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Blog Sport : Conseils et Astuces pour un Entraînement Efficace

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Ce blog de sport vous propose des articles en relation avec le coaching sportif, l'entraînement, le fitness, la diététique et le bien-être.

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Repenser les Calories : Au-Delà des Chiffres pour une Vie Équilibrée

04/01/2019

Repenser les Calories : Au-Delà des Chiffres pour une Vie Équilibrée

Découvrez comment gérer votre alimentation sans compter chaque calorie. Conseils pratiques pour cadres et dirigeants occupés.

Face au rythme effréné de la vie parisienne, compter chaque calorie peut sembler une tâche ardue, voire impossible, pour les cadres et dirigeants débordés. Est-il vraiment nécessaire de se perdre dans les chiffres pour maintenir une bonne santé et un bien-être optimal ? Découvrons ensemble une approche plus adaptée et moins chronophage pour gérer votre alimentation, tout en équilibrant avec succès carrière, santé et vie personnelle.

 

Repenser les Calories : Au-Delà des Chiffres pour une Vie Équilibrée

 

La Réalité des Calories :

 

Les calories sont, en essence, une mesure de l'énergie. Elles sont essentielles pour nous fournir le carburant nécessaire à nos journées chargées. Cependant, la clé n'est pas dans le comptage minutieux, mais dans la compréhension de la qualité et de l'impact de ces calories sur notre corps et notre esprit.

 

En utilisant un exemple extrême, vous pourriez suivre un régime à base de votre fast-food préféré et perdre du poids si vous restez dans un déficit calorique. Aucun aliment ou groupe d'aliments ne provoque à lui seul un gain de graisse.

 

Avant que vous interprétiez mal mes propos, et choisissiez de vivre de hamburgers et de sodas, sachez que la nourriture ne se compose pas uniquement de calories.

 

En ne mangeant que de la junk food tous les jours tout en restant en déficit calorique vous seriez probablement affamé la plupart du temps car ce ne sont pas des aliments rassasiants. Aux oubliettes aussi votre apport en fibres, en vitamines, et autres nutriments qui permettent d'optimiser votre santé.

 

Ces mêmes nutriments qui contribuent à maintenir des niveaux d'énergie élevés tout au long de la journée, interviennent dans des processus tel que la construction musculaire, le renforcement de votre système immunitaire, la prévention des cancers et j'en passe...

 

Au-Delà des Nombres :

 

Pour un cadre ou un dirigeant, le temps consacré à la comptabilisation de chaque calorie ingérée est un luxe souvent inabordable. Il est plus judicieux de se concentrer sur le type de calories consommées. Des aliments riches en nutriments, comme les fruits frais, les légumes, les protéines de qualité et les grains entiers, fournissent non seulement l'énergie nécessaire pour vos activités quotidiennes, mais contribuent également à une meilleure santé globale.

 

 

Qu'en est-il de la qualité des aliments ?

 

Comme indiqué ci-dessus, si votre objectif principal est l'optimisation de votre santé, vous devriez autant que possible consommer des aliments entiers . La qualité de la nourriture est également importante pour avoir des bons niveaux d'énergie et de satiété.

 

Ce n'est pas parce qu’il est possible de perdre du poids en mangeant de la junk food que la qualité de votre alimentation ne compte pas !

 

Nous devrions tous essayer de manger plus de fruits, d’inclure dans notre régime d’autres aliments jugés «vertueux» en termes de santé, tels que les noix et les graines, certains types de légumes, des quantités appropriées d’aliments de source animale (y compris ceux d’origine aquatique), des haricots, des légumineuses et des céréales complètes.

 

Je vous conseille cet article Le guide simple pour manger sainement qui explique pourquoi la consommation d'aliments entiers riches en nutriments devrait constituer au moins 80% de vos choix alimentaires, et qu'il est quand même possible de garder une petite place pour vos aliments préférés qui ne rentrent pas dans ces critères.

 

 

 

                                         Calories Aliments

 

 

 

 

 

Quelle Approche Adopter pour la Gestion des Calories ?

 

La question de compter ou non ses calories est en réalité une décision personnelle, qui dépend grandement de vos objectifs individuels et de vos besoins spécifiques. Pour vous, professionnel parisien, dont la journée est rythmée par des réunions et des décisions stratégiques, la flexibilité est clé.

 

Si Compter Vous Convient, Adoptez-le Pleinement :

 

Si vous trouvez que le suivi des calories vous aide à rester sur la bonne voie et à maintenir votre motivation, alors c'est une pratique à intégrer dans votre routine. Rappelez-vous, la nutrition n'est pas une question de tout ou rien. Il s'agit de trouver l'équilibre qui fonctionne pour vous.

 

Pour les Débutants en Nutrition :

 

Si vous êtes nouveau dans le monde de la nutrition consciente, commencez par des étapes simples et réalisables. Voici quelques habitudes de base qui peuvent s'intégrer facilement dans un emploi du temps chargé :

 

  1. Adoptez un Horaires de Repas Réguliers : Planifiez vos repas à des heures fixes pour maintenir un rythme alimentaire cohérent, ce qui est essentiel pour gérer votre énergie tout au long de la journée.
  2. Privilégiez les Aliments Complets : Choisissez des aliments entiers ou peu transformés. Ces options sont non seulement plus nutritives mais aussi plus satisfaisantes, vous aidant à rester concentré et énergique.
  3. Écoutez Votre Corps : Mangez à un rythme modéré et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié. Cette pratique simple peut grandement améliorer votre relation avec la nourriture.
  4. Soyez Conscient des Portions : Prenez un moment pour lire les étiquettes nutritionnelles. Une meilleure compréhension des portions peut vous aider à faire des choix plus éclairés, sans nécessiter un comptage rigoureux des calories.

 


Votre approche de la nutrition doit être adaptée à votre style de vie unique. En tant que cadre ou dirigeant, trouver un équilibre qui respecte votre emploi du temps tout en soutenant votre santé et votre bien-être est fondamental. L'important est de créer un système qui fonctionne pour vous, que ce soit en comptant les calories ou en adoptant des habitudes alimentaires plus intuitives.

 

 

 

 

Le pour et le contre.

 

 

 

Fournir une métrique mesurable.


Le fait de suivre votre consommation de calories sur une période donnée vous permet de rapporter cette mesure à vos progrès.

Certaines personnes n'ont littéralement aucune idée de leur apport calorique. C’est particulièrement vrai dans les restaurants et les occasions spéciales. Si vous n'avez aucun contrôle sur vos choix alimentaires, la meilleure chose à faire est de manger lentement et de s'arrêter quand vous vous sentez satisfaits.

Surveiller juste pour avoir une idée de l'endroit où vous êtes est une chose utile à faire de temps en temps. Combien de fois vous le faites dépendra de votre objectif.

 

 

Quantifier combien vous consommez.

 

Une chose récurrente, c'est que beaucoup d'entre vous surestiment la quantité de protéines qu'ils consomment. Alors que vous pensez manger une bonne quantité de protéines quotidiennement, en réalité vous atteignez à peine les 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, un bon objectif serait de viser un apport entre 1,4 et 2,5g de protéines par kilos de poids corporel, en fonction de votre apport calorique, de votre nombre d'entraînement, de votre âge...


Un autre souci est l'apport calorique. Certains sous-estiment combien ils mangent et se rendent vite compte que c'est pourquoi ils ne perdent pas de masse grasse. Alors que d'autres peuvent surestimer leur consommation et finissent par ne rien manger.

 

Nécessaire pour des objectifs poussés.

 

Si vous avez des objectifs extrêmes, vous êtes pratiquement obligés d'effectuer un suivi des macros de manière très précise. Si vous voulez « un physique très massif et sec » par exemple : manger simplement de la «bonne nourriture» a peu de chances de vous amener vers votre objectif

Évidemment, tout est relatif, en fonction de ce que vous définissez comme « un physique très massif et sec », d'un physique pour briller cet été sur les plages, ou monter sur les planches, le degré de suivi sera tout autre.

 

Peuvent créer des troubles des conduites alimentaires

 

« Les troubles de l’alimentation (ou troubles des conduites alimentaires, troubles du comportement alimentaire) sont une série de perturbations du comportement alimentaire auto-imposées qui ont un impact important sur la santé physique et psychologique des personnes qui en souffrent. Les plus connus de ces troubles sont l’anorexie et la boulimie »

 

L'objectif quantitatif consistant à compter les calories et à adhérer à des objectifs arithmétiques spécifiques néglige la valeur nutritionnelle qualitative des aliments consommés.

 

 

Trouble des conduites alimentaires

 

 

Dans une étude récente de 2018, Kelly Romano et ses collègues suggèrent que ces tactiques pourraient être néfastes, tout du moins dans une population d'étudiants à l'université composée d'une majorité de femmes.

En effet, le fait de se peser et de compter sa consommation de calories était plus fréquemment associé à une gravité accrue des troubles de l'alimentation.

 

Encourager l'utilisation de ces comportements pourrait par conséquent nuire à la santé des individus plutôt que de l'améliorer.

 

Dans une perspective sans régime, les approches sans objectifs de poids visent à améliorer la santé globale et le bien-être des personnes, en augmentant les capacités de manger de manière intuitive.

Manger de manière intuitive est un style alimentaire adaptatif permettant de soutenir une santé physique et mentale favorable.

Explorer davantage la viabilité d'approches neutres sans objectifs de poids semble intéressant à la lumière des résultats de la présente étude.

 

Manger intuitivement.

 

C'est un sentiment génial de ne pas compter les calories, mais cela peut aussi être effrayant Maintenant que vous avez cette habileté à compter vos calories, vous pouvez toujours y revenir et corriger très rapidement si vous n'êtes plus sur la bonne voie pour atteindre votre objectif.


Cela dit, le but est que vous gardiez cette compétence en réserve et que vous réussissiez avec les habiletés et les habitudes que vous avez développées au fil du temps.

 

Cela signifie le même nombre de repas chaque jour, à peu près aux mêmes heures, se coucher et se réveiller selon un horaire régulier, boire à peu près la même quantité d’eau. Et bien sûr, poursuivre le programme d'entraînement que vous avez mis en place tout en restant actif en dehors du gymnase.

 

 

 

 

         Dois-je compter mes caloies

 

 

 

 

Quels paramètres devriez-vous contrôler?

 


Si vous choisissez de contrôler votre consommation alimentaire, le plus simple est d’utiliser My Fitness Pal pour enregistrer tout ce vous mangez. Vous pouvez également acheter une balance pour peser les aliments avant de les faire cuire.

 

Prenons l’exemple où vous mangez déjà des aliments de qualité mais n'arrivez toujours pas à perdre du poids :

 

- Dans le cas où vous consommez fréquemment des aliments riches en matières grasses comme les noix et les beurres de noix, les avocats, diverses huiles ou bien encore du poisson gras, suivez ou mesurez ces sources de graisse pendant quelque temps même si celle-ci sont étiquetées "bonnes graisses".

Les sources de graisses sont caloriques et le total calorique peut augmenter très rapidement. Il peut être utile de mesurer la taille d'une portion de ces aliments pour en prendre conscience.

 

- Si vous mangez plus de sources de glucides que de graisses, suivez votre consommation de féculents et de céréales. Vous pourriez essayer de remplacer certains des féculents par des légumes (car ils sont plus faibles en calories pour un volume égal) ou simplement diminuer un peu les portions.

 

Suivez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine pour voir ce qui se passe.

Vous découvrirez peut-être que vous avez tendance à oublier quelques petits plaisirs dont vous ne teniez pas compte auparavant.

 

Si la perte de graisse est l'objectif et vous ne perdez pas de poids, trouvez des façons simples de consommer moins de calories :

  • Mangez plus de légumes que de féculent.
  • Échangez des boissons sucrées contre des boissons sans calorie.
  • Mangez une bonne source de protéines maigres avec tous les repas.
  • Surveillez les sources de gras.
  • Mangez plus d'aliments avec un fort volume et peu de calories comme les légumes, certains fruits...

 

Concentrez-vous sur les aliments qui sont rassasiants et procurent un sentiment de satiété pour éviter de vous sentir en restriction.

 

Prendre un coach personnel Paris

 

Vous pourriez avoir besoin de plus de structure, de plus de responsabilités, ou avoir un objectif très précis.


Faire appel aux services d'un entraîneur personnel qui :

1) sait réellement de quoi il parle, et

2) se soucie de vous obtenir des résultats, est une excellente option.


J'ai constaté que mes clients ont surtout besoin d'éducation, de structure et de responsabilités, par opposition à la détermination ou au fait de savoir ce qu'ils doivent faire. 


Sachez ceci: il n'y aura jamais de moment parfait. Les choses ne seront jamais moins chaotiques. Et plus que probable quand A ne sera plus un problème, alors B et C le deviendront. Il y aura toujours quelque chose à traiter. Encore une fois, tout est une question de progrès, pas de perfection.
Vous devez agir maintenant. Vous n'avez pas à tout faire parfaitement dès le début, mais faites quelque chose.

Vous pourriez descendre à 2 stations de métro de chez vous en rentrant du boulot tous les jours, changer un repas par jour, ou commencer  un programme d’entraînement en force. Concentrez-vous sur un changement supplémentaire que vous pouvez faire!

 

Faites quelque chose et faite le aujourd'hui, retrouvez mes programmes d'entraînements et de nutrition personnalisés en fonction de vos besoins, vos objectifs et votre niveau de forme actuel, c'est le coup de pouce qu'il vous manque pour tenir vos bonnes résolutions sportives!

 

 

- Hernandez, Hugo. (2018). Body Weight Control An Engineering Perspective. 10.13140RG.2.2.11071.20644.

- Burger, Kyle & Shearrer, Grace & J Sanders, Abigail. (2015). Brain-Based Etiology of Weight - Regulation. Current diabetes reports. 15. 100. 10.1007/s11892-015-0667-5.

- Monteiro, Carlos & Cannon, Geoffrey. (2015). Calories do not add up. Public health nutrition. 18. 569-570. 10.1017/S1368980015000014. 

- Vasileva, L.V., Marchev, A.S., Georgiev, M.I., Causes and solutions to“globesity”: The new FA(S)T alarming global epidemic, Food and Chemical Toxicology (2018), doi:10.1016/j.fct.2018.08.071.

- Romano, K.A., Swanbrow Becker, M.A., Colgary, C.D. et al. Eat Weight Disord (2018) 23: 841. https://doi.org/10.1007/s40519-018-0562-6

- Tylka, Tracy & Annunziato, Rachel & Burgard, Deb & Danielsdottir, Sigrun & Shuman, Ellen & Davis, Chad & Calogero, Rachel. (2014). The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of obesity. 2014. 983495. 10.1155/2014/983495.

- Malhotra, Aseem & Dinicolantonio, James & Capewell, Simon. (2015). It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality. Open heart. 2. e000273. 10.1136/openhrt-2015-000273.

- Lucan, Sean & Dinicolantonio, James. (2014). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition. 10.1017/S1368980014002559.

https://www.mmt-fr.org/tca/ [Consulté le 02/01/2019]

 

À lire également : 

 

- Le guide simple pour manger sainement

- Le meilleur régime pour vous

- Méthodes de suivi alimentaire

 

 

 

 

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis révolutionne le coaching sportif à domicile à Paris, en se basant sur une méthode innovante qui combine sports de force, nutrition, et bien-être. Son expertise, renforcée par un Master 2 en STAPS, en fait le coach sportif à Paris à suivre pour ceux qui visent l'excellence. Plongez dans une expérience de coaching unique en le suivant sur Facebook et Instagram.