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Ce blog de sport vous propose des articles en relation avec le coaching sportif, l'entraînement, le fitness, la diététique et le bien-être.

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Le guide simple pour manger sainement

18/10/2018

Le guide simple pour manger sainement

Transformez votre santé avec des astuces simples de nutrition ! Découvrez comment manger sainement, même avec un emploi du temps chargé. Cliquez pour des conseils inédits !

 

Pour les professionnels actifs de Paris, concilier une carrière exigeante et une alimentation saine peut être un défi. Ce guide vous montre comment intégrer une nutrition optimale dans votre vie trépidante.

 

 

 

 

Les aliments que vous devriez manger la plupart du temps.

 

 

Vous devriez vous concentrer sur ces aliments dont le point commun est qu'ils sont entiers donc très peu transformés. Il a été démontré que la consommation d'aliments entiers riches en nutriments est essentielle pour améliorer la santé et prévenir les maladies.

 

En vous concentrant davantage sur des aliments entiers, vous consommez un grand panel de nutriments : des fibres, des vitamines, des minéraux… En plus des nombreux bienfaits sur la santé cités précédemment, ils vous aident aussi à réguler naturellement votre consommation alimentaire grâce à certains mécanismes internes dans votre corps (l'axe intestin-cerveau, la leptine...peut être le thème d'un prochain article). Ces mécanismes internes peuvent nous empêcher de surconsommer et de prendre de la graisse.

 

Au contraire la consommation élevée d'aliments extrêmement appétissants comme les aliments transformés qui combinent des faibles teneurs en protéines et en fibres ; des teneurs élevées en sucre, en gras, en sel, en amidon, une bonne odeur et une texture appétissante, déclenchent une réponse étonnante dans notre cerveau où nous ne ressentons pas la satiété ou la satisfaction, ce qui nous empêche d'en consommer un apport raisonnable.

 

Les Secrets d'une Alimentation Équilibrée

 

Une alimentation riche en aliments entiers et peu transformés est essentielle. Ces aliments offrent un large éventail de nutriments vitaux. L'Organisation Mondiale de la Santé souligne qu'une alimentation équilibrée prévient les maladies non transmissibles et maintient un poids santé [1]. Priorisez des aliments naturels tels que les fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines, reconnus pour améliorer la santé globale et réduire le risque de plusieurs maladies chroniques [2].

 

 

Maximisez Votre Énergie avec Ces Aliments Nutritifs

 

Les aliments entiers sont vos alliés pour une énergie durable. Une étude de l'Université de Harvard a démontré que les régimes riches en fruits et légumes améliorent la productivité [3]. Incluez des aliments comme les avocats, baies, noix et grains entiers pour un boost d'énergie naturel, tout en favorisant une bonne santé cardiovasculaire et un poids sain [4].

 

 

 

 

Guide pour construire vos repas et collations

 

 

Les images et exemples suivants ne sont pas exhaustifs et beaucoup pourraient tomber dans d'autres catégories.

 

Les protéines :

 

C'est peut-être l'un des facteurs le plus important à prendre en compte. Si vous respectez un apport adéquat de protéines et de calories, le calcul de votre apport en glucides et en graisses devient moins préoccupant. Ce constat ouvre la porte à des discussions sur les régimes faibles en glucides, particulièrement populaires parmi les professionnels à l'agenda chargé.

 

L'un des avantages des protéines est qu'elles produisent une réponse élevée de satiété, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous serez donc moins susceptible de trop manger.

Elles ont un effet thermogénique supérieur à celui des autres macronutriments, elles demanderont donc une plus grande dépense calorique pour leur digestion et absorption.

Elles vous permettront de maximiser la rétention et la croissance de masse maigre, ce qui vous permettra de maintenir une composition corporelle saine.

 

 

 

 

                Œuf tenu dans une main, source de protéines pour une alimentation saine

 

 

 

Quelle est la dose de protéines adéquate ?

 

D'après les recherches scientifiques vous devriez viser un apport entre 1,4 et 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel ce qui est sans danger sur le long terme. Une règle simple serait de vous « diriger » vers la fourchette haute plus vous vous entraînez régulièrement (notamment en résistance), plus vous êtes d'un âge avancé (potentiellement sujet à la sarcopénie), et moins votre apport calorique est important.

 

Vous savez tous que vous pouvez retrouver des protéines dans les viandes, mais pensez à privilégier les viandes maigres et les viandes blanches, et consommer la viande rouge de manière raisonnée en fonction de votre quantité d'activité physique. Au choix vous avez le bœuf, le veau, le porc, le cheval, le gibier, le poulet, la dinde, le canard...

N'hésitez pas à consommer des fruits de mer et des poissons maigres que l'on appelle aussi poissons blancs comme le cabillaud, le lieu, le merlan, la sole, les crevettes...

Si vous êtes végétariens dirigez-vous a minima vers les œufs élevés en plein air, il existe maintenant des filières comme la filière bleu-blanc-coeur qui est « engagée dans une démarche d'amélioration de la teneur nutritionnelle en Oméga 3 de notre alimentation » ; si votre budget vous le permet laissez-vous tenter mais je doute que 486 Mg de ces précieux oméga 3 justifient la différence de prix.

Vous pouvez aussi retrouver des protéines végétales dans les dérivés du soja (tofu, tempeh), le seitan, les légumineuses et les céréales que j'ai classé dans une autre catégorie.

 

 

Les graisses :

 

Pour les poissons gras privilégiez ceux en début de chaîne alimentaire : les anchois, les harengs, les sardines et les maquereaux.

Vous trouvez du gras dans les huiles : huile d'olive, huile de noix de coco, huile de graines de lin, huile de graines de chanvre. Pensez aussi aux fruits à coques et leur beurre : les noix, les amandes, les pistaches, les noix de cajou…

Vous trouverez aussi une bonne quantité de graisses « saines » dans les avocats, le cacao, les graines de lins moulues, les graines de chia, les graines de sésame...

 

 

Les féculents et les céréales :

 

- Les céréales complètes (comme le quinoa, le riz brun ou sauvage, les flocons d'avoine ou d'orge, le sarrasin, le quinoa, l'amarante, le maïs…).

- Les pommes de terre et les patates douces

- Les produits à base de farines complètes : pain complet, pâtes complètes…

 

Un des indicateurs de la qualité d'un glucide est l’index glycémique. Les glucides qui ont un IG élevé (>70) font grimper rapidement et fortement la glycémie. Lorsqu'on en consomme, le pancréas sécrète une importante quantité d’insuline dans le sang. Or l'un des résultats de pics d’insuline régulier est de favoriser le stockage des graisses, il ne faut pas pour autant voir l'insuline comme un ennemi car c'est aussi grâce à elle que vous pouvez remplir vos stocks de glycogène musculaire et hépatique.

 

 

Les légumes :

 

Il est conseillé de multiplier les sources de légumes ainsi que de varier leur couleur, cela permettra de trouver tous les nutriments et les fibres dont notre corps à besoin. Les légumes sont un excellent moyen d'augmenter la satiété car ils prennent beaucoup de place dans l'estomac tout en contenant peu de calories. Ils sont remplis de micronutriments, sont pauvres en calories et si vous en mangez beaucoup, votre estomac s'étire ce qui active des récepteurs sensibles à l'étirement, permettant de déclencher une réponse de satiété élevée. Résultat ? Vous n'avez plus faim.

 

 

 

                Légumes variés frais comme brocolis, courgettes et poivrons, illustrant une alimentation équilibrée à base de produits naturels

 

 

 

Haricots et légumineuses :

 

Haricots rouges, haricots azuki, lentilles, pois cassés, pois chiches... les légumes secs sont riches en fibres, apportent des protéines végétales, ont un index glycémique bas, ce qui leur confère de nombreux atouts santé. Des études récentes démontrent leur intérêt pour la ligne mais aussi pour l’environnement. Les repas riches en légumineuses réduisent l’appétit et permettent plus de satiétés. Pensez à inclure des légumes secs dans son alimentation peut représenter une bonne stratégie si vous souhaitez perdre de la masse grasse et maintenir votre masse musculaire. Ils permettent une diminution légère du poids sans restreindre les apports caloriques.

Herbes et épices :

Avec les herbes et épices vous pouvez facilement transformer un repas fade et ennuyeux, en un délicieux repas. Trouvez des recettes qui utilisent des herbes et des épices si vous n'êtes pas un cuisinier créatif. Elles feront sans aucun doute la différence entre un repas que vous avez envie d'avaler à la va-vite et un que vous prendrez le temps d'apprécier.

 

 

Les fruits :

 

Choisissez-les de préférence frais ou congelés. Achetez ce qui est de saison et local. Gardez les pommes et autres fruits faciles à consommer à proximité si vous avez tendance à grignoter fréquemment.

 

 

 

Boissons sans calories :

 

 

Les boissons gazeuses sans calorie sont à consommer avec modération et peuvent aider à satisfaire votre envie de sucré (dans un premier temps). L'un des changements les plus simples à faire est d'échanger des boissons riches en calories pour leur équivalent sans calorie ou faible en calories.

 

 

 

Conseils Pratiques pour une Alimentation Saine

 

  • Choisissez des Protéines Maigres : Les protéines sont cruciales pour la réparation et la construction musculaire. Optez pour des viandes blanches, poissons maigres et légumineuses. Les études indiquent l'importance des protéines pour la satiété et le maintien du poids [5].
  • Intégrez une Variété de Légumes : Riches en vitamines, minéraux et fibres, variez les couleurs pour un spectre complet de nutriments.
  • Privilégiez les Grains Entiers : Contrairement aux grains raffinés, ils conservent tous leurs nutriments et sont associés à un risque plus faible de maladies cardiaques [6].

 

 

 

 

 

Qu'est-ce que "la plupart du temps"?

 

 

Les catégories d'aliments ci-dessus tombent dans la catégorie des aliments à manger la plupart du temps, ce qui signifie qu'ils devraient constituer au moins 80% de vos choix alimentaires, cela peut être une moyenne quotidienne ou hebdomadaire. On en revient à la question de si vous préférez un petit plaisir culinaire tous les jours ou un repas de triche une ou deux fois par semaine. D’où l'importance de répondre aux questions que je vous ai proposées dans l'article Le meilleur régime pour vous.

 

 

 

 

 

 

Mangez ces aliments moins souvent.

 

 

Vous savez maintenant ce qu'il faut manger au moins 80% du temps, alors venons-en aux aliments qui peuvent composer les 20% restants en fonction de vos besoins et vos préférences.

Mettez-vous dans la tête que ces aliments ne sont pas mauvais ni à bannir. Les manger occasionnellement dans des quantités raisonnables ne vous fera pas gagner par magie des tours de taille. Rappelez-vous que seul un excédent calorique pendant une période prolongée provoque l'accumulation de graisses corporelles, et cela peut provenir de manger d'un excès de tout.

Ces aliments ne devraient pas représenter plus de 20 % de votre apport calorique, ils sont généralement très caloriques, ont un contenu en nutriments pauvres contrairement aux aliments précédemment cités. Mangez-les en pleine conscience, ne les mangez pas simplement parce que vous les avez à portée de main ou que quelqu'un vous les offre.

 

 

 

 

 

Comment faire de la place pour les aliments que vous aimez

 

 

Si vous voulez vraiment avoir une relation saine avec la nourriture, vous ne devriez pas avoir d'aliments « interdits ». Ne tombez pas dans le piège de l'étiquetage des aliments comme « bons » et « mauvais ». C'est là que la décision entre un régime flexible et un régime rigide devient cruciale pour votre bien-être à long terme. 

 

L'optimisation de votre santé physique est importante et est réalisée en mangeant principalement des aliments entiers. Votre santé mentale est également importante. Une façon de vous assurer que vous ne développez pas d'habitudes obsessionnelles et malsaines avec de la nourriture est d'avoir de la flexibilité dans vos choix alimentaires. Vos aliments préférés appartiennent à votre style de vie.

 

Mangez 3 fois par jour. C'est 21 repas par semaine. Faire en sorte que 18 d'entre eux soient basés sur des aliments entiers de bonne qualité, denses en nutriments. Les 3 autres peuvent être plus libres, mais il faut les planifier autant que possible à l'avance. Gardez-les pour un repas entre amis, ou quelques verres un samedi soir. Ne gaspillez pas votre allocation de 10-20% sur du grignotage stupide.

 

 

         Groupe de personnes trinquant avec des verres de vin, symbole de la modération dans une alimentation équilibrée

 

 

Adapté à vos besoins et préférences.

 

Maintenant que savez quels aliments devraient constituer la majeure partie de vos choix alimentaires et comment intégrer vos autres aliments préférés. Comme à chaque fois il faut maintenant adapter ces directives à vos besoins et préférences.

La façon de construire votre diète est seulement aussi efficace que votre adhésion à celle-ci. Si ce n'est pas déjà fait je vous propose de prendre un moment pour répondre aux questions de cet article.

 

Choisissez activement ce que vous aimerez vous accorder comme plaisir. Planifier à l'avance. Si vous buvez quelques verres et consommez un plat qui n'était pas très sain quand vous sortez le samedi soir, ayez un plan pour ignorer les tentations. Vous pouvez par exemple commander votre plat préféré avec des légumes au lieu de frites. Ce n'est pas de la privation, il faut trouver votre équilibre. C'est de la modération.

 

Vous devez trouver l'équilibre entre l'atteinte de vos objectifs en matière de physique, de santé et de performance et le maintient du style de vie que vous souhaitez et qui vous permet de maintenir vos relations sociales.

 

 

 

 

                 Infographie détaillant des choix alimentaires équilibrés pour chaque jour de la semaine, avec des protéines maigres, légumes et repas flexibles

 

 

 

 

 

                      Plan alimentaire équilibré pour chaque jour de la semaine, incluant protéines maigres, légumes et quelques plaisirs en modération

 

 

 

 

 

 

Des Repas Rapides et Nutritifs pour les Professionnels Pressés

 

 

Votre temps est précieux. Optez pour des repas rapides mais équilibrés comme des smoothies protéinés, salades composées, et bols de quinoa avec légumes et protéines.

 

 

Voici des liens vers des recettes pour chaque repas de la semaine proposée, en accord avec les bonnes pratiques d'une alimentation saine et équilibrée :

 

 

Lundi

 

 

Mardi

 

 

Mercredi

 

 

 

Jeudi

 

 

 

Vendredi

 

 

 

Samedi

 

 

Dimanche

 

 

 

 

Ces recettes sont conçues pour être à la fois délicieuses et nutritives, parfaites pour un professionnel actif cherchant à maintenir une alimentation saine et équilibrée.

 

 

 

 

 

Comment manger sainement en quelques mots :

 

Mangez des aliments entiers au moins 80% du temps.

Faites de la place pour vos aliments préférés.

Pensez à un mode de vie flexible et durable - pas à un régime qui draine votre énergie.

Soyez consistant et régulier : oubliez la perfection, ce n'est pas un jeu "tout ou rien".

Maîtriser les bases - sérieusement, faites-les pendant des mois et des années.

 

Vous voulez vraiment changer votre apparence physique ?

 

Une alimentation saine et un entraînement physique vont de pair. Alors qu'une bonne nutrition peut améliorer votre santé et contribue à la perte de graisse corporelle, un programme d'entraînement en musculation intelligemment bâti peut être l'outil qui change le galbe de votre corps. Bien manger peut vous aider à perdre de la graisse corporelle mais seul l'entraînement en force peut vous aider à maintenir et à développer vos muscles. Pour un maximum de résultats, je vous propose du coaching sportif à domicile ainsi que des programmes d'entraînement et de nutrition à distance personnalisés.

 

 

À lire également : 

 

- Méthodes de suivi alimentaire

- Le meilleur régime pour vous

- D'autres articles de nutrition

 

 

 

À propos de l'auteur : Alexis Glomeron

 

Alexis est un pratiquant des sports de force depuis maintenant 8 ans et coach sportif à domicile en région parisienne. Passionné par la performance sportive, la nutrition et le bien-être, il a orienté son parcours universitaire vers un Master 2 STAPS spécialité "Entraînement, biologie, nutrition,santé" afin d'aider les personnes à atteindre leurs objectifs grâce à un suivi personnalisé de grande qualité.

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Références :

Organisation Mondiale de la Santé
Monteiro et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2022
Université de Harvard
Mozaffarian, Circulation, 2016

 

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