO) : « Un aliment, un composant alimentaire, un nutriment ou un composé non alimentaire qui est ingéré intentionnellement en plus de la diète habituelle dans le but d'obtenir un bénéfice spécifique pour la santé et/ou les performances physiques. »

Pourquoi utilisez-vous des compléments alimentaires ?

- L'une des raison principale est de lutter contre les carences et rester en bonne forme :

Beaucoup de personnes peuvent se retrouver carencées d'un ou plusieurs nutriments, et peuvent avoir ou non des symptômes qui diffèrent selon le nutriment concerné. On retrouve une fatigue persistance, de l'irritabilité, des douleurs diverses et variées, des problèmes de peau...

Pour remédier à ces carences, il peut être conseillé de prendre un complexe de multivitamines, de la vitamine D, du magnésium, du zinc ou encore des omégas 3.

Ces derniers pourraient contribuer à lutter contre le vieillissement prématuré de l’organisme et prévenir certaines affections.

- Pour maigrir :

Certains compléments alimentaires peuvent soutenir, voire accélérer une perte de poids, mais cette action restera minime, seules l’activité physique et de bonnes habitudes alimentaires vous permettront de maigrir durablement. Leur action agit à différents niveaux : élimination de la masse graisseuse, régulation de l'appétit, réduction de l'absorption des graisses ou des glucides.

- Pour le bien-être général, la digestion, lutter contre le stress, améliorer son sommeil...

Comment choisir un complément alimentaire ?

Je vais vous donner 4 règles qui vont vous permettre de faire le tri et reconnaître un complément alimentaire de qualité. Vous allez pouvoir en un clin d’œil éliminer les plus farfelues et trouver le meilleur complément alimentaire adapté à vos besoins.

                                                               Rayon de compléments alimentaires d'un supermarché aux Etats-Unis

1. Les AJR, RNP et LSS

« Les AJR (apports journaliers recommandés) sont des valeurs utilisées pour l’étiquetage de certains produits qui ne prennent pas en compte les différences liées à l’âge ou au sexe, contrairement aux Références nutritionnelles pour la population (RNP) qui sont calculées de façon à couvrir les besoins de la quasi-totalité (97,5%) de la population concernée. »

Il existe pour certains nutriments un apport minimal indispensable au bon fonctionnement du métabolisme et des fonctions biologiques.  Mais ces besoins peuvent être augmentés par des situations particulières, des facteurs environnementaux (le stress, la pollution, le manque de sommeil peuvent également accroître ces besoins).

Vos besoins sont donc spécifiques !

En évaluant votre consommation quotidienne en chaque nutriment essentiel, vous serez en mesure de soupçonner une éventuelle carence et pourrez demander l'avis de votre médecin et/ou pharmacien.

La Limite Supérieure de Sécurité (LSS) est l’apport quotidien maximal pour lequel un nutriment ne présente pas de risque de surdose. On peut extrapoler que pour certaines vitamines il pourrait être intéressant d'aller au-delà des recommandations officielles.

Prenons le cas de la vitamine D3 dont les recommandations de l'ANSES sont de 200 UI par jour. Un groupe de travail de l’Académie Nationale de Médecine affirme en 2012 que les besoins quotidiens en vitamine D devaient être réévalués à 1000 UI par jour, la prise d'un complément alimentaire de vitamine D3  entre octobre et mars dans l’hémisphère Nord semble donc essentiel car il sera très difficile d'atteindre les doses de vitamine D optimales par l’alimentation et l’exposition au soleil seule. 

2. Les Certifications des produits (GMP/BPF, ISO 22 000...)

Les fabricants de suppléments nutritionnels doivent s'assurer et garantir que les produits qu'ils mettent sur le marché sont efficaces et sans danger.

La certification « GMP », BPF en français (pour bonnes pratiques de fabrication) signifie que le fabricant doit s'assurer qu'une qualité optimale est assurée depuis l'achat des matières premières, en passant par chaque étape de fabrication, jusqu'au stockage et à la mise entre les mains du consommateur.

Le fait de suivre les bonnes pratiques de fabrication oblige à suivre tout un ensemble de règles portant l'attention sur l'environnement de la production, la manipulation et la transformation des matières premières, ainsi que sur les pratiques assurant un contrôle de l'hygiène et des conditions de travail. Le gros avantage c'est que le produit n'est pas uniquement testé sur un produit fini, mais qu'il est obtenu par les mêmes méthodes et dans les mêmes conditions chaque fois qu'il est fabriqué.

La norme ISO 22 000 est une norme internationale, donc identique dans tous les pays qui permet de vérifier que tous les maillons de la chaîne de production respectent la méthode HACCP (la maîtrise des risques) et ISO 9001 (la recherche de l'amélioration continue).

Je ne peux que vous conseiller de vous diriger vers un produit qui dispose d'une de ces certifications, on peut être sur qu'un fabricant qui dispose d'une de ces certifications met en œuvre un processus de fabrication de qualité, cela ne permet pas de juger de la qualité intrinsèque du produit cependant :  un « brûleur de graisse » avec aucun ingrédient jugé efficace dans les recherches scientifiques par exemple n'aura pas plus d'effets parce qu'il est produit selon les bonnes pratiques de fabrication.

3. Des matières premières de qualité pharmaceutique et leur bonnes formes chimiques.

Utiliser des matières premières de qualité pharmaceutique signifie que l'on a fait des recherches sur l'efficacité et l'absence d'effet secondaire des ingrédients, que l'on a vérifié leurs qualités chimiques, biologiques et microbiologiques. La présence d’un certificat d'analyse qui fournit des informations sur l'identité, la qualité, la pureté et l'origine de la matière première livrée est aussi souhaitable.

Vous devez aussi prêter attention aux formes chimiques des ingrédients dans vos compléments et leur associations. Certaines de ces formes peuvent être mieux absorbées, avoir une meilleure biodisponibilité que d'autres (fraction du nutriment assimilée et utilisée par l'organisme). Pour une meilleure absorption, certains ingrédients ont besoin d'autres nutriments.

- Le magnésium par exemple existe sous différentes formes qui ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium en tant qu'élément (À partir de 5,4 % pour le gluconate de magnésium et jusqu'à plus de 60% pour l'oxyde de magnésium), sa biodisponibilité varie elle aussi énormément.

La comparaison qui va suivre ne porte que sur la forme chimique du magnésium élément.

1. Magnésium et Vitamine B6 d'une marque que l'on retrouve en supermarché.

L'oxyde de magnésium par exemple est très bon marché, avec comme nous l'avons vu la plus forte teneur en magnésium élément, mais son absorption est très mauvaise et peut entraîner des effets laxatifs.

120 Comprimés (120 jours) à 13,25 euros qui apportent 80% des AJR ==> 11 centimes par jour.

                                                                         Comment déchiffrer l'étiquette d'un complément alimentaire.

2. Citrate de magnésium de la marque X

Le citrate de magnésium est assez accessible avec une biodisponibilité très élevée et est très bien tolérée.

500 grammes (200 jours) à 21,49 euros qui apportent 80% des AJR => 9,5 centimes par jour.

Cette marque est en plus en promotion toute l'année, les connaisseurs trouveront facilement.

Si vous choisissez le citrate de magnésium vous avez maintenant une bonne forme de magnésium pour moins cher que la forme dont l'absorption est très mauvaise et qui est pourtant réputée bon marché.

Vous pensez que c'est fini ?

Pour tirer le maximum de bénéfices de cette prise de magnésium vous devrez veiller à choisir cette forme dans une formule avec ces cofacteurs, ou les rajouter vous-même à part : Taurine, vitamines du groupe B et en particulier la B6 favorisera son absorption

4. Des Extraits végétaux standardisés.

Seuls les extraits standardisés de préparations à base de plantes apportent dans chaque unité consommée une quantité appropriée de principes actifs. L'utilisation seule du nom de plantes ne permet pas d'être renseigné sur leurs qualités et efficacité. Mettre en avant le nom de plantes sans indication sur la standardisation est juste une technique marketing pour jouer sur la crédulité des consommateurs.

Un processus de standardisation garantit une concentration de principes actifs précisément identiques d'une fabrication à l'autre grâce à un enchaînement de dosages et de contrôles particulièrement rigoureux pour s'en assurer.

Prenons le cas du thé vert, certains de ces composés seraient les plus à même d'expliquer les effets bénéfiques du thé que l'on retrouve dans les études scientifiques : les catéchines et notamment l'EGCG (gallate d'épigallocatéchine). Un « extrait de thé vert » apposé sur votre complément alimentaire sans plus d'information devrait déjà vous alerter. Dans les informations nutritionnelles vous devriez retrouver la quantité de polyphénols, de catéchines et surtout d'EGCG. Vous devriez vous abstenir d'acheter ce sachet de 100 grammes d'extrait de thé vert non standardisé à bas prix, et vous diriger vert un sachet qui vous indique la quantité de principes actifs présents.

Comment juger la fiabilité d'une information donnée par le marchand ?

Si vous souhaitez acheter un produit dont vous ne connaissez pas les principes actifs qui le composent et que vous maîtrisez la langue de Shakespeare, il vous suffit de vous rendre sur une base de données regroupant des articles de revues scientifiques sérieux.

Je vous conseille de vous rendre sur Pubmed, Researchgate ou Examine et de taper le nom des principes actifs.

Vous aurez accès à différentes études, et vous devez maintenant faire preuve d'esprit critique pour juger de la validité :

- Les études choisies ont des niveaux de preuve élevés ( Méta-analyse > Essais contrôlés randomisés > Études de cohortes).

On ne prêtera qu'une attention modérée aux études d'observation, ainsi que celles in vitro et chez les animaux.

- La majorité des études ont des résultats similaires et significatifs obtenus de façon répétée.

- Vous devez aussi regarder si les auteurs ont des conflits d'intérêts (une étude financée par un fabricant de compléments alimentaires doit être à prendre avec des pincettes).

Si vous souhaitez bénéficier d'un réel suivi personnalisé et de conseils d'expert, je vous propose des cours de sport à domicile.

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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